Il cibo che un atleta mangia prima, durante e dopo un allenamento è importante sia per il comfort che per le prestazioni durante l’esercizio. Gli alimenti energetici tra cui barrette, bevande, gel e altri carboidrati facilmente digeribili possono aiutare a prevenire i sintomi distrattivi della fame durante l’attività fisica e impedirti di consumare troppo rapidamente la tua energia.
La principale fonte di carburante per i muscoli attivi è il carboidrato che viene immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno nei giorni precedenti l’esercizio.
Ci vuole tempo per riempire completamente le riserve di glicogeno e ciò che si mangia dopo l’esercizio fisico può aiutare o ostacolare questo processo. Mangiare gli alimenti giusti al momento giusto dopo un allenamento è essenziale per il recupero ed essere pronti per il prossimo allenamento.
Quello che mangi prima dell’esercizio dipende spesso dalle tue esigenze e preferenze particolari, ma dovrebbe essere progettato in base all’intensità, alla lunghezza e al tipo di allenamento che intendi fare.
Quando mangiare
L’allenamento a stomaco pieno non è l’ideale. Il cibo che rimane nello stomaco durante un evento può causare disturbi allo stomaco, nausea e crampi. Per essere sicuro di avere abbastanza energia, ma ridurre il disagio allo stomaco, dovresti permettere a un pasto di digerire completamente prima dell’inizio dell’evento. Questo richiede generalmente da 1 a 4 ore, a seconda di cosa e quanto hai mangiato. Ognuno è un po ‘diverso e dovresti provare prima degli allenamenti per determinare cosa funziona meglio per te.
Se hai una corsa mattutina o un allenamento, è meglio alzarsi abbastanza presto per mangiare il pasto pre-allenamento.
In caso contrario, dovresti provare a mangiare o bere qualcosa di facilmente digeribile circa 20 o 30 minuti prima dell’evento. Più ti avvicini al tempo del tuo evento, meno devi mangiare. Puoi avere un pasto liquido più vicino al tuo evento di un pasto solido perché lo stomaco digerisce i liquidi più velocemente.
Cosa mangiare
Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita per la maggior parte degli esercizi, un pasto pre-esercizio dovrebbe includere alimenti ad alto contenuto di carboidrati e facili da digerire.
Questo include alimenti come pasta, frutta, pane, barrette energetiche e bevande.
Pianificazione della nutrizione sportiva
Pianificare la propria alimentazione e sapere cosa e quando si mangia e si beve è essenziale se si partecipa a un evento della durata di un giorno, come ad esempio incontri su pista o altri tornei. Considera l’ora del tuo evento, la quantità del tuo pasto e l’energia richiesta. Inoltre, sii consapevole della quantità di fluido che consumi. Dovresti pianificare in anticipo e preparare i pasti e gli snack che hai provato prima e sapere che siederà bene con te. Non sperimentare qualcosa di nuovo nel giorno dell’evento.
Alimenti suggeriti
Mangiare prima dell’esercizio è qualcosa che solo l’atleta può determinare in base all’esperienza, ma alcune linee guida generali includono mangiare un pasto solido 4 ore prima dell’allenamento, uno spuntino o una bevanda energetica ad alto contenuto di carboidrati 2-3 ore prima dell’esercizio e la sostituzione del fluido 1 ora prima dell’esercizio.
1 ora o meno prima della competizione
- frutta fresca come mele, anguria, pesche, uva o arance e / o
- gel energetici
- fino a 1 1/2 tazze di una bevanda sportiva.
2 o 3 ore prima della gara
- frutta fresca
- pane, bagel, pasta
- yogurt
- acqua
3-4 ore prima della competizione
- frutta fresca
- pane, bagel
- pasta con salsa di pomodoro
- patate al forno
- barretta energetica
- cereali con latte
- yogurt
- pane tostato / pane con un po ‘di burro di arachidi, carne magra o formaggio
- acqua
Glucosio (zucchero) e prestazioni
Se sei un atleta di resistenza, le prove suggeriscono che mangiare un po’ di zucchero (glucosio) 35 a 40 minuti prima di un evento può fornire energia quando gli altri depositi di energia sono scesi a livelli bassi. Tuttavia, dovresti sperimentare tali strategie prima della competizione perché alcune persone non hanno buone prestazioni dopo un picco di glucosio nel sangue.
Caffeina e prestazioni
La caffeina agisce come stimolante sul sistema nervoso centrale. Si pensava che aumentasse la resistenza stimolando un maggiore uso di grasso per l’energia e riservando così il glicogeno nei muscoli.
La ricerca, tuttavia, non sembra supportare questa teoria. Quando la caffeina migliora la resistenza, agisce come stimolante.
La caffeina può avere seri effetti collaterali per alcune persone. Coloro che sono molto sensibili ai suoi effetti possono sperimentare nausea, tremori muscolari e mal di testa. Troppa caffeina è un diuretico e può causare disidratazione, che diminuisce le prestazioni.
Alimenti da evitare
Gli alimenti con molto grasso o fibra possono essere molto difficili e lenti da digerire e rimanere nello stomaco a lungo. Inoltre, estraggono il sangue nello stomaco per favorire la digestione, che può causare crampi e disagio. Carni, ciambelle, patatine fritte, patatine e caramelle dovrebbero essere evitati in un pasto pre-esercizio.
Ricorda che tutti sono un po ‘diversi e ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per il tuo compagno di squadra o compagno di allenamento. Fattore nelle preferenze individuali e nei cibi preferiti, e un piano alimentare è una cosa molto individuale.
