La quantità di sonno acquisita da un atleta sembra avere un grande impatto sulle prestazioni sportive.
Cheri Mah della Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory ha seguito per anni gli schemi del sonno e le prestazioni atletiche degli atleti di Stanford. La sua ricerca continua a dimostrare che ottenere più sonno porta a prestazioni sportive migliori per tutti i tipi di atleti.
Uno studio, autrice, pubblicato nel 2009, ha seguito la squadra di tennis femminile della Stanford University per cinque settimane mentre tentavano di ottenere 10 ore di sonno ogni notte. Coloro che aumentavano il loro tempo di sonno correvano veloci sprint e colpivano colpi di tennis più precisi di quando ottenevano la loro solita quantità di sonno.
In studi precedenti, Mah ha scoperto che ottenere più sonno per diverse settimane ha migliorato le prestazioni, l’umore e la prontezza per gli atleti delle squadre di nuoto maschile e femminile di Stanford e della squadra di pallacanestro maschile.
La ricerca di Mah è tra le prime a esaminare specificamente l’impatto di ore extra di sonno sulle prestazioni atletiche e suggerisce che il sonno è un fattore significativo nel raggiungere il picco delle prestazioni atletiche.
Questo è particolarmente importante per atleti collegiali e professionisti che hanno orari completi e viaggiano spesso per giochi e gare. Gli atleti non riescono facilmente a ottenere ore di sonno regolari e costanti.
Questa mancanza di sonno, o "debito del sonno", sembra avere un effetto negativo sulle prestazioni sportive, così come la funzione cognitiva, l’umore e il tempo di reazione. Gran parte di ciò può essere evitato rendendo il sonno regolare una priorità per gli atleti come praticare il loro sport e mangiare bene.
Secondo Mah, molti degli atleti hanno stabilito nuovi record personali e record di lunga data mentre partecipavano a questi studi.
Sulla base dei suoi studi, molti allenatori di Stanford hanno apportato modifiche alle pratiche e ai programmi di viaggio per soddisfare le necessità dell’atleta di dormire di più. Per molti atleti e allenatori, questo studio del 2009 è stato il primo corpo di ricerca che li ha aiutati a comprendere veramente quanto può essere grande il sonno da impatto sulle prestazioni e sui risultati.
Perché più sonno può migliorare le prestazioni sportive
I ricercatori ipotizzano che il sonno profondo aiuti a migliorare le prestazioni atletiche perché è il momento in cui viene rilasciato l’ormone della crescita. L’ormone della crescita stimola la crescita e la riparazione dei muscoli, la costruzione delle ossa e la combustione dei grassi e aiuta gli atleti a riprendersi. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno rallenta il rilascio dell’ormone della crescita. Anche il sonno è necessario per l’apprendimento di una nuova abilità, quindi questa fase del sonno può essere critica per alcuni atleti.
Quanto sonno hai bisogno?
La ricerca mostra che solo 20 ore di privazione del sonno possono avere un impatto negativo sulle prestazioni sportive, in particolare per gli sport di potenza e abilità.
Gli esperti del sonno raccomandano da sette a nove ore di sonno giornaliero per gli adulti e da nove a dieci ore per adolescenti e adolescenti. Puoi stimare le tue esigenze sperimentando per alcune settimane. Se ti addormenti entro 20 minuti dall’andare a letto e svegliati senza un allarme, probabilmente stai ricevendo la giusta quantità di sonno.
Se ti addormenti immediatamente dopo aver toccato il cuscino e hai sempre bisogno di un allarme per svegliarti, probabilmente stai dormendo.
La buona notizia per la maggior parte degli atleti ricreativi è che una sola notte insonne non è necessariamente associata ad effetti negativi sulle prestazioni. Quindi, non ti preoccupare se ti getti e gira la sera prima di una grande competizione. È improbabile che una notte insonne faccia male alla tua esibizione.
Come utilizzare il sonno per migliorare le prestazioni sportive
- Fai dormire una priorità nel programma di allenamento.
- Aumenta il tempo di dormire diverse settimane prima di una competizione importante.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Fai un sonnellino ogni giorno se non dormi abbastanza ogni notte.
