Affondi e step up sono buoni esercizi per lavorare i muscoli delle gambe e del calcio.
Affondi richiedono di fare un "passo da gigante" in avanti e indietro, alternando le gambe. Se li fai con manubri o kettlebell nelle mani, li chiami affondi appesantiti.
Stepups richiede di fare ripetutamente il passo su e giù da un gradino o da una scatola, alternando le gambe. Questo esercizio combina elementi di forza e allenamento cardio.
Come l’affondo ponderato, l’incremento di manubri descritto qui aggiunge pesi a step per aumentare l’intensità e il carico di lavoro. A seconda di quanto peso si aggiunge, il numero di passaggi che si fanno e l’altezza del passo, questo può essere un esercizio avanzato e impegnativo.
L’aumento del peso con manubri
- Inizia lentamente. Scegli un passaggio o una scatola in palestra oa casa e esercitati facendo step senza pesi. Le sessioni di step sono comuni in molte palestre in classi di aerobica.
- Inizia con 3 serie di 3 minuti; cioè, salire e scendere, alternando le gambe per 3 minuti ad un ritmo sostenuto, riposare per un minuto; ripetere per il set di 3 minuti successivo e riposare; e infine ripetere una terza volta. Regola il ritmo e il tempo di riposo in base al tuo livello di forma fisica.
- Una volta che hai sviluppato un po ‘di forma fisica, puoi passare all’aggiunta di manubri. Inizia tenendo un manubrio leggero in ogni mano, anche una sterlina o un chilo per iniziare lo farà.
- Esercitati a intensificare con un manubrio in ogni mano.
- Avanzare ulteriormente aggiungendo peso extra.
- Infine, quando sei a tuo agio con una buona e solida sessione di passaggi con i manubri, puoi avanzare ulteriormente ai passaggi a scatola o al banco, che sono superiori ai passaggi standard. Trovali in palestra o usa qualcosa di adatto a casa (vedi la nota di sicurezza di seguito). Regola gli intervalli di tempo e di riposo in base al tuo livello di forma fisica.
Avviso di sicurezza step-up
È necessario essere molto sicuri che la piattaforma che si sta utilizzando per il passaggio sia solida e ben ancorata in modo che non scivoli, scivoli, inclini o collassi causando lesioni.
Non esagerare con questo esercizio, soprattutto se si sviluppa dolore alle articolazioni del ginocchio, o se si è inclini al dolore al ginocchio. Dovrebbero essere sufficienti due o tre sessioni ogni settimana.
Questo è tutto. Questo può essere un esercizio potente ma semplice per combinare forza, muscoli e costruzione di cardio.
