Il test di sit-up è uno dei test standard utilizzati per valutare la forza e la resistenza dei muscoli addominali, del core e dell’anca durante le forze armate (Esercito, Marina, Aeronautica), forze dell’ordine (polizia e vigile del fuoco) e altri test di idoneità fisica comuni.
Questi suggerimenti ti aiuteranno a imparare come fare più sit-up, aumentare la forza e la resistenza addominale e core e passare il tuo prossimo test di fitness.
Esaminare i principi della scienza dell’esercizio
Prima di iniziare il tuo allenamento di allenamento sit-up, è utile comprendere i sei principi che spiegano la scienza alla base dell’allenamento fitness. Con questa conoscenza, imparerai come migliorare la tua forma fisica in modo sicuro e sistematico. Se comprendi i concetti di sovraccarico, progressione, adattamento, specificità, ecc., Sarai maggiormente in grado di allenarti in modo efficace.
Perfeziona la tua tecnica
Prima di iniziare a sfornare ripetizioni multiple, devi assicurarti che il tuo modulo di sit-up sia perfetto. Se non sai già come farlo correttamente, devi iniziare dall’inizio.
Determina le tue ripetizioni della linea di base
Per trovare il numero di ripetizioni che dovresti eseguire in ciascun set, fai quanti più sit-up puoi in due minuti e dividi questo numero per tre. Questo è il numero di ripetizioni di base. Ogni allenamento includerà generalmente tre serie di questo numero di ripetizioni.
Inizia con l’allenamento Sit-up di base
Esegui l’allenamento di sit-up ogni giorno (come il lunedì, il mercoledì e il venerdì). Riscaldati con una corsa veloce, pedalando su una cyclette o saltando la corda. Esegui il tuo allenamento di base con tre serie di ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra ogni serie. Ogni settimana aggiungi da due a tre sit-up ai tuoi set. Esegui nuovamente il test ogni quattro settimane e imposta una nuova base di ripetizione.
Includere una serie di esercizi di base
Ci sono un numero infinito di modi per variare il tuo allenamento addominale. Se il tuo obiettivo è fare più sit-up, dovrai migliorare la tua forza e la tua resistenza complessiva. Prendi in considerazione l’utilizzo di una varietà di esercizi addominali nelle prime settimane del tuo allenamento per costruire una buona forza e stabilità, che renderà più facile l’esercizio di sit-up nelle prossime settimane. Alcuni esercizi da aggiungere all’allenamento includono:
- Esercizio con la sedia del capitano
- Esercizio V-Sit
- Mantenimento della tavola
Aggiungi resistenza
Se hai accesso a una panca inclinata, questo è un ottimo modo per aggiungere intensità al tuo sedere- su esercizio durante un allenamento ogni settimana. Anche se esegui solo metà delle ripetizioni regolari durante questo allenamento, otterrai una forza centrale abbastanza velocemente.
Prova questo allenamento Quick Core
Se sei alla ricerca di un altro modo per prepararti al test di sit-up senza fare centinaia di sit-up, usa questo allenamento veloce una volta alla settimana per scuotere il tuo lavoro.
Stretch It Out
Terminare l’allenamento in posizione seduta con un’estensione posteriore lunga, lenta e incline per rilasciare la tensione nel nucleo.
Ottieni un Riposo e un Recupero Adeguati
Se stai eseguendo esercizi di sit-up o altri esercizi per affaticare, dovrai consentire almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti. Praticare sit-up ogni giorno può provocare un back-fire e ridurre la forza e la resistenza.
