Gli atleti più anziani hanno speciali considerazioni sull’esercizio fisico a causa degli effetti dell’invecchiamento su tessuto muscolare e articolare, fitness cardiovascolare e altri parametri fisici. Usa queste tattiche di allenamento per costruire e mantenere la tua forma fisica e la tua capacità di competere come desideri.
Mantenere la velocità man mano che si invecchia
Rallentare sembra essere sinonimo di invecchiare, ma non è necessario accettarlo semplicemente.
Puoi rallentare i declini legati all’età in velocità atletica con questi metodi di allenamento.
- Hill Running o Interval Training può condizionare sia il sistema aerobico che quello anaerobico, il che si traduce in miglioramenti drammatici della forma fisica.
- L’allenamento con i pesi può mantenere il tono muscolare, la forza e mantenere le fibre muscolari a contrazione rapida.
- Gli esercizi pliometrici aumentano il potere e la forza
- La supplementazione di creatina può essere utile per migliorare le prestazioni durante sessioni di allenamento ripetitive ad alta potenza.
Mantenimento della resistenza con l’età
I decadimenti comuni che si verificano con l’invecchiamento includono cambiamenti nella composizione corporea con aumento del grasso corporeo e diminuzione della massa muscolare, perdita di altezza (a volte dovuta all’osteoporosi), diminuzione della capacità cardiorespiratoria e atrofia muscolare. Nonostante queste perdite, ci sono esempi di imprese fisiche straordinarie di atleti più anziani.
Gli atleti più anziani sono spesso in grado di competere nell’esercizio di resistenza perché spesso hanno proporzioni più elevate di fibre a contrazione lenta.
Inoltre, si stima che la maggior parte dei declini fisici associati all’invecchiamento non siano inevitabili, ma sia dovuta ad un effetto di distensione o decondizionamento che deriva da una diminuzione dei livelli di esercizio, della frequenza o dell’intensità. La ricerca ha scoperto che gli anziani apportano rapidi miglioramenti quando iniziano ad allenarsi.
Nutrizione per l’atleta anziano
Una corretta alimentazione negli atleti più anziani può anche proteggere le articolazioni dalla degenerazione correlata all’età. L’invecchiamento fa sì che le articolazioni diventino meno flessibili e perdano una certa libertà di movimento. Queste limitazioni possono compromettere le capacità fisiche. I seguenti nutrienti sono di particolare importanza per gli atleti più anziani:
- Vitamina C per la formazione di collagene.
- Oli Omega-3 (da noci, semi, pesce azzurro e germe di grano) per effetti anti-infiammatori.
- Amminoacidi contenenti zolfo (da alcune verdure, carne, pollame, pesce e prodotti caseari) per la salute delle cartilagini articolari.
- Bioflavonoidi (da tutti i tipi di frutta e verdura e grano saraceno) per effetti anti-infiammatori e miglioramento della circolazione locale.
- Antiossidanti (selenio e vitamina E) per la protezione contro i radicali liberi dannosi che proliferano nel corpo con l’età.
- Alcuni supplementi possono anche essere utili, ma consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi.
Diminuzione della potenza
L’invecchiamento comporta una riduzione della forza muscolare più rapida di quella che provoca una riduzione della resistenza sia negli uomini che nelle donne. Mentre le prestazioni di resistenza nei picchi degli uomini a 20 anni e il calo di circa il 4 per cento per 55 anni, in donne di resistenza spesso picchi nei loro 30 anni. Sia negli uomini che nelle donne, forza e potenza mostrano un declino molto più rapido e più precoce.
Memoria, età e fitness
Esistono prove crescenti che suggeriscono che gli anziani che esercitano non solo riducono il declino fisico dell’età, ma proteggono anche il loro cervello (in particolare la memoria) dal declino correlato all’età. L’idoneità fisica è legata a un ridotto tasso di diminuzione della memoria nella mezza età.
Non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento
Vi è una crescente evidenza che molti dei declini fisici e mentali comuni con l’invecchiamento possono essere ridotti con adeguati programmi di fitness e nutrizione, e non è troppo tardi per iniziare a migliorare la forma fisica, indipendentemente dalla tua età.
