L’esercizio a basso impatto viene spesso utilizzato in combinazione con le parole delicato, facile o leggero ed è spesso consigliato per le persone che non possono o non vogliono fare esercizio ad alta intensità. Ma cosa succede se vuoi lavorare sodo, ma non vuoi saltare tutto in giro? L’esercizio a basso impatto può aiutarti a bruciare calorie e perdere peso, nonché a mosse ad alto impatto? Assolutamente.
L’allenamento ad alto impatto non è per tutti
Se stai cercando di perdere peso, sai che entrare nella zona medio-alta della tua zona target della frequenza cardiaca (circa dal 65% all’85% della frequenza cardiaca massima) è importante per calorie bruciate. Probabilmente sai anche che è più facile alzare la frequenza cardiaca mentre salti. Ma, per alcune persone, l’esercizio ad alto impatto non è un’opzione possibile. Alcuni motivi per cui potresti dover evitare un impatto elevato sono:
- Gravidanza
- Lesioni alle articolazioni, alle ossa o al tessuto connettivo
- Problemi cronici come artrite, osteoporosi o fratture da stress
- Essere un ginnico principiante
- Essere molto sovrappeso
- Un’avversione per l’esercizio ad alto impatto
Mentre è importante avere un certo tipo di impatto per le ossa sane, non devi necessariamente saltare per ottenere un allenamento intenso. Molti esercizi a basso impatto (il che significa semplicemente che un piede è sempre a contatto con il terreno) possono portare la frequenza cardiaca nella zona target della frequenza cardiaca … il problema è che potresti dover lavorare un po ‘più forte.
Ottenere il massimo dall’esercizio a basso impatto
Se hai mai aggiunto qualche corsa ai tuoi allenamenti a piedi o provato qualche salto a roping per la prima volta da anni, probabilmente hai notato quanto alta è la frequenza cardiaca. Ma se non puoi o non vuoi fare esercizi ad alto impatto, ci sono alcune alternative. Le seguenti sono solo alcune delle attività a basso impatto più popolari insieme ad alcuni trucchi per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Camminare
Camminare è di gran lunga l’esercizio a basso impatto più popolare, ma per aumentare la frequenza cardiaca ci sono alcune cose che potrebbe essere necessario fare.
- Cammina più velocemente. Un errore che spesso facciamo è camminare troppo lentamente per aumentare la frequenza cardiaca. Wendy, About’s Walking Guide, offre un ottimo tutorial su How to Walk Faster. Accelerare il ritmo può aiutarti ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.
- Prova l’interval training. Aggiungendo brevi raffiche di velocità o occasionali salite ripide ai tuoi allenamenti a piedi, puoi aumentare l’intensità degli allenamenti e le calorie bruciate. Prova uno di questi allenamenti in salita sul tapis roulant o uno degli allenamenti per i principianti per iniziare.
- Usa le tue braccia. Assicurati di non rimanere attaccato al tapis roulant e, quando sei fuori, fai oscillare le braccia per mantenere alta l’intensità. Tenere i pesi mentre cammini è un no-no (può causare lesioni), ma considera l’alternativa all’uso di bastoncini da passeggio.
- Mescola le cose. Se camminare è la tua unica fonte di cardio, allenarti con altre attività per mantenere il tuo corpo in difficoltà. Camminare è qualcosa che facciamo ogni giorno e, quindi, siamo molto bravi a farlo. Imparare qualcosa che non sei così abile può essere una grande spinta per la tua resistenza e perdita di grasso.
Camminare sulle scale
Salire le scale, sia che siano vere scale o la scala girevole in palestra, può essere un allenamento incredibilmente intenso e un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Se sei un principiante, prova ad aggiungere qualche minuto di scalata al tuo solito allenamento o sali sulla scala in palestra per cinque minuti veloci verso la fine del tuo allenamento. Scoprirai che non devi andare molto veloce per aumentare la frequenza cardiaca.
Escursionismo
L’escursionismo può essere un’altra attività difficile a basso impatto, specialmente se stai salendo su per una salita. Il terreno che cambia richiede molto lavoro dalla parte inferiore del corpo e camminare su una montagna coinvolge i grandi muscoli di glutei, fianchi e cosce – esattamente quello che vuoi per un intenso allenamento cardio.
Aggiungi uno zaino e stai bruciando ancora più calorie.
Step Aerobics
L’aerobica step può essere una valida alternativa se ti piace l’esercizio coreografico ma non vuoi il martellio di hi / lo aerobica. Poiché stai calpestando una piattaforma sopraelevata, di solito puoi aumentare la frequenza cardiaca senza saltare. L’uso delle braccia può anche aumentare l’intensità dell’allenamento. Cathe Friedrich è solo un istruttore video che offre allenamenti a basso impatto per l’attrezzo ginnico più avanzato come il circuito a basso impatto, il passo a basso impatto e il passo massimo basso. Puoi anche provare lezioni di fitness di gruppo o altri video più avanzati che potrebbero includere un impatto elevato e modificare l’allenamento per mantenerlo basso.
Altre alternative
Puoi anche scegliere altre attività che non hanno impatto, ma offrono ancora allenamenti ad alta intensità come ciclismo, nuoto, sci di fondo, Versaclimber o canottaggio. Ognuna di queste attività può essere intensa se lavori duramente, ma potresti anche voler interagire con attività di impatto per mantenere il tuo corpo sfidato in modi diversi.
Aggiunta di intensità ai tuoi allenamenti
La chiave per fare esercizi a basso impatto è lavorare un po ‘di più coinvolgendo tutto il tuo corpo in quello che stai facendo. Prova alcune di queste idee per rendere i tuoi allenamenti più intensi:
- Aggiungi movimenti della parte superiore del corpo. Le mosse della parte superiore del corpo possono contribuire all’intensità generale, quindi pensa di far oscillare le braccia mentre cammini, alzando le braccia sopra la testa durante gli step o altri tipi di aerobica o scegliendo macchine in palestra con opzioni della parte superiore del corpo come una macchina da sci di fondo o un trainer ellittico .
- Vai più veloce. Accelerare il ritmo, che tu stia camminando, pedalando o ellittico (l’ho inventato io?), È un altro modo per rendere i tuoi allenamenti un po ‘più difficili.
- Usa grandi movimenti. Un altro modo per aggiungere intensità è usare movimenti grandi ed esagerati. Ad esempio, se stavi marciando sul posto, potresti rendere più difficile la mossa alzando le ginocchia e circondando le braccia sopra la testa.
- Coinvolgere la parte inferiore del corpo. La maggior parte delle attività cardio coinvolgono la parte inferiore del corpo, ma è possibile aggiungere intensità senza impatto facendo cose come squat o affondi per ottenere veramente le gambe coinvolte. Aggiungi salti ambulanti o passi laterali con gli squat al tuo solito allenamento a piedi per aumentare l’intensità.
Se stai cercando un allenamento a impatto ridotto, dai un’occhiata a questo Impatto Cardio esplosivo a basso impatto e questa Sfida cardio a basso impatto molto impegnativa. Questi allenamenti coinvolgono circuiti di mosse intense a basso impatto che ti faranno andare avanti senza saltare.
