Qual è il giusto mix di attività fisica per rimanere in forma e ridurre i rischi per la salute oltre i 65 anni? L’American College of Sports Medicine e l’American Heart Association hanno linee guida per gli adulti di età superiore ai 65 anni, e per quelli di età compresa tra 50 e 64 anni con una condizione cronica, come l’artrite.
Scegli un esercizio aerobico moderato o vigoroso (resistenza)
Aumenta la frequenza cardiaca per almeno 10 minuti alla volta.
Le linee guida mostrano come puoi farlo con attività fisiche moderatamente intense o intense. Scegli le attività che ti piacciono: ballare, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o nuotare. È anche divertente godersi diverse attività durante la settimana.
Moderato esercizio aerobico per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana
- Quanto tempo: il tempo minimo per un esercizio aerobico moderatamente intenso è di 30 minuti al giorno. Ma puoi suddividerlo in allenamenti più brevi di almeno 10 minuti alla volta. Si noti che questo è il minimo. È probabile che tu ottenga ancora più benefici per la salute raddoppiando quella quantità di esercizio, secondo il Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.
- Quanto spesso: Almeno cinque giorni alla settimana
- Come si sente l’esercizio aerobico moderato? Sei ad un’intensità moderata quando il tuo respiro e la frequenza cardiaca aumentano sensibilmente. Puoi ancora continuare una conversazione, ma respirerai di più e potresti sudare. Su una scala a 10 punti, con zero essendo uno stato di riposo, moderato sarebbe un 5 o 6.
- Tipi di esercizio: camminata veloce, jogging facile, tapis roulant, trainer ellittico, andare in bicicletta, nuotare, ballare.
- Cosa non conta: Non ci si trova nella zona di intensità moderata con una camminata facile in cui è possibile aggiungere passaggi sul contapassi ma non respirare più pesantemente. È necessario aumentare la velocità di camminata o camminare in salita o salire le scale per aumentare la frequenza cardiaca nella zona moderata.
- Come iniziare a camminare: se non hai camminato per fare esercizio, scopri come iniziare e fai in modo che il tuo tempo di camminata sia di 30 minuti alla volta.
- Programma settimanale di allenamento a piedi: utilizzare questo piano di allenamento per variare l’intensità degli esercizi a piedi.
Oppure, attività aerobica vigorosa per 20 minuti in tre giorni ogni settimana
- Quanto tempo: 20 minuti
- Quanto spesso: Almeno tre giorni alla settimana
- Come si sente l’esercizio aerobico vigoroso? Ad una intensità vigorosa, stai respirando rapidamente e non riesci più a portare avanti facilmente una conversazione completa, solo frasi brevi. La tua frequenza cardiaca è aumentata e probabilmente ti farai sudare. Su una scala da 1 a 10, l’esercizio fisico vigoroso dovrebbe essere un 7 o un 8.
- Tipi di esercizio aerobico vigoroso: Con diversi livelli di fitness nelle persone anziane, alcuni raggiungeranno uno sforzo vigoroso con una camminata veloce. Gli altri avranno bisogno di fare jogging o in bicicletta per aumentare il loro sforzo al livello vigoroso.
Aggiungi allenamento per la forza da due a tre giorni alla settimana
L’allenamento per la forza è particolarmente importante per gli anziani per prevenire la perdita di massa muscolare e densità ossea, oltre a essere in grado di muoversi e funzionare meglio.
- Quanti: eseguono da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza, da 8 a 12 ripetizioni di ciascuno.
- Quanto spesso:: da due a tre giorni ogni settimana
- Quali sono gli esercizi di allenamento della forza? Sollevare, spingere e tirare gli esercizi aumenterà la forza muscolare e la resistenza. Puoi usare le macchine per esercizi in palestra, le fasce di resistenza o pesi liberi come manubri, bilancieri, palle mediche. e kettlebell. Inoltre, se sei un giardiniere, puoi contare gli scavi, il sollevamento e il trasporto come esercizi di forza.
- Guida all’addestramento alla forza: apprendi i fondamenti dell’apprendimento della forza e come iniziare.
Aggiungi esercizio di equilibrio se si è a rischio di cadute
Il coinvolgimento in qualsiasi esercizio può aiutare a ridurre il rischio di cadute. L’aggiunta dell’esercizio di equilibrio tre volte a settimana può ridurre ulteriormente i rischi di caduta.
Le linee guida HHS raccomandano l’allenamento dell’equilibrio con esercizi come camminare all’indietro, camminare lateralmente, camminare sul tallone, camminare in piedi e stare in piedi da una posizione seduta. Puoi aggiungere questi movimenti di equilibrio alla tua camminata quotidiana per goderti entrambe le attività. Il Tai Chi e lo yoga possono anche aiutare a sviluppare l’equilibrio.
Aggiungi esercizi di flessibilità come lo stretching
Prendi 10 minuti in più per ogni giorno di allenamento per allungare i tuoi gruppi muscolari e tendine principali. Prendi dai 10 ai 30 secondi per tratto e ripeti ogni tratto tre o quattro volte. La flessibilità ti aiuterà nelle tue attività quotidiane.
Come le linee guida si confrontano con gli altri?
Le linee guida ACSM / AHA variano in base alle linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani del 2011 degli Stati Uniti solo in minima parte. Le linee guida HHS richiedono 150 minuti di attività fisica moderata in una settimana e dicono di diffonderlo per tutta la settimana. Quella è la stessa quantità di esercizio, ma con più margine di manovra nel modo in cui è suddivisa per tutta la settimana. Le organizzazioni affermano di approvare le linee guida HHS.
Personalizzare un piano di attività
Gli adulti più anziani sani possono iniziare da soli, ma potrebbero voler lavorare con un operatore sanitario o un formatore per ideare un piano di allenamento che sia sicuro e appropriato. Se si ha una condizione cronica, lavorare con il proprio medico o un altro operatore sanitario per sviluppare un piano di attività che tenga conto di eventuali condizioni di salute, rischi e necessità terapeutiche. Otterrai il massimo dall’esercizio che puoi tranquillamente fare.
Più è meglio, ma iniziare è meglio
Non devi smettere semplicemente di eseguire il programma di esercizi minimi elencato. Allenamenti più frequenti e più lunghi possono ridurre ulteriormente i rischi per la salute e aiutare a prevenire l’aumento di peso.
Tuttavia, alcuni anziani potrebbero avere limitazioni e non essere in grado di soddisfare il minimo. Qualsiasi quantità di esercizio è meglio di niente, quindi iniziare è la chiave. È necessario evitare l’inattività. Inizia con qualsiasi livello di attività.
