Se non hai avuto un fisico recente, assicurati di parlare con il medico e di essere autorizzato a correre.
Note sul programma
Questo programma di allenamento per principianti è un programma di corsa / camminata, quindi le istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l’importo da percorrere. Quindi, per esempio, 1/1 significa correre per 1 minuto, quindi camminare per 1 minuto.
Dovresti iniziare ogni corsa con una passeggiata di riscaldamento di 5 minuti o alcuni esercizi di riscaldamento. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5 minuti.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere camminando, andando in bicicletta, nuotando, rafforzando la forza o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Settimana 1:
Giorno 1: 1/1 x 10 (corsa di 1 minuto, passeggiata di 1 minuto x 10, per un totale di 20 minuti)
Giorno 2: 1/1 x 10
Giorno 3: 1/1 x 10
Giorno 4: 40-45 minuti di allenamento incrociato
Settimana 2:
Giorno 1: 1/1 x 11
Giorno 2: 1/1 x 12
Giorno 3: 1/1 x 13
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training
Settimana 3:
Giorno 1: 1/1 x 15
Giorno 2: 1/1 x 15
Giorno 3: 1/1 x 15
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Settimana 4:
Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 2/1 x 10
Giorno 3: 2/1 x 10
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Settimana 5:
Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2 : 3/1 x 10
Giorno 3: 2/1 x 14
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 6:
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 11
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 7:
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3 / 1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 13
Giorno 4: 45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 8:
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3 / 1 x 10
Giorno 3: 3/1 x 15
Giorno 4: 45 min cr oss-training
Giorno 5: 30 minuti di allenamento incrociato
Settimana 9:
Giorno 1: 3/1 x 10
Giorno 2: 3/1 x 10
Giorno 3: 3/1 x 17
Giorno 4: 45 min di croce -training
5 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 10:
Il tuo 10K è questa settimana! Questa settimana la prenderai un po ‘più comoda, così sarai riposato per la tua grande gara. In bocca al lupo!
Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 30 minuti di allenamento incrociato
Giorno 3: 3/1 x 5
