Lo sgambettamento della bicicletta è il miglior esercizio ab che puoi fare per attivare il retto addominale, il tuo muscolo addominale superiore, ed è secondo solo alla sedia del capitano per attivare gli obliqui, i tuoi muscoli addominali laterali. Poiché stai sollevando le gambe, ti impegni anche con gli addominali trasversali, che sono i muscoli profondi ab che sono difficili da raggiungere.
Oltre a lavorare gli addominali, tonificherai anche le cosce perché i bicipiti femorali e i quadricipiti saranno coinvolti nel ciclismo.
Se vuoi lavorare con il tuo core, questa manovra della bicicletta ad aria è un’ottima scelta. È un esercizio per principianti che non ti segue, puoi farlo ovunque. Hai solo bisogno di un tappetino per il crunch della bicicletta, anche se in un pizzico hai solo bisogno di una superficie su cui stendersi.
Come fare il crunch della bicicletta
- Distesi sul pavimento con la parte inferiore della schiena premuta a terra e le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento e le tue mani sono dietro la tua testa.
- Contrai i muscoli centrali, attirando l’addome per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Con le mani tenere delicatamente la testa, tirare indietro le scapole e sollevare lentamente le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi, sollevando i piedi dal pavimento.
- Espirare e lentamente, all’inizio, passare attraverso un movimento del pedale della bicicletta, portando un ginocchio verso l’ascella mentre si raddrizza l’altra gamba, mantenendo entrambi elevati più alti dei fianchi.
- Ruota il busto in modo da poter toccare il gomito al ginocchio opposto quando si alza.
- Alternare a ruotare sull’altro lato mentre si disegna quel ginocchio verso l’ascella e l’altra gamba estesa finché il gomito non tocca il ginocchio alternato.
- Obiettivo per 12 a 20 ripetizioni e tre serie.
Suggerimenti sulla forma per il crunch della bicicletta
- Durante la manovra, tenere la schiena abbassata sul pavimento. Se hai qualche problema alla schiena, sii consapevole di come si sente la parte bassa della schiena e interrompi l’esercizio se ti trovi a sforzarti.
- Il tuo busto dovrebbe fare tutta la rotazione. I tuoi fianchi non dovrebbero ruotare, dovresti guidare le gambe avanti e indietro.
- Non tirare la testa in avanti, fai ruotare il busto facendo il lavoro di rotazione.
- Se ti trovi a sforzarti con la testa e il collo per farti toccare il ginocchio con il gomito, ruotalo il più lontano possibile con il busto.
- Respirare uniformemente durante l’esercizio.
- Eseguire il crunch della bicicletta lentamente, con il controllo.
- È inoltre possibile sospendere brevemente o per un massimo di due secondi ogni volta che il gomito tocca il ginocchio.
- Se il crunch della bicicletta è difficile da eseguire, iniziare facendo scricchiolii obliqui. È inoltre possibile modificare il crunch della bicicletta posizionando piatti di carta sotto i talloni e facendo scorrere le gambe avanti e indietro senza sollevarle.
Uno studio più vecchio commissionato dall’American Council on Exercise ha confrontato 13 esercizi addominali comuni nel tentativo di determinare il meglio. Un EMG è stato utilizzato per misurare la stimolazione muscolare del retto dell’addome, gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Il crunch della bicicletta è venuto fuori per l’attivazione del retto addominale.
