Chi non potrebbe usare più energia? La maggior parte di noi non ne ha abbastanza, e quando ci sentiamo particolarmente bassi, gli alimenti e le bevande che consumano cibi tendono ad essere ricchi di carboidrati, specialmente di zucchero e / o caffeina. Queste cose ti daranno un impulso temporaneo, ma spesso è seguito da un crash.
Quindi cosa dovresti mangiare per migliorare la tua energia? Hai un sacco di opzioni che sono più salutari di quelle che troverai nella maggior parte dei distributori automatici, e la lista probabilmente include molti cibi che ti piacciono, ma non sapevi che ti avrebbero potuto svegliare al mattino o durante la crisi di metà pomeriggio . Nutrienti che combattono la stanchezza Avete bisogno di certi nutrienti per sentirsi in salute ed energizzati. Non è perché sono stimolanti, come la caffeina, ma perché il tuo corpo li usa per produrre energia a livello cellulare. Questo è quello che ti spinge davvero piuttosto che accelerare artificialmente le cose per un po ‘.
Alcuni di questi nutrienti che producono energia comprendono:
Vitamine B
Carnitina
- CoQ10
- Creatina
- Ferro
- Magnesio
- Proteina
- Potassio
- Quando si esaminano i combattenti per la fatica, è necessario considerare anche i carboidrati e le proteine. I carboidrati, che provengono da cibi e cereali zuccherini, ti danno energia veloce, ma poi il tuo serbatoio si asciuga di nuovo molto prima.
- Le proteine e gli altri nutrienti sopra elencati, d’altra parte, sono migliori per l’energia di lunga durata. Quindi la cosa migliore da fare è combinare i carboidrati con questi nutrienti. In questo modo, ottieni una spinta immediata, ma puoi andare avanti per il lungo periodo invece di sprofondare nel sonno dopo aver bruciato i carboidrati.
Ricorda i gruppi alimentari di base che hai imparato a scuola elementare? Diamo un’occhiata a ciascuno e vediamo quali dei suoi alimenti hanno alti livelli di vitamine e minerali che ti danno energia in modo da sapere quali sono le opzioni migliori, non solo per i pomeriggi quando stai svanendo, ma per impedirti di sbiadire innanzitutto.
Proteine: a base di animali
Carne, pesce, uova e latticini sono tutte buone fonti di proteine. Tuttavia, alimenti diversi contengono diversi mix di altri nutrienti che producono energia.
Tutti gli alimenti in questa categoria contengono proteine. Ecco alcune delle altre cose che si possono ottenere dalla carne:
Manzo (carne rossa):
CoQ10, ferro, carnitina, vitamine del gruppo B, magnesio, creatina (in tagli magri)
- Maiale: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Pollame (carne bianca): CoQ10, carnitina, vitamine del gruppo B, magnesio
- Ecco cosa c’è nel pesce e nei frutti di mare: Ippoglosso:
magnesio, potassio
- Aringhe: CoQ10, creatina
- Sgombro: CoQ10
- Salmone: magnesio, creatina
- Sardine: CoQ10
- Molluschi: Vitamine B
- Trota: CoQ10
- Tonno: creatina
- Se sei incinta, hai una malattia cardiaca o sei a rischio di malattie cardiache, assicurati di parlare con il medico di quali tipi di carne e pesce sono i migliori da includere nella vostra dieta. Potrebbe essere necessario monitorare la dieta per livelli di grassi o potenziali contaminazioni da mercurio nei pesci. Altri combattenti per la fatica ad animali includono:
Uova
: CoQ10, vitamine B
- Latte e altri prodotti lattiero-caseari: vitamine B, magnesio
- Proteine: a base non animaleSe la vostra dieta non include molta carne o altri prodotti di origine animale, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di proteine vegetali per evitare l’affaticamento.
Fonti di proteine che non provengono da animali includono noci, semi e fagioli. Sono particolarmente importanti per i vegetariani e i vegani, così come le persone che seguono altre diete che limitano la quantità di carne che possono mangiare.
Come le carni, molte noci e semi hanno nutrienti diversi dalle proteine che possono aiutarti a darti più energia. Questi includono:
Mandorle:
ferro, magnesio, potassio
- Amaranto (un seme simile al grano): Vitamine B, magnesio, potassio, proteine
- Anacardi: magnesio, potassio
- Semi di chia: magnesio, potassio
- Arachidi: CoQ10, magnesio
- Pistacchi: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Semi di zucca: magnesio, potassio
- Quinoa (un seme simile al grano) : ferro, magnesio, potassio
- Semi di sesamo:CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Noci: ferro, magnesio, potassio
- I fagioli che sono buoni per un aumento di energia includono: Nero fagioli:
ferro, magnesio, potassio
- Edamame: CoQ10, potassio
- Soia: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Ricorda che le proteine aiutano con la resistenza e che abbinarle ai carboidrati può dare energia sia immediata che prolungata. Frutta
La frutta può essere un’ottima fonte di vitamine e minerali, compresi quelli che aiutano il corpo a produrre energia. La frutta fresca e intera è la cosa migliore, poiché può perdere i nutrienti vitali quando invecchia o quando si asciuga. (I frutti e i succhi secchi tendono ad essere molto più alti nello zucchero rispetto ai frutti freschi.)
