Avere alti livelli di colesterolo LDL, noto anche come colesterolo "cattivo", può metterti a rischio di sviluppare malattie cardiache se non viene trattato. La buona notizia è che, a differenza di altri fattori di rischio, potresti essere in grado di prevenire alti livelli di LDL o abbassare i tuoi livelli di LDL se sono già alti.
Anche se molti farmaci per il colesterolo possono abbassare i livelli di LDL a vari livelli, il tuo medico potrebbe voler utilizzare i cambiamenti dello stile di vita terapeutico (TLC) per vedere quanto è bassa la LDL prima che i farmaci siano necessari.
Sia che tu voglia ridurre il tuo LDL o impedire che il LDL aumenti, alcuni suggerimenti possono aiutarti a mantenerlo in un intervallo sano.
Perdita di peso e dieta
Il sovrappeso o l’obesità non solo mettono a rischio lo sviluppo di livelli elevati di LDL, ma possono anche contribuire a malattie cardiache e altre condizioni mediche croniche. La ricerca suggerisce che perdere anche una piccola quantità di peso può aiutare a ridurre i livelli di LDL.
Anche se gli studi hanno dimostrato che perdere peso aiuta a ridurre le LDL, hanno anche dimostrato che mangiare i giusti tipi di alimenti può aiutare la salute del tuo cuore. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili e di fitosteroli, oltre a grassi sani come l’olio d’oliva, si sono dimostrati utili nell’abbassare il colesterolo LDL.
In "La tua guida per ridurre il colesterolo con TLC", il National Heart, Lung e Blood Institute rileva che è possibile ridurre il LDL del 20-30% con alcuni semplici cambiamenti nella dieta:
- Consentendo meno del 7% di le calorie da grassi saturi possono ridurre l’LDL dell’8-10%.
- Ridurre l’assunzione giornaliera di colesterolo a meno di 200 mg può ridurre l’LDL del 5-8%.
- Perdere 10 sterline può ridurre il LDL del 5-8%.
- Aggiungere da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno può ridurre l’LDL dal 3 al 5 percento.
- L’aggiunta di 2 grammi al giorno di steroli vegetali può ridurre l’LDL del 5-15%.
Sono necessari ulteriori studi a lungo termine al fine di determinare se sia la reale perdita di peso o la dieta e l’esercizio fisico che accompagnano la riduzione dei livelli di LDL. È anche possibile che il colesterolo LDL possa finalmente tornare ai livelli originali, anche quando viene mantenuta la perdita di peso. Tuttavia, la prospettiva rende il mantenimento del peso e una buona nutrizione obiettivi degni di avere.
Aumenta la tua attività fisica
L’esercizio fisico non è solo un bene per perdere peso, una quantità moderata di esso può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, specialmente il colesterolo LDL. Gli esercizi aerobici, come corsa, ciclismo, jogging e nuoto, sembrano beneficiare maggiormente del colesterolo abbassando le LDL e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, secondo gli studi. Have Altre forme di esercizio fisico, come yoga, passeggiate e esercizi con pesi, hanno anche dimostrato di ridurre modestamente i livelli di LDL. Anche se non sono stati studiati nella misura di esercizio aerobico.
Smettere di fumare
La cessazione del fumo non ha solo un grande impatto sui livelli di HDL o colesterolo "buono", ma può anche abbassare leggermente i livelli di LDL. Il fumo di sigaretta è legato a livelli più alti di colesterolo e alla formazione di una forma dannosa di LDL chiamata LDL ossidata, che contribuisce all’aterosclerosi.
La ricerca ha dimostrato che i livelli di colesterolo diminuiscono non appena smetti di fumare. Ogni mese dopo aver smesso, i livelli di LDL continuano ad abbassarsi, anche parzialmente invertendo gli effetti del fumo sul colesterolo dopo soli 90 giorni.
Livelli di alcol e LDL
Anche se il consumo moderato di alcol può aumentare significativamente i livelli di HDL, può anche ridurre l’LDL, secondo gli studi. Consumo moderato significa un drink al giorno per le donne e una o due bevande al giorno per gli uomini. Una porzione tipica di alcol comprende 12 once di birra o 5 once di vino.
Tuttavia, bere più alcol non equivale necessariamente a risultati migliori in termini di miglioramento della salute cardiaca.
Gli studi hanno anche indicato che bere più di tre bevande alcoliche al giorno potrebbe effettivamente aumentare le probabilità di contrarre malattie cardiache.
Una parola da Verywell
