Le bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina sono diventate sempre più popolari, ma queste bevande non si combinano bene con l’esercizio. Mentre la maggior parte delle bevande per lo sport non contengono caffeina e sono destinate a reintegrare i liquidi persi durante l’attività fisica, le bevande energetiche hanno una grande dose di caffeina e stimolanti simili alla caffeina (come il guaranà). Questi possono portare alla disidratazione, secondo Dee Rollins, R.D., Ph.D., un dietologo con Baylor Regional Medical Center a Grapevine, in Texas.
Bevande sportive e bevande energetiche
Le bevande sportive tradizionali come Gatorade e Powerade includono acqua, sale e zuccheri in proporzioni che aiutano il corpo ad assorbire fluidi e sali persi nel sudore e nel respiro durante l’allenamento. Gli zuccheri non solo aiutano il corpo a prendere l’acqua, ma forniscono anche carburante per i muscoli che hanno bisogno di zuccheri per continuare a funzionare bene durante le lunghe passeggiate, corse o biciclette. Una piccola quantità di sale aiuta a proteggere il corpo dall’iponatremia, (nota anche come intossicazione da acqua), che può accadere se si beve una grande quantità di acqua senza sale.
Le bevande energetiche sono formulate per erogare caffeina e altri stimolanti, come il guaranà o il ginseng, per dare al bevitore una carica di energia. Non sono progettati per sostituire i liquidi persi durante l’esercizio. Alcuni vengono in piccole lattine che trasportano una grande quantità di caffeina in una piccola quantità di liquido. Molti sono gassati, che possono indurre gli utenti a provare rutto, nausea e sensazione di gonfiore.
Marketing in occasione di eventi sportivi
La bevanda energetica Red Bull viene spesso distribuita dagli esperti di corsa e di passeggio, il che potrebbe indurre la gente a pensare che si tratti di una bevanda sportiva. "La maggior parte delle persone suppone che se si infila qualcosa in mano mentre si sta esercitando, è un bene per loro", afferma Rollins.
Ma Red Bull è disponibile in piccole lattine che contengono tanta caffeina quanto una tazza di caffè (80 milligrammi) e più di una lattina di cola (40 milligrammi). Pur sostituendo meno liquido, rilascia un pugno di caffeina che stimola i reni a produrre più urina e perde più liquido.
Pericoli di troppa caffeina ed esercizio
Rollins osserva che se hai già bevuto una tazza o due di caffè al mattino, aggiungere una lattina di bevanda energetica può farti superare la quantità di caffeina che la maggior parte dei dietologi ritiene sia un limite ragionevole per la giorno. "Stai perdendo liquidi corporei attraverso il sudore quando cammini, la disidratazione dei composti della caffeina ulteriormente", ha detto Rollins.
Perdere traccia di caffeina
Se gli atleti si affidano a bevande energetiche, possono bere da due a tre lattine piccole pensando di non averne abbastanza. Se bevono una lattina più grande, può contenere due porzioni. Molti farmaci antidolorifici, i farmaci sinusali e altre bevande contengono anche caffeina. "Le persone potrebbero essere più in difficoltà di quanto si rendano conto", ha detto Rollins. Dice che un consenso generale è che i 250 milligrammi al giorno di caffeina dovrebbero essere il limite. Bere più di 400 milligrammi al giorno – due tazze di caffè e una bevanda energetica – può portare a nervosismi, nausea e persino palpitazioni cardiache.
Effetti della caffeina durante l’allenamento
La caffeina stimola la produzione di urina, che rimuove l’acqua dal corpo. Se stai già perdendo acqua nel sudore, perdere di più nelle urine significa dover bere di più durante l’esercizio. La caffeina può anche avere un effetto lassativo. "Quando cammini, fai passare tutto il tratto GI dalla bocca al retto", osservò Rollins. Questo può portare a richiedere un bagno più spesso, o con più urgenza (trotto corridori).
Prevenire la disidratazione
Non esiste una formula magica per determinare la quantità di acqua e bevande sportive necessarie per prevenire la disidratazione durante l’allenamento. Ognuno reagisce in modo leggermente diverso.
La regola empirica consigliata per escursionisti e corridori è quella di portare con sé acqua o bevande sportive in modo da poter bere non appena si ha sete. Non ignorare i morsi della fame. Rollins nota che alcune persone si sentiranno affamate piuttosto che sete quando avranno bisogno di acqua.
Pesare te stesso prima e dopo un allenamento può dirti se stai bevendo correttamente. Non devi né guadagnare né perdere peso nel corso di un allenamento. Se perdi peso, sei disidratato. Se hai preso peso, stai bevendo troppo e potresti metterti a rischio di iponatriemia.
Raccomandazioni sull’alimentazione per escursionisti a distanza
L’Associazione Internazionale Maratona dei Direttori Medici ha rivisto le linee guida per bere e assumere liquidi per camminatori e corridori durante gli eventi di resistenza nel maggio 2006. Per un allenamento di 30 minuti o più, raccomandano di bere una bevanda sportiva e non diluiscono il bere sport con acqua in più o passare avanti e indietro tra sport drink e acqua. Le prove dicono che la sete è la migliore protezione per gli atleti quando si tratta di bere la giusta quantità.
- Bevi quando hai sete.
- Non bere se non hai sete.
- Non bere ad ogni fermata d’acqua ad un evento solo perché è lì o i tuoi compagni stanno bevendo.
- Affidati alla tua sete a meno che non scoprirai che ti sta sbagliando, da soppesarti prima e dopo un allenamento.
