1 Volante sul petto con rotazione del braccio con bande di resistenza
Questa rotazione del petto di un braccio non solo agisce sul torace, ma coinvolge anche il nucleo e la parte inferiore del corpo. Aggiungendo una rotazione, si rende il movimento più dinamico e coinvolge più gruppi muscolari, il che lo rende anche più funzionale.
- Assicurare una fascia di tensione medio-leggera intorno a un oggetto robusto all’altezza del petto. Puoi anche usare un allegato per la porta se ne hai uno.
- Stare con il lato sinistro rivolto verso il punto di ancoraggio, le braccia diritte, i piedi distanti l’anca e tenere la maniglia nella mano sinistra.
- Stare abbastanza lontano da non avere tensione sulla band. Potrebbe essere necessario regolare la distanza / chiusura del punto di ancoraggio per far funzionare l’esercizio per te.
- Ruotare la mano sinistra verso la mano destra, mantenendo le braccia molto diritte.
- Ruota i piedi mentre ruoti per evitare di modificare le ginocchia.
- Prova a toccare le dita a sinistra verso destra, sentendo l’esercizio nella parte sinistra del petto, della spalla e del braccio.
- Rilasciare e ripetere per tutti i rappresentanti sul lato sinistro e quindi cambiare i lati.
- Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
2 Premere sul petto con le fasce di resistenza
Il torace a braccio singolo è uno dei miei esercizi preferiti per le bande di resistenza. È un ottimo modo per lavorare sul torace e sulla spalla e anche ottenere un po ‘di lavoro di core e stabilità lavorando contemporaneamente su un solo lato del corpo.
- Fissare un’estremità di una fascia di tensione medio-leggera intorno a un oggetto robusto all’altezza del petto.
- Tenere l’altra estremità nella mano sinistra e allontanarsi di qualche piede dal punto di ancoraggio finché non si ha tensione sulla banda.
- Iniziare il movimento il braccio sinistro piegato, la banda che arriva sotto il braccio (piuttosto che sopra l’avambraccio) e il gomito a destra a livello del busto.
- Schiaccia il torace per premere il braccio sinistro davanti a te senza bloccare il gomito.
- Rilasciare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.
- Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- Puoi anche fare questo esercizio in un superset con l’esercizio con una sola mano mostrata nella pagina precedente, alternando ogni esercizio.
Coscia esterna a croce trasversale con fasce di resistenza
Adoro questa mossa per puntare l’esterno delle cosce. È una di quelle mosse ingannevoli che sembra facile, ma funziona davvero. È inoltre possibile modificare l’esercizio semplicemente cambiando la tensione sulla banda. Tieni le fasce più vicine ai piedi per più intensità, o più lontano per meno intensità.
- Sdraiati sulla schiena e guarda una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi.
- Sollevare i piedi in aria e incrociare le bande in modo da tenere entrambi i lati nella mano opposta. Ora, abbassa i gomiti sul pavimento e mantienili lì per tutto l’esercizio. Se è necessario, avvolgi le fasce attorno alle mani alcune volte per aumentare la tensione o tieni le fasce più vicine ai piedi.
- Mantieni gli addominali rinforzati e la parte superiore del corpo rilassati mentre apri i piedi, prendendoli più largamente che puoi.
- Mantieni i piedi flessi e diritti per tutta la durata del movimento. Cerca di evitare di piegarti alle caviglie. Concentrati sul contraendo i glutei, i fianchi e le cosce esterne con ogni rappresentante.
- Tornare indietro per iniziare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
