L’allungamento dell’anca reclinato è uno dei migliori esercizi di stretching per l’esterno dell’anca. Sembra una mossa pretzel, ma una volta ottenuto, se capito, è fantastico. Mi piace perché è facile e posso controllare quanto è intenso il tratto.
Cosa ti serve per l’allungamento dell’anca reclinato
Avrai bisogno di un tappetino da palestra o di una superficie solida ma imbottita su cui sdraiarsi per fare questo allungamento.
Puoi eseguire questo allungamento a casa, in palestra o nello studio Pilates.
- Difficoltà: Facile – questo tratto è adatto ai principianti
- Tempo richiesto: 2 minuti. Puoi adattare facilmente questo tratto.
Come eseguire l’allungamento dell’anca reclinato
- Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. La tua colonna vertebrale può essere neutrale. Non devi appiattirti le spalle.
- Piega il ginocchio destro fino a quando la coscia è perpendicolare al pavimento. Lo stinco può cadere – non deve essere nella posizione superiore del tavolo.
- Sollevare il ginocchio sinistro, ruotando la gamba sinistra verso l’esterno, in modo da poter riposare la caviglia sinistra sulla coscia destra appena sopra il ginocchio.
- Porta la mano destra all’esterno della coscia destra e infila la mano sinistra nell’apertura che ha fatto la gamba sinistra incrociata. Afferra le mani dietro la coscia destra.
- Premi la coscia sinistra aperta con il gomito sinistro mentre spingi contemporaneamente la coscia destra verso il petto con le mani. Ti sentirai un bel tratto lungo l’esterno dell’anca sinistra. Sperimenta con l’intensità del tratto.
- Respirare profondamente nel tratto.
- Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti dall’altra parte.
Suggerimenti per l’allungamento dell’anca ricurva
- Quando si sollevano le ginocchia, concentrarsi sulla creazione di una piega profonda all’anca e lasciando il coccige a terra per non far risalire l’anca insieme al ginocchio. Le pieghe del ginocchio sono una buona pratica per questa idea.
- Come sempre, le spalle e il collo rimangono rilassati.
Muscoli distesi dall’allungamento dell’anca reclinato
Questo tratto colpisce i muscoli e i tendini all’esterno dell’anca e dei glutei. Questi includono il tensore fascia latae e banda ileotibiale, nonché il gluteo medio e il grande gluteo. I corridori possono sperimentare la tensione nei fianchi e nella fascia esterna, e la banda ileotibiale può essere un’area di grande problema. Mantenere e ripristinare la flessibilità nell’anca esterna è importante per le prestazioni. Alcuni atleti e atleti usano un rullo di schiuma per rilasciare quest’area.
Altri allungamenti dell’anca Quad Tratto laterale e allungamento dell’anca: questo tratto si rivolge alla parte anteriore della coscia e ai flessori dell’anca. Mentre sei sul tappeto, è facile aggiungere questo tratto alla tua routine.
- Stretch Flex Flexor – The Lunge: se ti siedi molto, è importante allungare i flessori dell’anca. Puoi farlo ovunque. Potresti ricordare a te stesso di farlo alcune volte durante il giorno se hai un lavoro sedentario.
- Stretch dell’anca con palla da ginnastica e muro: questo tratto si rivolge anche ai flessori dell’anca e ai quadricipiti. Tutto ciò che serve è una palla da ginnastica e un tratto di muro trasparente.
- Allunga per dolore banda IT: questi tratti sono utili per coloro che soffrono di dolore alla banda ileotibiale.
