Essere forte, stabile e flessibile è importante a qualsiasi età, ma gli anziani spesso lottano con i movimenti quotidiani perché non sono così flessibili o forti quanto vogliono essere . Questo allenamento, che si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo (anche se ci sono alcuni esercizi della parte superiore del corpo inclusi), è specificamente progettato per lavorare su forza, stabilità e flessibilità per aiutarti a muoverti meglio con uno specifico obiettivo di farti abbastanza forte da alzarti e giù dal pavimento in modo sicuro.
Precauzioni
Rivolgersi al medico in caso di lesioni, malattie o altre condizioni mediche.
Come
- Eseguire ogni esercizio per il periodo di tempo o il numero di ripetizioni suggerito, concentrandosi su movimenti lenti e controllati e su una buona forma.
- Principianti, fai 1 serie di ogni esercizio. Gli atleti più esperti possono fare 1-3 set, riposando circa 20-60 secondi tra i set
- È inoltre possibile aggiungere peso per una maggiore intensità ad alcuni degli esercizi
- Fare questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana. Se il tuo obiettivo è quello di alzarti e abbassarti più facilmente dal pavimento, pratica questi passaggi passo dopo passo per vedere come stai
1 Ginocchia con una palla Medica
Tieni una palla medica leggera o pesi sopra la testa. Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso sul ginocchio. Ritorna all’inizio e ripeti sul lato sinistro. Alternare le ginocchia e ripetere per 30-60 secondi.
2 Ascensori per gambe dritte
Posizionarsi accanto a una parete per bilanciare se necessario, spostare il peso su una gamba e sollevare l’altra gamba il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile. Concentrarsi sulla spremitura della parte anteriore delle cosce. Aggiungi una fascia di resistenza o un peso alla caviglia per una maggiore intensità se necessario. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni su ciascun lato.
3 Affronto assistito
Posizionarsi in posizione divisa, a circa 3 piedi di distanza usando una sedia o un muro per bilanciare. Mantenere il tronco dritto, piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il pavimento senza che il ginocchio anteriore si pieghi sulla punta (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone per tornare indietro senza bloccare le ginocchia. Ripeti per 1 serie di 12 ripetizioni e poi ripeti la serie con l’altra gamba in avanti.
4 Estensioni posteriori
Appoggiate a faccia in giù su un tappetino e posizionate le mani dietro la testa. Contrarre gli addominali e tenerli contratti durante l’esercizio. Spremi la schiena per sollevare il torace a pochi centimetri dal pavimento. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
5Bird Dog
Sulle mani e sulle ginocchia, solleva il braccio destro e la gamba sinistra verso l’alto fino al livello del corpo, mantenendo l’equilibrio e mantenendo il busto ben saldo. Abbassare e ripetere, alternando i lati per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6 Wall Sit
Stare contro un muro e scivolare il più basso possibile, o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se questo è troppo difficile, alzati un po ‘e trova un angolo che impegna le tue cosce. Assicurati di mettere il peso nei talloni e spremi i glutei. Mantenere questa posizione, mantenendo il peso nei talloni per 30-60 secondi. A 7Assisted One Leg Squats
Stare accanto a una parete o a una sedia per bilanciare, se necessario. Spostare il peso su una gamba e sollevare l’altro da terra o, per una modifica, appoggiare sul tallone del piede. Attacca gli addominali e piega il ginocchio della gamba in piedi in uno squat ad una gamba, sollevando i fianchi e cercando di mantenere il peso sui talloni. Non devi scendere molto lontano su questo, solo pochi centimetri. Rimani in piedi e ripeti per 12 ripetizioni su ciascun lato.
8 Chair Squat
Posizionati di fronte a una sedia e accovacciati, estraendo le braccia per bilanciare se necessario. O sedersi completamente sulla sedia e alzarsi, o accovacciarsi fino a quando il sedere tocca la sedia e alzarsi (più forte). Ripeti per 12 ripetizioni.
9 Pushup a muro
Posizionarsi a pochi metri da una parete o da una ringhiera per alte scale (come mostrato) e posizionare le mani sul muro o sulla guida in modo che siano appena più larghe delle spalle. Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro / la guida fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
10Quad Stretch
Sostieni una sedia o un muro per bilanciare se necessario e solleva un tallone verso il glute, afferrandolo nella parte esterna del piede. Tieni le ginocchia unite e tira delicatamente il tallone verso il sedere per allungare i quadricipiti. Per più di un tratto, spremi il gluteo. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
11 Stiramento del cordone del seno seduto
Sedersi sul pavimento, su un gradino o su una sedia con una gamba distesa davanti a sé, l’altra piegata. Siediti in alto e poi piegati in avanti per quanto puoi comodamente, allungando la parte posteriore della gamba. Puoi afferrare la coscia, il polpaccio, la caviglia o il piede per allungarti ulteriormente nel tratto. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
12 Stretching della gamba seduta
Sedersi su una sedia e attraversare la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro, spingendo delicatamente verso il basso su quel ginocchio sinistro e sentendo un allungamento nella parte sinistra dell’anca e del gluteo. Se hai bisogno di un allungamento più profondo, puoi appoggiarti. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
