Quando si tratta di un esercizio sicuro ed efficace, ci sono alcuni suggerimenti di base che si applicano a tutti, indipendentemente da quanto tu sia o meno in forma. La bellezza dell’esercizio è che è scalabile. Un allenamento non si adatta a tutti, ma gli stessi principi dell’esercizio. Quindi, se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischiare lesioni o esaurimento e senza un programma settimanale complicato, usa questa routine di allenamento di base e mettiti in forma ora.
Creazione del tuo piano di esercizi
- Costruisci una Fondazione per il fitness prima di costruire l’intensità
Per quanto tu possa essere ansioso all’inizio quando inizi una nuova routine di allenamento, costringiti a iniziare lentamente ea fare meno di quello che pensi di poter fare. Molti atleti commettono l’errore di iniziare troppo velocemente, troppo a lungo e troppo duramente, solo per sviluppare dolore o infortunio e uscire entro un mese o due. Non essere uno di loro. I muscoli, le articolazioni e il sistema cardiovascolare si adattano all’allenamento, ma non succede in un giorno o in una settimana. Datti un mese o più per costruire la tua palestra prima di accumulare l’intensità.Se sei nuovo nell’esercizio fisico, potresti anche voler mantenere il tuo primo mese di allenamento a trenta minuti al giorno a un ritmo abbastanza casuale. E, naturalmente, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio intenso. Se hai una malattia cardiaca o altre gravi condizioni, l’esercizio fisico intenso può essere pericoloso. Quindi, sii al sicuro, consulta il medico e inizia lentamente
- Aggiungi intensità con allenamento a intervalli
Dopo aver costruito una solida base di fitness con un allenamento regolare e costante per un mese circa, dovrai iniziare ad aumentare l’intensità per costruire la tua forza muscolare e il sistema cardiovascolare. Per la maggior parte delle persone, questo significa aggiungere alcuni brevi intervalli ai tuoi allenamenti. - Un intervallo breve è un burst di 30 secondi di velocità o sforzo che ti spinge verso la soglia di allenamento. Gli intervalli brevi aiutano a costruire forza, resistenza e bruciano rapidamente molte calorie. I principianti possono solitamente fare diversi brevi intervalli in un allenamento una o due volte alla settimana. Gli atleti avanzati possono fare molti intervalli in una sessione, ma dovrebbero comunque fare questi allenamenti una o due volte alla settimana con giorni di recupero tra.
- Un lungo intervallo può durare due minuti o più e probabilmente causerà l’accumulo di acido lattico nel sangue. Anche gli atleti più condizionati fanno solo alcuni lunghi intervalli durante un allenamento. Un vero lungo intervallo spinge anche un atleta ben condizionato al punto di rottura, con bruciore ai polmoni e alle gambe. Questi intervalli sono non consigliati per i principianti.
- Sforzi aerobici sostenuti
Gli allenamenti sostenuti sono generalmente alla base degli allenamenti degli atleti di maggior resistenza. Ciclisti, corridori e triatleti hanno bisogno di sviluppare la capacità di andare lungo e difficile. Generalmente, questi allenamenti spingono un atleta fino al punto di affaticamento, a quel punto si arrendono leggermente e mantengono uno sforzo sostenuto. Poi iniziano a spingere di nuovo il ritmo fino a quando l’ustione non si avvia, e di nuovo si allontanano un po ‘, ma continuano ad andare avanti. Questo ciclo viene ripetuto per lunghe sessioni di allenamento. Nel corso del tempo, si sviluppa la loro capacità di lavorare ad alta intensità per lunghi periodi di tempo (ore).Gli atleti di resistenza d’elite usano spesso l’allenamento della soglia del lattato durante questi lunghi e prolungati sforzi per aumentare la soglia del loro lattato (LT). Questi allenamenti non sono per tutti, però, e non sono necessari per chiunque stia cercando di rimanere in forma.
- Costruisci la forza con gli sforzi massimi
Il modo più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza è usare gli sforzi massimali quando fai esercizio di resistenza. Ma anche mentre fai esercizio di resistenza, costruisci muscoli durante i duri sforzi. Il dolore muscolare avvertito nei giorni successivi a qualsiasi allenamento intenso è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questo dolore è in realtà il risultato di danni muscolari microscopici. Mentre le fibre muscolari si riparano e guariscono, diventano più forti e più grandi. La chiave per costruire la forza è il ciclismo tra duro lavoro e molto riposo e riparazione. Esercitare un muscolo dolente non è intelligente; semplicemente continua a strappare le fibre muscolari e non consente una corretta riparazione.
- Recupero attivo dopo un intenso esercizio fisico Migliora il fitness
Gli atleti seri richiedono un recupero maggiore rispetto all’allenatore occasionale e la quantità di recupero necessaria dipende generalmente dalla lunghezza e dall’intensità dell’esercizio. Ma piuttosto che prendere una giornata di riposo completo, gli atleti sono incoraggiati a fare una forma di recupero attivo, in cui si esercita a bassa intensità piuttosto che non fare nulla. La ricerca mostra che il recupero attivo rende i muscoli più fibrosi, il che aiuta a prevenire le lesioni durante gli allenamenti più duri. Ciò significa che gli allenamenti duri possono essere un po ‘più difficili. Questo, a sua volta, porta a un maggiore rafforzamento muscolare.
