Lo squat è probabilmente il miglior esercizio completo a tutto tondo per lo sviluppo di muscoli e forza nella parte inferiore del corpo. Lo squat sviluppa principalmente i muscoli della parte anteriore della gamba e del sedere, ma le diverse posizioni dei piedi e la profondità dello squat possono invocare anche altri muscoli della gamba come i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore della gamba e gli adduttori e gracilis all’interno della parte superiore delle gambe.
Osservare sempre una buona forma e misure di sicurezza quando si accovaccia (o qualsiasi altro esercizio pesi).
Gli squat possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine Smith, kettlebell, piatti e con diverse posizioni delle gambe, con una o due gambe, a terra oa metà strada, con solo peso corporeo, e con vari schemi per serie e ripetizioni.
- Squadra anteriore Barbell (bilanciere anteriore)
- Squat posteriore (bilanciere posteriore sulle trappole)
- Squat con manubri (ai lati del petto o sulle spalle) l Affondo con manubri
- Sollevamento della gamba singola
- Split tozzo (una gamba in avanti, una dietro)
- Squat diviso in una gamba (gamba appoggiata su una panca)
- Squat machine Hack Squat (bilanciere)
- Basso a terra o solo a metà strada
- Squat di posizione ampia squ Squat a pistola
- Squat Back Back Squat
- Questo è lo squat standard di big-bar . Metti un bilanciere e pesi sui muscoli trapezi nella parte posteriore del collo. Puoi andare a terra (ATG) o abbastanza vicino, o a metà strada. La buona tecnica è essenziale.
- Barbell Front Squat
Stesso bilanciere, ma posizionato di fronte al petto e, a volte con una presa incrociata per mantenere la barra in posizione.
Molte persone trovano questo più difficile del back squat con pesi pesanti a causa di problemi di equilibrio.
Dumbbell Squat
I manubri possono essere tenuti in varie posizioni: sulle spalle, appesi ai lati o sul petto.
Split Squat
Gli split squat sono un po ‘fuori moda in questi giorni, ma fanno un bel cambiamento rispetto alla posizione orizzontale standard.
Un piede in avanti, un piede indietro, come si farebbe con un affondo, solo non abbastanza lontano tra la posizione dei piedi. Puoi farlo con il bilanciere posteriore tozzo – o con qualsiasi combinazione di manubri, kettlebell, ecc. A tua scelta.
Affondo ponderato
I piedi sono più larghi e divisi, per gli affondi, ma la parte inferiore del corpo ottiene un allenamento simile a quello degli squat classici. Questo esercizio richiede un affondo in avanti. Nello squat diviso sopra i piedi sono fermi.
Hack Squats
Gli squat Hack sono un altro esercizio di squat che sembra essere fuori moda, o forse hanno una popolarità regionale. Puoi usare una macchina tozzi o un bilanciere dietro le gambe.
Single-Leg Squat (Pistola)
Gli squat a gamba singola sono un esercizio avanzato che richiede forza ed equilibrio, sebbene sia possibile utilizzare vari oggetti di scena per aiutare con l’equilibrio. Ad esempio, con uno squat diviso con il manubrio, appoggiare la gamba posteriore su una panca mentre si accovaccia sulla gamba anteriore. Lo squat da una gamba senza assistenza è spesso chiamato lo squat della pistola.
Wide Stance Squat
Spesso chiamato posizione Sumo a causa dell’ampio posizionamento del piede, gli squat a posizione larga attivano anche i muscoli dell’interno della coscia come il gracilis e l’adduttore magnus.
Smith Machine Squat
The Smith Machine (un rack incorniciato per pesi) è un equipaggiamento standard nella maggior parte delle palestre moderne.
Puoi configurare una macchina Smith per eseguire il back of front squat con un po ‘di supporto e sicurezza extra. Anche così, la gamma limitata di movimento limita lo sviluppo muscolare rispetto a uno squat free standing.
Punti accovacciati da notare
Non arrotondare la schiena, scendere o salire. Tienilo dritto Un dorso arrotondato sotto peso può causare danni alla colonna vertebrale all’estremità superiore o inferiore.
Tenere le ginocchia di andare oltre le punte delle dita dei piedi il più possibile. Questo in genere non va bene per l’articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente.
Tenere quei talloni piantati saldamente a terra e le ginocchia allineate con i piedi e non divaricate dentro o fuori.
- Cerca di non guardare in basso – guarda dritto in avanti – o almeno di essere consapevole che la schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa.
- Non iniziare con pesi troppo pesanti. Prova da uno a tre set di 6-10 squat per iniziare.
