Potresti voler utilizzare integratori per culturismo per attività sportive e di allenamento con i pesi. Non c’è carenza di scelte date a tutti i nuovi punti vendita per acquistare prodotti che creano un guadagno muscolare più veloce. La parte difficile è scoprire quali funzionano e quanto prendere in sicurezza. Ecco una lista diversificata di integratori da considerare.
Creatina
La creatina è un composto naturale presente nel muscolo in grandi quantità.
La creatina monoidrato è la forma di integratore e le mietitrebbie sono una combinazione di aminoacidi arginina, glicina e metionina. La creatina guida l’importante via energetica della creatina fosfato, che è importante nelle attività ad alta intensità come il sollevamento pesi. La creatina può migliorare la massa corporea e le prestazioni di allenamento in attività ad alta intensità. Essere consapevoli del fatto che non tutti rispondono alla supplementazione di creatina e il 30% degli utenti potrebbe non vedere alcun miglioramento. Le donne potrebbero non beneficiare tanto degli uomini. Nell’allenamento con i pesi, l’aumento della forza, della massa e della perdita di grasso sono risultati ragionevolmente consistenti.
Sicurezza. Alla dose raccomandata di 3 grammi / giorno la creatina sembra sicura da usare a lungo termine negli studi pubblicati finora. Sono riportati effetti avversi isolati, ma questi possono essere il risultato di una scarsa conformità con la quantità raccomandata.
Polveri proteiche – Siero di latte, caseina, soia, uova
Queste proteine complete comprendono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre autonomamente.
Diverse proteine, come siero di latte e caseina, uova e soia hanno tassi di assorbimento diversi. Se si dovrebbe favorire l’uno sull’altro per la costruzione muscolare è ancora un argomento di dibattito popolare e scientifico, sebbene l’isolato proteico del siero, una proteina più rapidamente assorbita, abbia qualche sostegno da vari studi scientifici.
Per le polveri proteiche, valutare il valore controllando le proteine elencate sull’etichetta. Combinato con l’allenamento di resistenza, un consumo di proteine sufficiente e una dieta appropriata possono portare ad un aumento della massa muscolare e della riduzione del grasso corporeo. Vedi la dieta di culturismo per i problemi di temporizzazione degli integratori prima e dopo l’allenamento.
Sicurezza. Non sono previsti problemi di sicurezza quando si ingeriscono proteine in polvere entro limiti ragionevoli. Il consumo eccessivo di proteine potrebbe non essere sicuro per le persone con malattie renali.
Multivitaminici
I supplementi multivitaminici possono aiutarti a raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali se hai una dieta non ideale, viaggi danneggiano la tua dieta o aumenti di esercizio fisico intensi. Considero una multivitaminica una buona assicurazione in queste circostanze contro eventuali carenze. Scegli una marca stimabile. Dovresti scegliere un buon integratore a tutto tondo con una formula bilanciata.
Antiossidanti
Gli antiossidanti nella dieta proteggono dai frammenti chimici naturali e sintetici chiamati radicali liberi che fanno parte della vita quotidiana. Le sfide dello stile di vita possono aumentare le vostre esigenze di antiossidanti. La vitamina C ed E sono i principali antiossidanti nella dieta normale, sebbene molti altri nutrienti vegetali contribuiscano a questo effetto.
Inquinamento, stress, fumo, intenso esercizio fisico e malattia possono aumentare le tue esigenze di protezione antiossidante.
Sicurezza. Quantità eccessive di antiossidanti possono produrre un effetto "pro-ossidante", che è l’opposto di quello per cui si prendono questi integratori. L’Australian Institute of Sport raccomanda che gli integratori vitaminici antiossidanti vengano assunti solo per un periodo di alcune settimane mentre il corpo si adatta alle circostanze stressanti. L’eccesso di vitamina C può favorire l’assorbimento di ferro in eccesso, che potrebbe non essere salutare per tutti.
