1 Roll up modificati
Il roll up modificato è un ottimo esercizio per la costruzione della forza di base senza le attrezzature necessarie. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi fai pratica rotolando avanti e indietro per avere un’idea di quanta forza e quantità di moto hai bisogno per venire al ginocchio. Avrai anche bisogno di un tappetino o tappeto spesso per proteggere la schiena.
- Inizia da una posizione eretta e accucciati, mettendo le mani sul pavimento per bilanciare se necessario.
- Arrotolare, rimboccando le ginocchia.
- Mentre rotolate in avanti, usando il vostro slancio e la forza del nucleo, incrocerete la gamba destra sotto la sinistra.
- Continua a rotolare in avanti (usando le mani sul pavimento per aiutarti, se necessario) fino a quando non sei in una posizione in ginocchio, appoggiato sul ginocchio destro.
- Da quella posizione, rotola di nuovo e, questa volta, incrocia la gamba sinistra sotto la destra mentre sali.
- Ripetere alternando i lati per 30-60 secondi.
2Roll Ups
Il roll-up è un ottimo modo per costruire forza di base, potenza e resistenza senza bisogno di attrezzature. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi prenditi il tuo tempo e pratica la mossa per avere un’idea di quanto slancio e forza hai bisogno per arrivare fino in fondo. Il salto alla fine è opzionale, ma un ottimo modo per aggiungere intensità alla mossa.
- Inizia da una posizione eretta e accucciati, mettendo le mani sul pavimento per bilanciare se necessario.
- Torna indietro, rimboccando le ginocchia.
- Avanza in avanti, usando il tuo slancio e la forza del tuo nucleo.
- Continua a rotolare in avanti fino a quando i tuoi piedi sono sul pavimento (usando le mani sul pavimento per aiutarti, se necessario) e alzati completamente, aggiungendo un salto se lo desideri.
- Ripetere per 30-60 secondi.
3Roll Ups con Burpees
Questo esercizio avanzato sfida quasi ogni aspetto del fitness, della forza, della potenza, della resistenza, dell’agilità e dell’equilibrio. Abbi cura di questa mossa quando la provi per la prima volta. Ci vuole forza e flessibilità per saltare indietro le gambe, quindi sentiti libero di rallentare la discesa e di far tornare indietro i piedi piuttosto che saltare se sei nuovo in questo esercizio.
- Inizia da una posizione eretta e si accovaccia sul pavimento.
- Indietro, piegando le ginocchia verso il petto.
- Mentre rotoli in avanti, incrocia le gambe e usa il tuo slancio per continuare in avanti, portando le mani sul pavimento.
- Se sei avanzato, puoi riportare i piedi indietro in una posizione di plancia. Per una modifica, cammina indietro piuttosto che saltare.
- Salta o cammina i piedi in avanti tra le mani, alzati e, per maggiore intensità, aggiungi un salto.
- Ripetere per 30-60 secondi.
4 Crawl da strisciare
Bear crawls sono un ottimo modo per riscaldare il corpo e incorporare diversi esercizi in uno: uno squat, una tavola e un piegamento delle braccia, mirati a quasi tutti i muscoli del corpo. Puoi modificare questa mossa e renderla più facile saltando il pushup o facendolo cadere sulle ginocchia. Puoi anche renderlo più difficile aggiungendo un salto alla fine.
- Posizionati di fronte a un tappetino e accovacciati, appoggiando le mani sul tappetino.
- Passa le mani in avanti finché non sei in una posizione di plancia.
- Fai un piegamento sulle braccia o sulle ginocchia, mantenendo gli addominali impegnati e la schiena piatta.
- Riportare le mani in posizione di squat e alzarsi, aggiungendo un salto di intensità (opzionale).
- Ripetere per 30-60 secondi.
