L’aspetto della camminata laterale sull’allenamento sembra (e si sente) piuttosto strano, ma in realtà è il modo perfetto per migliorare la stabilità dell’anca, rafforzare gli abduttori dell’anca – in particolare il gluteo medio – e aumentare la stabilità del ginocchio congiunta.
Come parte di una routine di riscaldamento, l’esercizio di camminata laterale della fascia coinvolge molti dei muscoli profondi che stabilizzano la pelvi.
Fare questo esercizio prima di allenarsi può migliorare la stabilità dell’anca e la stabilizzazione dell’articolazione del ginocchio. Questo, a sua volta, migliora la meccanica generale del corpo e l’efficienza del movimento durante un allenamento o una competizione.
L’esercizio di deambulazione laterale della banda è particolarmente utile per qualsiasi atleta che pratica sport che richiedono corsa, salto, rotazione e rotazione. Puoi trovare bande laterali e di resistenza in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
Stabilità dell’anca Riduce le lesioni da ACL
Un debole gluteo medio – uno dei muscoli sul lato dell’anca – può causare problemi all’articolazione del ginocchio. In realtà, è spesso la ragione alla base del dolore e delle lesioni al ginocchio, in particolare delle lesioni ACL. Un gluteo medio forte non solo stabilizza l’anca ma aiuta a mantenere il corretto tracciamento dell’articolazione del ginocchio riducendo lo stress laterale sul ginocchio.
Eseguendo l’esercizio di deambulazione laterale della banda, il ginocchio si allena allenando i giusti schemi di movimento dell’articolazione del ginocchio, in modo che non si apra o scorra.
Il mantenimento del corretto tracciamento è importante quando si atterra un salto in sicurezza. Molti esperti ritengono che la biomeccanica del movimento del ginocchio impropria sia un fattore che spiega perché le atlete hanno un’incidenza sproporzionata di lesioni ACL.
Come eseguire l’esercizio di camminata con la fascia laterale
Affinché questo esercizio sia efficace, è necessario scegliere una fascia di resistenza con la giusta forza.
I colori delle bande indicano il livello di resistenza e progresso, da giallo (facile) a verde (moderato) a blu (rigido) a nero (più difficile). La maggior parte degli atleti è in grado di iniziare con la banda verde e potrebbe non progredire nel tempo. Se questo esercizio è troppo impegnativo per te, usa una band semplice.
Dopo aver acquisito una fascia di resistenza, è il momento di indossarla e iniziare a camminare:
- Mantenendo la fascia piatta, non raggruppata, posiziona la fascia appena sopra ogni caviglia e avvolta attorno ad entrambe le gambe.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. La band dovrebbe essere insegnata, ma non allungata.
- Piegare leggermente le ginocchia e spostarsi in una posizione di mezzo squat per attivare il gluteo medio.
- Mantieni i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti con il peso corporeo uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
- Mantenendo la posizione di mezzo squat, spostare il peso su una gamba e fare un passo di lato con l’altra gamba. Muovi questa gamba dentro e fuori, di lato, per 8-10 ripetizioni.)
- Mantieni i fianchi durante il movimento. Cerca di non saltare su e giù o oscillare da un lato all’altro.
- Spostare lentamente il peso e cambiare le gambe.
- Fai altri 8 o 10 passi laterali.
Con questo esercizio, aiuta a mantenere una postura bassa rivolta in avanti. Evitare di inclinare i fianchi su e giù o lateralmente.
Se lo fai correttamente, dovresti sentirlo nel tuo gluteo medio. I tuoi fianchi saranno in fiamme!
Se hai difficoltà a eseguire l’esercizio di deambulazione laterale della fascia, potrebbe essere necessario iniziare con un esercizio medio gluteo meno intenso, ad esempio l’abduzione dell’anca sul lato disteso, che si rivolge al medio gluteo. Un altro buon esercizio da incorporare nel riscaldamento e aiutare a licenziare gli stabilizzatori dell’anca è l’asse laterale. Aggiungi queste due mosse alla tua routine di riscaldamento se hai problemi di targeting sui fianchi.
