Guida di avvio rapido per 30 giorni e oltre

Sei pronto per iniziare a camminare per il fitness e la salute? Per la salute e la gestione del peso è consigliata una camminata veloce da 30 a 60 minuti al giorno. Ecco come iniziare il fitness walking.

Equipaggiamento per principianti

Camminare è un esercizio che si può fare con attrezzature minime. Ecco le basi di cui avrai bisogno:

Scarpe da camminata piatte, flessibili e comode. Molti stili di scarpe da corsa sono appropriati.

Abiti comodi per camminare che non comprimano i tuoi movimenti. Il tessuto tecnologico traspirante è preferito piuttosto che cotone o denim.
Tapis roulant o percorsi sicuri per camminare all’aperto o al chiuso
Le attrezzature opzionali includono un contapassi o una fascia per il fitness per tracciare le tue passeggiate e i pali per la stabilità o per migliorare l’allenamento.

Walking Quick Start Day 1

Questo primo giorno consisterà in una breve passeggiata.

Inizia con una camminata di 15 minuti a passo facile.
Ascolta il tuo corpo. Essere consapevoli dei segni premonitori di infarto o ictus rispetto a normali segni di sforzo.
Alla fine della tua passeggiata, esegui una leggera routine di stretching. Questo è opzionale. Mentre la ricerca non ha dimostrato che aiuta a prevenire dolori o lesioni muscolari, molti escursionisti amano usare la fine di una passeggiata per migliorare la loro flessibilità.
Tieni un registro del tuo tempo di camminata ogni giorno e prendi nota di come si sentivano le scarpe, di come si sentiva il tuo corpo e di quanto facile o difficile fosse la camminata di 15 minuti per te.

Durante il tuo primo giorno di camminata e la prima settimana a piedi, potresti avere un dolore allo splint. Questo è comune per le persone che iniziano il fitness walking.

Walking Quick Start Week 1

Camminare almeno cinque giorni alla settimana per 15 minuti alla volta, anche se alcuni giorni è necessario ridurre il tempo.

Camminare ad un ritmo facile la prima settimana, costruendo una linea di base dell’attività a piedi prima di lavorare sulla velocità.

Presta attenzione alla tua postura e alla forma di camminata.
Obiettivo settimanale: da 60 a 75 minuti totali.

Walking Quick Start Week 2

Aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare per 20 minuti, 5 giorni alla settimana. Oppure potresti desiderare di prolungarti di più in alcuni giorni, seguito da un giorno di riposo.

Obiettivo settimanale: da 75 a 100 minuti totali.
Continua a lavorare sulla tua postura e sulla tua forma di camminata.
Dopo cinque minuti a passo facile, camminare a passo moderato dove si respira sensibilmente, ma è possibile continuare una conversazione mentre si cammina e non si è senza fiato.
Costruire il tuo tempo di camminata e utilizzare una buona forma di camminata è più importante del ritmo, quindi se hai bisogno di prendere più facilmente il tempo di camminata completo, puoi usare un ritmo facile.
Facoltativamente, esegui una leggera routine di stretching dopo cinque minuti di camminata o usala dopo la camminata.
Aggiungi un allenamento al cuore addominale due o tre volte alla settimana per rafforzare i tuoi muscoli addominali, che ti aiuteranno a mantenere una buona postura.
Valuta le tue scarpe da passeggio. Potrebbe essere necessario ottenere scarpe nuove che sono più adatte per il fitness walking.

Camminata Quick Start Settimana 3

Aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare 25 minuti, cinque giorni alla settimana.

Cammina a passo moderato, mantenendo una buona forma a piedi.

Obiettivo settimanale: da 100 a 125 minuti totali
Continuare gli allenamenti di stretching e addominali.

Walking Quick Start Week 4

Aggiungi cinque minuti al giorno per camminare 30 minuti, cinque giorni alla settimana.

Cammina a passo moderato, mantenendo una buona forma a piedi.
Obiettivo settimanale: da 125 a 150 minuti totali
Continuare gli allenamenti di stretching e addominali.

Incavi

Se trovi che ogni settimana sia difficile, ripeti quella settimana invece di aggiungere più tempo finché non sei in grado di progredire comodamente. Non lasciare che un programma freddo o impegnativo interrompa completamente il tuo piano di fitness. Se non puoi fare una passeggiata completa, qualsiasi quantità di camminata sarà utile. Sfrutta al massimo il tuo tempo concentrandoti su una buona postura e una tecnica di camminata, anche se solo per una breve passeggiata.

Oltre l’avvio rapido

Una volta che sei in grado di camminare comodamente per 30 minuti alla volta, puoi continuare i tuoi progressi.

Programma settimanale di allenamento a piedi: Migliora il tuo condizionamento, la velocità e la resistenza aerobica con una varietà di allenamenti. Mentre gli allenamenti di avvio rapido erano semplici, è possibile passare a allenamenti a intervalli e allenamenti più lunghi.
Come camminare più velocemente: una volta che si cammina comodamente per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, è possibile iniziare a lavorare sulla velocità di camminata. Usare il movimento corretto del braccio e imparare a usare i piedi attivamente per eseguire un passo può aiutarti a prendere il ritmo.
Allenati per una passeggiata di 5 km: questa famosa distanza per le passeggiate di beneficenza e le passeggiate organizzate con corse divertenti è lunga 5 km. Ci vorranno molti camminatori da 45 minuti a un’ora.
Allenati per una passeggiata di 10 km: molte gare organizzate hanno una distanza di 10 km per i corridori, e questo può essere adatto agli escursionisti. La maggior parte degli escursionisti impiega da 90 minuti a due ore per percorrere questa distanza.