Nessuno vuole essere escluso da una grande gara a causa di raffreddore, influenza o altre infezioni. Mentre ottenere il vaccino antinfluenzale annuale è un primo passo importante per prevenire la malattia, ci sono altre cose che puoi fare che possono aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Oltre a prenderti cura di te con una dieta adeguata e un sacco di riposo, devi assicurarti che il tuo allenamento non ti metta in pericolo. E questo è quello che alcune persone non riescono a capire: l’allenamento al massimo delle prestazioni non significa spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti ragionevoli. Fare così può fare più male che bene.
Per assicurarti di rimanere in ottima salute prima di una gara o una maratona, ecco sei semplici consigli da tenere in considerazione:
Bevi molta acqua
Rimanere idratato è importante per prevenire le malattie e l’acqua è l’opzione migliore, meno costosa. Assicurati di bere molto durante il giorno e di idratarti sempre prima, durante e dopo le tue corse.
Una corretta idratazione è importante per prevenire qualsiasi cosa, dalla stitichezza alle infezioni della vescica e può aiutare a controllare meglio la glicemia e la pressione sanguigna.
Le autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri da 8 once al giorno, pari a circa due litri o mezzo litro di acqua. Tuttavia, non si desidera sovraidratare in quanto può portare a una condizione nota come iponatriemia in cui il sale del corpo viene anormalmente diluito.
Mangia cibi ricchi di antiossidanti
Mangia un sacco di frutta e verdura se vuoi evitare la malattia. Questi tipi di alimenti sono ricchi di antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e possono anche aiutare a prevenire il raffreddore.
Erbe e spezie come zenzero, cannella, origano e aglio contengono elevate quantità di sostanze fitochimiche e antiossidanti che possono anche aiutare a proteggere dallo stress cellulare. In effetti, alcune spezie contengono molti più antiossidanti di frutta o verdura
Al contrario, dovresti limitare l’assunzione di grassi saturi in quanto possono ridurre l’immunità e renderti più suscettibile alle infezioni.
Ricordati di mangiare sempre almeno tre pasti al giorno e concentrarti su una dieta ben bilanciata con un sacco di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.
Lavarsi le mani
Assicuratevi di lavarvi spesso le mani a casa, al lavoro e in palestra. Lavarsi le mani è, di gran lunga, la cosa più importante che puoi fare per prevenire la diffusione della malattia.
Secondo un rapporto del Centers for Disease Control and Prevention, il lavaggio delle mani si traduce in una migliore salute in diversi modi:
- Riduce il rischio di infezioni causate da diarrea del 31%.
- Riduce il rischio di malattie respiratorie, compreso il raffreddore, dal 16 al 21 percento.
Questo è particolarmente vero in palestra dove germi e virus si riproducono davvero. Quando lavori in palestra, assicurati di lavarti le mani prima e dopo un allenamento, pulisci le macchine prima e dopo l’uso e porta il tuo asciugamano.
Se sei in giro, porta con te un detergente antisettico in auto o in borsa, nel caso ti trovassi in compagnia di un malato e ti lavassi.
Ottieni un sacco di sonno
La privazione del sonno può renderti più suscettibile al raffreddore e ad altre malattie. Perché? Bene, secondo lo studio del 2010 della Harvard Medical School, la privazione del sonno innesca una risposta immunitaria simile a ciò che potrebbe accadere con una ferita o un’infezione. Quando questo si verifica, puoi ritrovarti stressato e completamente esausto durante le ore diurne, lasciandoti incline all’infezione.
Ottenere un sonno adeguato, almeno dalle sette alle otto ore a notte, contribuirà a rafforzare il sistema immunitario. Per fare ciò:
- Evitare stimolanti come la caffeina
- Scurire la stanza in preparazione del sonno
- Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a letto
- Andare a letto alla stessa ora ogni notte
Non fare l’Overtrain
Come corridore, vorrete naturalmente aumentare il tempo intensità e distanza del tuo allenamento; è come sei costruito. Ma è importante ricordare che il sovrallenamento può essere quasi dannoso per la salute, non allenarsi abbastanza.
Evitare di spingere forte per lunghe distanze giorno dopo giorno. Invece, prendi il ritmo e cambia le cose regolarmente. Ad esempio, puoi aumentare il tuo chilometraggio e tenerlo a quel livello per una settimana o due prima di aggiungere alcuni allenamenti di velocità.
Inoltre, assicurati di prendere almeno un giorno di riposo a settimana per riposare il tuo corpo. Ramping su tutta la velocità per tutto il tempo può logorarti, rendendoti più suscettibile sia a raffreddori che a ferite.
Rastremare in anticipo di una grande corsa
Se stai correndo una grande gara, come una maratona, è importante ridurre il chilometraggio nelle ultime due o tre settimane prima del giorno della gara. Questo periodo affusolato permetterà al tuo corpo di riprendersi da tutti gli allenamenti duri che hai dovuto affrontare.
Ricorda che un allenamento faticoso provoca l’infiammazione delle articolazioni e dei muscoli anche quando diventi più forte e più in forma. La riduzione graduale dà al tuo sistema immunitario una piccola pausa, permettendogli di concentrarsi meglio sulla lotta contro il raffreddore e altre infezioni minori.
Inoltre, trova i modi per contrastare lo stress naturale che potresti provare prima di una gara. Lo stress è uno dei principali colpevoli che contribuiscono alla malattia, causando una notte insonne e creando un senso di insicurezza.
