Se sei un drogato di ciclismo indoor, potresti essere incline a renderti il tuo esercizio fisico, giorno dopo giorno. Dopo tutto, è un allenamento fantastico, è divertente ed è impostato per energizzare la musica. Ma fare la stessa attività fisica ogni giorno non è una buona idea, anche se lo ami, perché può portare a un uso eccessivo di ferite, esaurimento, noia o affaticamento.
E mentre il tuo corpo si adatta all’attività, diventerà più difficile ottenere risultati; potresti persino raggiungere un livello di esercizio.
È qui che interviene il cross-training, un approccio che si basa su diverse strategie di allenamento per migliorare il fitness cardiovascolare e la forza muscolare, la resistenza e la flessibilità. Il cross-training è uno dei modi migliori per aggiungere varietà a qualsiasi programma di allenamento, incluso il ciclismo indoor. Migliorerà la tua forma fisica generale, ti manterrà motivato, ti aiuterà a evitare infortuni e impedirà che la tua vita in allenamento diventi stantia.
Esistono molti modi diversi di allenarsi trasversalmente, con diverse forme di esercizio cardiovascolare, allenamento di forza o resistenza e esercizi di miglioramento della flessibilità. Per prevenire squilibri muscolari, la soluzione migliore è incorporare tutti e tre i tipi nel regime.
È anche consigliabile fare altri allenamenti che avranno un effetto sinergico con il ciclismo indoor. Ad esempio, per costruire resistenza cardiovascolare durante l’utilizzo di diversi gruppi muscolari, buoni allenamenti complementari includono corsa o jogging, camminata veloce, nuoto, corsa in acque profonde, canottaggio, pattinaggio o utilizzo della macchina ellittica.
Per aumentare la forza muscolare e la resistenza della parte superiore e inferiore del corpo, è possibile fare ginnastica, utilizzare pesi liberi, kettlebell o bande di resistenza.
Per migliorare la flessibilità generale, scegliere un allenamento di stretching, yoga, tai chi o una lezione di stuoie Pilates. L’elemento di stretching è particolarmente importante perché alcuni gruppi muscolari – come i flessori dell’anca, la fascia IT (illiotibiale) e il trapezio e il dorsale posteriore nella parte posteriore – possono diventare particolarmente stretti con il ciclismo indoor, quindi assicuratevi di includere tratti posteriori.
Per incorporare queste altre attività nel tuo programma di esercizio, puoi passare le tue attività da un giorno all’altro facendo un giro al coperto un giorno, nuotando il prossimo, facendo ciclismo indoor e allenamento di forza il giorno seguente, prendendo una lezione di stuoie Pilates il il giorno dopo e così via.
Diamo un’occhiata ai benefici specifici di sette forme sinergiche di esercizio:
- Running utilizza molti degli stessi muscoli del ciclismo indoor e coinvolge i muscoli del core. È un ottimo modo per migliorare la tua resistenza. Lo stesso vale per jogging e camminata veloce, che implicano meno impatto e tendono ad essere meno impegnativi dal punto di vista fisico.
- Il nuoto è un eccellente esercizio di allenamento incrociato per i ciclisti indoor perché mette tutto il tuo corpo a portata di mano: le braccia, le gambe, le spalle, la schiena e gli addominali. Inoltre, fornisce un allenamento cardiovascolare stellare pur essendo senza impatto. La corsa in acque profonde offre anche un buon allenamento cardiovascolare a basso impatto.
- Il canottaggio ad un ritmo vigoroso, fuori o su un vogatore, è un ottimo allenamento cardiovascolare. Rafforza la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo, in particolare i quadricipiti (nella parte anteriore delle cosce), fianchi, glutei, parte superiore e inferiore della schiena e spalle.
- Pattinaggio fa affidamento su un movimento stridente simile al movimento di scorrimento ottimale utilizzato nel ciclismo indoor, il che significa che dovrai sfidare muscoli simili utilizzati in entrambe le attività. Sia che si tratti di ghiaccio o pavimentazione, il pattinaggio è un allenamento particolarmente efficace a basso impatto per i quadricipiti e i glutei. Come bonus aggiuntivo, può migliorare l’agilità e la potenza muscolare.
- Anche la macchina ellittica rel fa affidamento su un movimento a scorrimento, quindi lavora su gruppi muscolari simili a quelli in bicicletta indoor. A seconda della quantità di resistenza e inclinazione che hai sulla macchina e del ritmo con cui la usi, puoi ottenere un allenamento cardio simile a quello in bicicletta e in corsa. Pilates
- , un allenamento mente-corpo che enfatizza la corretta postura e la respirazione e movimenti precisi può aiutarti a ottenere flessibilità nei muscoli, una maggiore gamma di movimento nelle articolazioni e un nucleo più forte, da cui generare potenza nei tuoi colpi di pedale. Se sei incline al mal di schiena, lo sviluppo di un nucleo forte è essenziale.Yoga
- , un’altra pratica mente-corpo, migliora la forza muscolare, la flessibilità e la concentrazione mentale. Può essere particolarmente utile per i ciclisti indoor perché molte delle pose si rivolgono ai flessori dell’anca, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena, aree che possono diventare particolarmente tese nei ciclisti. Posa come Cane rivolto verso l’alto, Cane rivolto verso il basso e Guerriero uno può dare sollievo. Lo yoga può anche essere un ottimo complemento al ciclismo indoor perché altre pose mirano ai muscoli del torace, della parte superiore della schiena e delle braccia, aree che non ricevono molta attenzione con il ciclismo indoor.In definitiva, l’aggiunta di diverse forme di movimento al regime di ciclismo indoor può aiutarti a rafforzare i muscoli opposti in tutto il corpo, prevenire lesioni, aumentare potenza e resistenza. In modo sinergico, l’effetto combinato di questi benefici è maggiore della somma dei singoli vantaggi perché sarete in grado di guidare meglio e con maggiore entusiasmo.