Alcune buone scelte quando si tratta di frutta che combatte la fatica includono:
Mele:
CoQ10, magnesio
- Banane: magnesio, potassio
- Mirtilli : magnesio, potassio
- Date: potassio
- bacche di Goji: ferro, potassio
- cantalupo: magnesio, potassio
- Limoni: magnesio, potassio
- Arance: CoQ10, magnesio, potassio
- Uvetta: ferro, magnesio, potassio
- Fragole: CoQ10, magnesio, potassio
- Anche i frutti sono ricchi di zuccheri naturali (carboidrati), quindi scegliere quelli sopra può aiutarti a ottenere sia energia a breve che a lungo termine. Verdure
Le verdure contengono molti nutrienti che producono energia, e alcuni ti daranno anche un po ‘di proteine (anche se non quasi quanto le fonti di carne, uova, latticini, noci e fagioli).
Ecco alcuni che possono aiutare a eliminare la fatica:
Asparagi:
magnesio, potassio, proteine
- Avacoados: potassio, magnesio, proteine
- Broccoli: CoQ10, magnesio, potassio, proteine
- Carota: magnesio, potassio
- Cavolfiore: CoQ10, magnesio, potassio
- Spinaci: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Zucche: magnesio, potassio, proteine
- Patate dolci: magnesio, potassio, proteine
- Come la frutta, le verdure contengono carboidrati, ma generalmente meno della frutta ha. I cereali
I cereali sono una fonte di carboidrati per l’energia rapida e alcuni nutrienti per l’energia sostenuta. Alcune buone scelte sono:
Riso integrale:
ferro, magnesio, potassio, proteine
- Farina d’avena: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Grano intero: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Riso bianco: ferro, magnesio, potassio , proteine
- Molti cereali per la colazione contengono questi cereali e sono anche fortificati con vitamine e minerali, quindi possono essere anche buone fonti di combattenti per la stanchezza. Una nota sui sostituti del latte
I surrogati popolari del latte contengono alcuni nutrienti che producono energia, sia naturalmente che attraverso la fortificazione.
Tuttavia, queste bevande potrebbero essere meno simili ai loro ingredienti primari di quanto si possa pensare. Ciò è dovuto alla perdita di sostanze durante la lavorazione oa causa di aggiunta di acqua o altri ingredienti. Ecco come si impilano:
Latte di mandorla:
alti livelli di potassio ma piccole quantità di ferro, magnesio e proteine
- Latte di riso: piccole quantità di vitamine del gruppo B e proteine
- Latte di soia: livelli moderati di riboflavina (a Vitamina B), magnesio e proteine; alti livelli di potassio
- Le quantità esatte di questi nutrienti variano in base al marchio e alla ricetta, e alcuni tipi possono essere fortificati e quindi fornire più di altri. Il modo migliore per sapere esattamente cosa stai ricevendo è leggere le etichette. Una nota sulla caffeina
La caffeina ti dà energia veloce, ma è uno stimolante, il che significa che accelera i processi del tuo corpo piuttosto che nutrire le tue cellule. Non è una cosa intrinsecamente negativa, infatti, il caffè e il tè hanno entrambi dei benefici per la salute.
Tuttavia, la caffeina può causare alcuni problemi. Probabilmente sai che può renderti nervoso e disturbare il tuo sonno, specialmente se ne hai un sacco o lo consumi a tarda ora.
Inoltre, può essere particolarmente negativo per le persone con determinate condizioni che presentano una ridotta produzione di energia, come la fibromialgia e la sindrome da stanchezza cronica. Alcuni esperti di queste malattie chiamano caffeina e altri stimolanti "controlla che il tuo corpo non possa incassare", perché forniscono energia falsa e in seguito lasciano il corpo ancora più svuotato del solito.
Se hai una condizione caratterizzata da bassa energia e affaticamento significativo, assicurati di chiedere al tuo medico le possibili ripercussioni negative della caffeina e di altri stimolanti.
Una parola da Verywell
Se sembri avere un’energia cronicamente bassa, assicurati di parlarne con il tuo medico. Può essere dovuto a fattori di stile di vita, come stress elevato o sonno inadeguato, ma può anche derivare da carenze nutrizionali o da una malattia non diagnosticata. Non importa la causa, migliorare le tue scelte dietetiche è una buona cosa.
