1 Pulire, premere e premere
Pulire, premere e premere è un esercizio combinato che riunisce esercizi che costituiscono le fondamenta dell’allenamento con il kettlebell: la pulizia e la pressione. Questo esercizio dinamico funziona sia per la parte inferiore del corpo che per il core, che lavora duro per mantenere il tuo corpo stabilizzato durante tutto il movimento. Anche le spalle e le braccia fanno un ottimo allenamento, rendendo
- Tenere un kettlebell medio pesante nella mano destra, con i piedi larghi alla larghezza dell’anca, con il braccio dritto.
- Abbassare in uno squat con il busto eretto e gli addominali rinforzati.
- Spingere verso l’alto i fianchi quando si alza, tirando il kettlebell verso l’alto.
- Ruota il gomito verso il basso mentre sollevi il kettlebell, afferrandolo all’altezza delle spalle.
- Assorbire il peso del kettlebell e il movimento accovallando leggermente, mantenendo il polso neutro.
- Nella tua posizione tozza e con il peso all’altezza delle spalle, spingere i fianchi verso l’alto per aiutarti a spingere il peso sopra la testa.
- Abbassare il peso e ripetere per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Altalena Kettlebell bilaterale
Questo swing kettlebell laterale è un modo eccellente per aggiungere intensità al tradizionale swing del kettlebell. Attenzione: Questo è un esercizio avanzato, quindi assicurati di avere istruzioni individuali e / o rivedere le basi dell’allenamento con il kettlebell e come iniziare con l’allenamento con kettlebell prima di provare questo o qualsiasi altro esercizio con kettlebell. Puoi anche provare questo senza un peso o con un peso molto leggero per praticare il tuo modulo.
- Tenere un kettlebell con entrambe le mani a gambe larghe all’anca. Esercita qualche oscillazione di due braccia per avere un’idea del peso e del movimento.
- Iniziare l’esercizio facendo un passo a sinistra in uno squat, facendo oscillare il peso tra le gambe (le braccia devono toccare l’interno coscia).
- In fondo al movimento, sposta il peso indietro e spingi verso l’alto attraverso i fianchi per portare il peso a circa il livello della spalla mentre passi il piede destro a sinistra.
- Torna di nuovo a sinistra mentre ti accovacci, facendo oscillare il peso tra le gambe.
- Spingere attraverso i fianchi quando si sale, facendo avanzare il piede destro e facendo oscillare il peso su tutta la testa (o al livello della spalla, se questo è più comodo).
- Portare il peso verso il basso e portare gli squat laterali e le oscillazioni del kettlebell sulla destra per un totale di 8 giri.
- Un giro include: Step, squat e downswing, salire insieme in salita verso le spalle, step, squat e downswing, fare un passo indietro con l’upswing sopra la testa.
3Kettlebell Throw
Simile a un kettlebell swing, il lancio è un esercizio total body che mette alla prova la tua potenza, resistenza e resistenza cardio. Questa versione è una buona scelta per iniziare i kettlebeller perché si tiene la campana su entrambi i lati della maniglia (o sulle "corna"). Ciò ti dà più controllo sul peso e può rendere più facile perfezionare il movimento.
- Tenere un kettlebell medio pesante su entrambi i lati dell’impugnatura (o sulle "corna").
- Squat e fai oscillare il peso tra le ginocchia, mantenendo gli addominali rinforzati e la schiena dritta.
- Spostare il peso sui talloni e spingere in avanti i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per far oscillare il peso sulla testa.
- Pausa in alto, guardando il peso.
- Lascia che il peso si abbassi, mantenendo il controllo del movimento.
- Ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
Altalena Overhead a braccio singolo 4Kettlebell
L’oscillazione sopra la testa è una versione più avanzata dello swing con un braccio solo, una mossa impegnativa e potente che colpisce anche i fianchi, i glutei e le cosce, nonché la spalla e il braccio. Si consiglia di scegliere un peso più leggero per questa mossa e fare alcune oscillazioni pratica prima di prendere il peso tutto sopra la testa. Assicurati di contrarre il polso per mantenere il kettlebell in posizione verticale nella parte superiore del movimento.
- Tenendo un kettlebell leggero-medio nella mano destra, accovacciarsi e dondolare il peso tra le ginocchia.
- Tenere gli addominali rinforzati e la schiena dritta.
- Spingere in avanti i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per sollevare il kettlebell in alto, tenendo il braccio dritto.
- Nella parte superiore del movimento, il braccio dovrebbe essere in linea retta con il kettlebell direttamente sopra la spalla, il polso dritto e forte.
- Ribaltare il peso, usando il braccio per controllare la quantità di moto e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
5Kettlebell Side Step With Single Arm Swing Curl
Questo è uno dei miei esercizi con kettlebell preferiti perché è dinamico, fluido e si rivolge alla parte inferiore del corpo e ai bicipiti. Il curl del bicipite mette alla prova la forza dell’avambraccio e del polso mentre lavori per mantenere il kettlebell in posizione verticale e stabile. Potresti voler praticare questa mossa con un peso più leggero per perfezionare la mossa.
- Tieni un kettlebell medio nella mano destra al tuo fianco.
- Passare a destra e abbassare in uno squat, oscillando il peso tra le ginocchia.
- Unisci i piedi indietro mentre spingi i fianchi in avanti, facendo oscillare il peso in un ricciolo bicipite.
- Alla fine del movimento, il fondo del kettlebell deve essere rivolto verso l’alto con il polso forte e dritto.
- Ripetere l’operazione per 8-6 ripetizioni prima di cambiare lato, completando 1-3 serie.
6Kettlebell Squat and Rack
Questo esercizio non è solo ottimo per glutei, fianchi, cosce e bicipiti, è anche un ottimo esercizio cardio. Inizia con un leggero per abbassare la forma prima di passare a un peso più pesante.
- Posizionarsi su un gradino o piattaforma con un kettlebell (o un manubrio) nella mano destra nella posizione del rack (cioè piegato a gomito, peso davanti alla spalla e polso neutro).
- Squat a destra del gradino mentre ruoti il braccio, estendendolo e abbassando il peso verso il pavimento.
- Usa la forza di gambe e fianchi per riaccendere il gradino quando porti il peso nella posizione del rack.
- Concentrati sull’uso della parte inferiore del tuo corpo per alimentare questa mossa, piuttosto che solo le tue braccia.
- Ripetere per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni su ciascun lato.
