Cosa devi sapere sul Fitness cardio-vascolare

Il cardio fitness misura quanto bene il tuo corpo possa svolgere un’attività ritmata e dinamica ad un’intensità da moderata ad alta per lunghi periodi di tempo. Mentre l’esercizio cardio è ottimo per bruciare calorie e perdere peso, migliora anche l’idoneità cardiovascolare.

La tua forma fisica cardio si riferisce a quanto bene il tuo cuore, i polmoni e gli organi consumano, trasportano e usano l’ossigeno durante l’allenamento.

La tua forma fisica complessiva dipende dalla relazione tra il sistema cardiovascolare, l’apparato respiratorio e il sistema scheletrico. Quando tutti questi sistemi lavorano insieme in modo efficiente, aumenti la forma fisica. L’unico modo per insegnare questi sistemi a lavorare insieme è esercitarsi costantemente.

Gli allenamenti cardio sono uno strumento nella battaglia contro l’inattività e l’obesità, ma i benefici si estendono per tutta la vita. Più sei in forma, più puoi gestire cose come stare al passo coi bambini, fare lunghe giornate di lavoro in giardino o altri progetti domestici.

Misurare e testare il cardio fitness

Per conoscere il tuo livello di fitness, devi misurarlo. Un modo è semplicemente tenere traccia dei tuoi allenamenti. Tieni traccia dell’attività che fai, per quanto tempo lo fai e quanto duro lavori. È quindi possibile cercare le tendenze.

È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per accertarsi di lavorare nella zona di frequenza cardiaca target o prestare attenzione alla frequenza dello sforzo percepito.

Usa una scala da 1 a 10 per adattarti a come ti senti a diversi livelli di intensità. Esercitare ad un ritmo facile sarebbe un livello 2 o 3. Se stai andando tutto a fondo, sarebbe più vicino a un 10. Facendo gli stessi allenamenti per un po ‘e tenendo traccia di questi elementi vedrai che sei in grado di andare più a lungo e più duramente col passare del tempo.

Test più complessi si rivolgono a atleti veterani, atleti professionisti o persone che amano gareggiare in gare. I test possono fornirti un calcolo accurato di cose come il tuo VO2 max, che è il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può consumare e utilizzare. Questi test possono anche aiutarti a capire la tua frequenza cardiaca massima, che è una parte importante di tutti i principali calcoli della frequenza cardiaca target.

Alcune bande di fitness e smartwatch che misurano il battito cardiaco a riposo e l’esercizio fisico hanno test di fitness e punteggi integrati. Ad esempio, i modelli Fitbit con monitoraggio della frequenza cardiaca forniscono un punteggio di fitness cardio. Garmin GPS orologi sportivi ed è Vivosmart 3 riporterà VO2 max.

È possibile eseguire un test di passo di tre minuti o un test di marcia Rockport senza alcuna attrezzatura complessa. Prova a fare uno o entrambi questi test ogni poche settimane per vedere come stai. Può essere una motivazione quando vedi cambiare quei numeri. Avere qualcosa di tangibile da guardare è spesso più potente del solo saperlo nella tua mente.

Test del tapis roulant

I test del tapis roulant possono determinare l’idoneità cardiovascolare. Questi sono di solito somministrati da un professionista in una palestra o un laboratorio e possono comportare il lavoro fino a un’intensità molto elevata.

• Il test di allenamento graduato prevede una lunga serie di intervalli sul tapis roulant durante il monitoraggio della pressione sanguigna e dei ritmi cardiaci.

• Il test del protocollo Bruce prevede anche di lavorare su un tapis roulant mentre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo sforzo percepito vengono monitorati.

Entrambi sono test accurati ma potrebbero essere costosi. Ci sono altri test che puoi fare da soli che non coinvolgono le macchine EKG oi monitor della pressione sanguigna.

Il test del passo in tre minuti

Il test del passo di tre minuti è uno dei metodi più semplici. Con questo test, usi un passo da 12 pollici e un metronomo, un cronometro o un’app di metronomo per il tuo cellulare.

Salti su e giù per il metronomo per 3 minuti, poi siediti e prendi la frequenza cardiaca per un minuto intero, contando ogni battito.

È fantastico utilizzare un cardiofrequenzimetro o un’app per la frequenza cardiaca in modo da poter effettivamente vedere ogni battito. Controlla la tabella qui sotto per i tuoi voti:

Valutazioni per le donne in base all’età

Valutazioni per uomini in base all’età

Il test di Rockport Walk

Il test di marcia Rockport è ancora più semplice degli altri. Per questo, ti riscaldi e poi percorri un miglio il più velocemente possibile, sia sul tapis roulant che all’esterno. Registra la tua frequenza cardiaca e il tempo di allenamento e inserisci i risultati in una calcolatrice a piedi da un miglio di Rockport per vedere dove posizioni. È meglio fare questo test su una pista in modo da sapere esattamente quanto lontano stai andando.

Come migliorare il cardio fitness

Migliorare il cardio fitness è semplice, se non sempre facile da fare. Il modo migliore per fare il cardio è farlo regolarmente. La coerenza è il modo in cui costruisci la resistenza e la forma fisica e ci sono una varietà di modi per farlo, tra cui:

• Addestramento allo stato stazionario: questo tipo di cardio implica correre, camminare, usare l’ellittico o svolgere qualche altra attività cardio ritmo per 20 o più minuti. Costruisci resistenza in tutto il tuo corpo così come cuore e polmoni per essere in grado di durare più a lungo durante il cardio. Inizia con ciò che puoi gestire, anche se è inferiore a 20 minuti. Aggiungi alcuni minuti ad ogni allenamento in modo che tu stia andando più a lungo e più a lungo pur mantenendo un ritmo moderato. Una volta che puoi allenarti ininterrottamente per 30 minuti, puoi iniziare a lavorare su diversi livelli di intensità.
• Intervallo di allenamento: Ciò comporta andare veloci o intensi e poi indietreggiare per recuperare, ripetendo questi intervalli per la durata dell’allenamento. L’allenamento a intervalli può aiutarti a costruire la resistenza più rapidamente rispetto all’allenamento a regime, soprattutto se ti eserciti molto al di sopra della tua zona di comfort, a circa un livello 9 sulla scala di sforzo percepita. Fare un allenamento a intervalli una o due volte alla settimana può aumentare la resistenza e il consumo di calorie. Ancora meglio, questi allenamenti sono spesso più brevi e adatti a un programma intenso.
• Mescolare e abbinare: uno dei modi migliori per migliorare la forma fisica è quello di mescolare sia gli allenamenti a intervalli costanti che quelli a intervalli per tutta la settimana. Un allenamento troppo lungo può causare lesioni o sovrallenamento e troppo stazionario può essere noioso. Se sei un principiante, inizia tre o quattro allenamenti alla settimana e concentrati su due allenamenti a stato stazionario come un allenamento di base di resistenza e una routine a intervalli, come un allenamento a intervalli per principianti.

Una parola da Verywell

Essere in forma significa essere in grado di gestire ogni cosa nella tua vita con resistenza ed energia. Lavorare ogni giorno sul cardio fitness è un ottimo modo per rendere più semplici tutte le altre attività.