L’esercizio di dondolo di Pilates è un esercizio avanzato che è un’estensione della schiena molto forte.
I muscoli su cui si concentra sono gli estensori posteriori, e coinvolgeranno anche i glutei dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. Dovresti evitare questo esercizio se hai dei dubbi sulle lesioni alla schiena o al ginocchio o dolore. H 1Come eseguire l’esercizio a dondolo di Pilates
Inizia a sdraiarti sulla pancia con la testa girata su un lato e le braccia lungo i fianchi.
Prenditi un momento per allungare la colonna vertebrale e impegnare i muscoli addominali. Porta la tua mente alla linea mediana del tuo corpo.
- Tieni la testa bassa per ora. Piegare un ginocchio e afferrare la caviglia. Piegare l’altro ginocchio e afferrare quella caviglia.
- Quanto più possibile, manterrai le gambe parallele per tutto l’esercizio. Quindi devi impegnare le tue cosce interiori.
- Durante l’inspirazione: premi le caviglie nelle mani mentre sollevi contemporaneamente il petto e le ginocchia dal tappetino.
- Questa è un’estensione della schiena lunga con il collo che si estende attraverso la cintura della spalla mentre le braccia raggiungono la schiena, il petto aperto e la faccia in avanti.
Il sollevamento delle gambe deve provenire da un’attivazione della parte posteriore della gamba, specialmente quando la parte posteriore della gamba e il gluteo si uniscono. Non limitarti a tirare in ginocchio.
Senti che c’è un allungamento del davanti
e del corpo posteriore che crea un arco perché stai tenendo le caviglie – questo esercizio non è un back cruncher! Gli addominali sollevati proteggono anche la parte bassa della schiena. Come si sente la posizione di dondolo del Pilates?
Basta entrare in posizione di dondolo di Pilates è un esercizio avanzato. Se ti sembra delizioso, fantastico. In caso contrario, questo potrebbe essere il massimo che vuoi.
Pronto per il rock?
- Se non si sente bene, potrebbe essere necessario costruire fino a dondolo di Pilates. Questi esercizi aiutano a:
5 esercizi per l’estensione della schiena: rinforzano la schiena e fungono da contrappeso agli esercizi di piega in avanti comuni in Pilates così come qualsiasi postura di piegamento e curvatura del computer che fai nella vita quotidiana. Includono Dart, Swan, Swimming, Cow e Plank.
- Pelvic Curl
- Single Leg Kick
- Lunge
- 2Breathe and Rock
Una volta che sei entrato nella posizione di partenza per l’esercizio di dondolo di Pilates e ti senti abbastanza bravo da sapere che puoi continuare, puoi progredire nel fare il dondolo reale.
Ora aggiungi la parte oscillante dell’esercizio. Tieni la bella forma a mezzaluna che hai creato al punto 1. Mantieni le gambe il più vicino possibile al parallelo.
Espirare per saltare in avanti. Inspirare per sollevare.
- Il dondolio si realizza principalmente con il respiro e gli spostamenti sottili nel modo in cui si usano i muscoli addominali e dorsali, proprio come si fa con l’immersione al cigno del Pilates.
- Il dondolio non deriva dal far cadere alternativamente la parte superiore del corpo, quindi eseguire il punching-out con le gambe, che è ciò che molti vogliono fare prima che riescano a collegare la mente con il movimento. Prenditi il tuo tempo e trovalo da dentro.
- Una volta che vai, puoi esagerare il movimento per ottenere un sollevamento delle gambe mentre ti muovi in avanti, e un petto alto e aperto mentre ti allontani.
- Nella classica sequenza di mat di Pilates, il dondolio è preceduto dal granchio e seguito dal bilanciamento del controllo. Anche l’equilibrio di controllo è un esercizio molto difficile. Potresti voler provare la posa del bambino come controtendenza dopo il dondolo.
