È fondamentale riscaldarsi prima di qualsiasi attività sportiva per evitare lesioni. Poiché le distorsioni della caviglia sono uno dei tipi più comuni di infortuni sportivi, gli esercizi di riscaldamento della caviglia sono importanti per tutti da imparare. Esamina tre semplici esercizi di riscaldamento alla caviglia qui sotto.
I benefici del riscaldamento corretto possono includere:
- Miglioramento del flusso sanguigno e della circolazione generale
- Controllo neuromuscolare migliorato
- Migliore libertà di movimento e libertà di movimento
- Diminuzione del rischio di lesioni
Se hai intenzione di allenarti o praticare attività sportiva, riscaldando correttamente è essenziale. Uno dei migliori professionisti sanitari con cui lavorare per imparare a scaldare le caviglie è un fisioterapista. Il tuo PT può valutare il tuo attuale livello di rischio di fitness e lesioni e può prescrivere gli esercizi giusti per te.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per le caviglie, controlla con il medico e il fisioterapista per sapere se l’esercizio è sicuro per te. Il tuo fisioterapista può anche mostrarti come eseguire questi esercizi alla caviglia.
Tendine d’Achille Stretching
- Sedetevi con le gambe dritte di fronte a voi.
- Usando un asciugamano, avvolgilo attorno alla base dei piedi.
- Tirare l’asciugamano verso il petto fino a quando si avverte un leggero stiramento dietro la caviglia.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripeti cinque volte.
Questo esercizio è noto come lo stretch del polpaccio e può essere parte di un programma di stretching completo.
Assicurati di interrompere questo esercizio se causa dolore ai piedi, alle caviglie o alle gambe.
Inversione della caviglia
- Sedetevi con le gambe dritte di fronte a voi.
- Girare il piede verso l’interno il più lontano possibile.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripeti cinque volte.
Mentre il piede si gira verso l’interno, dovresti notare che si piega leggermente, esponendo la parte inferiore dell’arco e del piede.
Quando ciò accade, sai che stai eseguendo l’esercizio correttamente.
Caviglia Eversion
- Sedetevi con le gambe dritte di fronte a voi.
- Girare il piede verso l’esterno il più lontano possibile.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripeti cinque volte.
Flessione plantare della caviglia e flessione dorsale
- Sedetevi con le gambe davanti a voi.
- Flettere attivamente la caviglia in modo che le dita dei piedi si muovano verso le ginocchia.
- Mantieni questa posizione per tre secondi.
- Punta le caviglie e le dita dei piedi verso il basso lontano da te.
- Mantieni questa posizione per tre secondi.
- Ripeti l’esercizio 10 volte.
Muoviti lentamente e permetti alla caviglia di muoversi completamente attraverso la gamma di movimento.
Alfabeto alla caviglia
- Siediti con le gambe davanti a te.
- Si consiglia di appendere la caviglia e il piede oltre il bordo di un letto per consentire la piena mobilità.
- Disegna le lettere dell’alfabeto con le dita dei piedi.
- Una volta eseguita la A alla Z, ripetere sull’altro piede.
Gli stiramenti della caviglia possono essere eseguiti ogni giorno per mantenere le caviglie correttamente in movimento. Possono anche essere una parte del programma di riabilitazione di terapia fisica dopo una distorsione alla caviglia, una distorsione alla caviglia, fascite plantare o qualsiasi altra lesione degli arti inferiori. Il tuo fisioterapista può insegnarti esattamente cosa dovresti fare per mantenere le caviglie in buona salute e muoversi correttamente.
Una parola di Verywell
Effettuare un adeguato riscaldamento prima di fare sport o fare esercizio fisico può garantire che il tuo corpo sia pronto per partire.
Prendendo il tempo per riscaldare correttamente e allungare le caviglie, è possibile massimizzare le prestazioni atletiche e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
