Gli esercizi di Rolling, in cui la colonna vertebrale rotola e si srotola, hanno un posto speciale nel sistema Pilates. Aumentano la flessibilità della colonna vertebrale, ci insegnano ad allungare e sostenere la colonna vertebrale attraverso i muscoli della centrale elettrica, e aumentano la circolazione. Poiché prendono così tanto sostegno e controllo dai muscoli addominali, questi esercizi di articolazione spinale sono gli esercizi ab veramente intensi. Joseph Pilates vide anche gli esercizi rotanti come preziosi per calmare il sistema nervoso. Li ha anche raccomandati per dormire meglio.
Qui abbiamo un riferimento con le istruzioni di base per gli esercizi di rotolamento e srotolamento che fanno parte della sequenza di esercizi di stuoie di Pilates classica. Gli esercizi che rotolano e ruotano, come la sega e il cavatappi, non sono inclusi; né gli esercizi di dondolo avanti e indietro come il bilanciere a gamba aperta e il sigillo, anche se stimolano anche la colonna vertebrale. Fai clic sulle istruzioni complete se non hai fatto l’esercizio di recente.
Questi esercizi di Pilates non sono necessariamente pensati per essere praticati uno dopo l’altro. Un allenamento bilanciato incorpora una varietà di mosse. Tuttavia, è utile avere un riferimento facile per questi esercizi di rollback in modo da poterli incorporare nei tuoi allenamenti o fare alcuni quando necessario. Potresti voler riscaldarti prima di praticare esercizi di rotolamento.
Non tutti questi esercizi sono appropriati per i principianti. Non sono anche per quelli con problemi alla schiena o al collo. Poiché siamo online e non possiamo vederti, ci stiamo affidando a te per prenderti cura di te stesso.
Arrotonda
Configura: Sdraiati sulla schiena. Gambe estese. I piedi sono flessi o leggermente appuntiti.
Porta le braccia sopra la testa il più lontano possibile senza sollevare le costole.
Inspirare: Portare le braccia in alto. Mentre le braccia continuano oltre le orecchie, fai cenno con la testa, approfondisci i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e fai rotolare la parte superiore del corpo dal tappetino.
Espirare: Continua a rannicchiarsi. Sostenere la colonna vertebrale con i muscoli addominali in una grande curva.
Raggiungi le dita dei piedi, ma non perdere lo scoop della pancia e la curva della colonna vertebrale.
Inspirare: iniziare a rotolare verso il basso. Inizia con gli abs bassi. Espirare: Continua a rotolare, vertebra per vertebra, usando gli addominali per il controllo e allungando la colonna vertebrale.
Riportare le braccia nella posizione iniziale come la parte superiore della schiena e quindi la testa rotolare verso il basso.
Ripeti 3 volte.
Vedi anche Suggerimenti per la masterizzazione della Roll Up
Rollover
Impostazione: Distenditi sulla schiena. Gambe estese. Le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Dita leggermente appuntite Porta le gambe in alto, le dita dei piedi al soffitto. Espirare: abbassare leggermente le gambe
Inspirare: Arricciare il bacino dal tappeto e premere il dorso delle braccia nel tappetino per sollevare il bacino.
Espirare: Continuare a rotolare, mantenendo i fianchi sollevati (non inciampare nella colonna vertebrale) fino a quando il peso è sulla parte ampia alla base delle spalle.
Le gambe sono diritte e parallele al pavimento. Se sei flessibile e hai il controllo, tocca le dita dei piedi per terra.Espirare:
Inspirare: Flettere i piedi, aprire le gambe alla larghezza delle spalle.
Espirare: rotolare giù con il controllo.
Ripeti altre 2 volte con questo schema del piede, quindi passa a 3 volte superando le gambe, i piedi aperti flessi e le gambe abbassate verso i piedi. Vedi anche Suggerimenti per il rollover
Stretching della colonna vertebrale
Impostazione: Siediti sulle ossa del tuo sit-sit. Gambe estese alla larghezza delle spalle. Braccia in testa o dritte di fronte.
Espirare:Annuisci con la tua testa e la tua curva la colonna vertebrale in avanti, allungando con un movimento verso l’alto e in movimento dei muscoli addominali.
Le braccia seguono il movimento della colonna vertebrale durante l’esercizio.
Allungati verso le dita dei piedi.
Inspirare
Espirare: Portare il bacino in posizione verticale. Allontana la colonna vertebrale, allungando le spalle (che sono rilassate) e lasciando che la testa sia l’ultima parte a fluttuare.
Ripeti 3 volte.
Neck Pull
Neck Pull è un esercizio di stuoia Pilates avanzato.
Predisposto: Sdraiati con le gambe distese, distanziate l’anca, i piedi flessi.
Le mani sono dietro la testa – i gomiti si aprono, le spalle in giù.
Inspirare: Allungare la colonna vertebrale, annuire la testa e arricciare la colonna vertebrale dal tappetino. Le gambe stanno giù.
Espirare: Continua a sostenere la lunghezza e la curva della colonna vertebrale con i tuoi muscoli addominali mentre ti pieghi su e giù in modo che la tua testa si pieghi verso le ginocchia.
Inspirare: Portare il bacino in posizione verticale, impilare la colonna vertebrale sulla parte superiore.
Espirare: Partendo dalla colonna vertebrale bassa, fai rotolare la colonna vertebrale sul tappeto. (vedere le istruzioni complete per la versione con la schiena dritta)
Ripeti 3 volte.
Vedi anche: Alisa Wyatt’s Neck Pull Tips dei Maestri
Jack Knife
Set up: Distenditi sulla schiena. Armi lungo i lati. Porta le gambe in alto, le dita dei piedi al soffitto.
Inspirare: Premi il dorso delle braccia nel tappetino mentre rotoli su gambe parallele al pavimento.
Espirare: Spara le gambe al soffitto premendo le braccia e le spalle delle spalle contro il pavimento, estendendo i fianchi aperti e allungando la colonna vertebrale.
Sospendere in alto
Inalare: Riportare le gambe parallele al pavimento.
Espirare: Allungare la colonna vertebrale lungo il pavimento in sequenza fino a quando il bacino è in basso e le dita dei piedi puntano verso il soffitto. Le gambe non cadono mentre vai.
Ripeti 3 volte.
Rompicapo
Impostazione:Iniziare a sdraiarsi, gambe estese e insieme. Armi lungo i fianchi
Inspirare: Annuisci con la testa e inizia ad arricciare la parte superiore della schiena dal pavimento mentre ti avvicini alle ginocchia.
Continua a rotolare mentre sollevi le gambe. Le braccia si alzano e le dita raggiungono le dita dei piedi.
Tieni un momento con il petto aperto. I tuoi addominali ti stanno tenendo in piedi.
Espirare: Rotolare giù abbassando contemporaneamente le gambe.
Ripeti 3 volte.
Nota: in Ritorna alla vita attraverso la contrologia, Joseph Pilates inizia questo esercizio e torna alla posizione di gambe in alto.
Vedi anche One Leg Teaser (modificato) e Come perfezionare il tuo Teaser.
Note sulla tecnica di esercizio
È importante praticare tutti questi esercizi con i principi di Pilates – concentrando la concentrazione, il controllo, la precisione, il respiro e il flusso – in mente. In particolare, tutte queste mosse devono essere eseguite con la respirazione completa di Pilates. Usa l’inspirazione profonda e completa l’espirazione che favorisce il movimento e la circolazione.
