Invece di bei passi fluidi, alcuni corridori hanno un movimento su e giù. Cosa puoi fare a riguardo?
Se rimbalzi mentre corri, la testa e il corpo si muovono su e giù troppo, il che spreca molta energia. Più tempo nell’aria significa che stai andando più lentamente di quanto potresti. Il movimento su e giù durante la corsa è chiamato oscillazione verticale. Fa parte dell’efficienza della corsa.
Il movimento verticale in eccesso non ti spinge in avanti. I muscoli delle gambe ti stanno sollevando di più durante la "fase di volo" della corsa di quanto debbano fare.
Anche il movimento verso l’alto e verso l’alto è troppo duro per i muscoli delle gambe e dei piedi, specialmente i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce. Più alto ti sollevi da terra, maggiore è lo shock che devi assorbire durante l’atterraggio e più velocemente le tue gambe si affaticheranno. Stai mettendo ancora più stress sui tuoi piedi, ginocchia e caviglie con ogni centimetro in più che stai saltando su e giù ad ogni passo.
Come ridurre il rimbalzo in corso
Ok, ora sai perché non vuoi rimbalzo troppo quando corri, ma come puoi rimbalzare di meno? Una risposta breve è che probabilmente diventerai più efficiente e avrai meno rimbalzi mentre ti alleni. Il tuo corpo troverà il suo ritmo naturale e probabilmente vedrai miglioramenti dell’oscillazione verticale e della velocità nel corso di settimane e mesi.
Ma se hai corso in modo fedele e hai ancora molti rimbalzi, prova queste tattiche. Per ridurre al minimo il rimbalzo e risparmiare energia, corri leggermente, atterrati delicatamente sui tuoi piedi e concentrati su un giro d’affari più veloce. Cerca di tenere i piedi bassi a terra con passi più corti. Alcuni esperti dicono che una cadenza di 90, con il piede sinistro a contatto con il terreno 90 volte al minuto, è il tasso di turnover visto nei corridori più efficienti.
Accorciare la tua andatura aumenterà la tua cadenza.
Le tue braccia possono aiutarti a mantenere il passo basso e breve. Tieni le braccia piegate con un’angolazione di 90 gradi e concentrati su oscillarle sempre più basse. Tenendo il braccio sempre più basso e più veloce, le tue gambe rimarranno più in basso rispetto al terreno – con un passo più breve. Eliminerai anche il movimento sprecato se sollevassi le braccia ad ogni swing.
Inoltre, assicurati di non correre sulle dita dei piedi, che è un’altra abitudine che può portare a un sacco di rimbalzi. Cerca di atterrare sulla parte centrale (palla) del tuo piede e poi rotola verso la parte anteriore delle dita dei piedi. Alcuni esperti notano anche che se si colpisce sul tallone si può anche avere un passo inefficiente e troppo rimbalzo.
Praticare qualsiasi cambiamento nella cadenza e nel foot strike solo per brevi periodi. All’inizio si sentiranno innaturali e non vorrai esagerare. Man mano che diventano più naturali, sarai in grado di eseguirli per periodi più lunghi del tuo allenamento in corsa.
Alcuni gadget fantasiosi come la frequenza cardiaca Garmin HRM-Run e la fascia toracica dinamica in esecuzione misurano l’oscillazione verticale, la cadenza e il tempo di contatto con il terreno. Se vuoi davvero lavorare sul tuo rimbalzo, questo può essere un modo per misurarlo oggettivamente e ottenere un feedback mentre provi a cambiare la tua efficienza di corsa.