Calcio
Le donne che si allenano duramente e raggiungono bassi livelli di grasso corporeo, affermano meno del 10 percento, possono essere a rischio di perdere i loro periodi a causa di un’interruzione ormonale della produzione di estrogeni.
Il declino degli estrogeni indotto dall’esercizio fisico può causare una perdita ossea simile a quella che si verifica durante la menopausa. La perdita di periodi di allenamento atletico non è rara, ma richiede che si veda un medico, o meglio ancora, un medico sportivo e un nutrizionista sportivo per valutare ciò che è necessario per affrontare il problema. Gli integratori di calcio possono far parte della soluzione se è probabile che la salute delle ossa ne risenta.
Zinco e Magnesio
Lo zinco è importante per produrre l’ormone maschile testosterone e nella costruzione del sistema immunitario. Il magnesio è un componente essenziale del sistema nervoso e per il mantenimento della salute del cuore. Entrambi hanno una gamma di importanti funzioni biochimiche. Lo zinco e il magnesio sono spesso commercializzati da culturisti in combinazione con un integratore chiamato ZMA. Lo zinco è in grani interi, semi, noci e in particolare carne e ostriche. Dopo anni di ricerche, non esistono prove che dimostrino che entrambi i minerali offrono potenziamento del bodybuilding o delle prestazioni atletiche in eccesso rispetto ai requisiti dietetici raccomandati.
Sicurezza.Lo zinco può essere leggermente tossico in eccesso e lo zinco può anche influenzare l’assorbimento del rame. Non vedo alcun motivo per superare i 20 mg / giorno negli integratori di zinco.
Ferro
Il ferro è il minerale essenziale per la produzione di emoglobina, una proteina del sangue che trasporta l’ossigeno nel corpo. È facile vedere quanto sia importante il ferro per le persone che si esercitano.
Sicurezza. Il sovraccarico di ferro può causare una malattia chiamata emocromatosi in alcune persone sensibili. Supplementi di ferro dovrebbero essere prescritti solo da un medico, e per gli atleti o coloro che si allenano pesantemente, un medico sportivo combinato con un dietista sportivo può essere preferibile. Assicurati di aver cura di questo perché gli integratori di ferro non dovrebbero essere presi casualmente. Supplementi di ferro possono causare stitichezza e disturbi gastrici in alcune persone.
Bevande sostitutive di elettroliti e carboidrati
Gli elettroliti derivano principalmente dai minerali nella dieta e mantengono l’equilibrio dei liquidi e aiutano il sistema nervoso a eseguire contrazioni muscolari. Gli elettroliti sono sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro, bicarbonato, fosfato, solfato. Gli atleti sono particolarmente dipendenti dall’equilibrio di sodio e potassio. I carboidrati sono importanti per il rifornimento di carburante, compreso un allenamento vigoroso con i pesi e per l’alimentazione sostitutiva dell’energia post-esercizio. I carboidrati, principalmente zuccheri, sono formulati in bevande sportive con elettroliti come il cloruro di sodio e il potassio e talvolta il magnesio.
Le bevande sportive possono essere utili nell’allenamento con i pesi, dove le sessioni procedono oltre un’ora di esercizio ad alta intensità o al termine di tali sessioni in cui la rapida sostituzione del glucosio muscolare è una buona pratica. Vedere il mio articolo sulla dieta Bodybuilding per ulteriori informazioni sull’uso di bevande sportive.
Caffeina
La caffeina è l’alcaloide naturale e stimolante nel caffè, tè, cacao, guaranà, cola e altre bevande di prodotti vegetali. Una tazza forte di caffè preparato ti darà circa 100 milligrammi di caffeina, caffè istantaneo di circa 80 milligrammi, spesso meno, e tè giù per i 40 milligrammi. Varia da prodotto a prodotto e come si prepara la bevanda.
Sicurezza.In termini generali di salute, la maggior parte delle opinioni mediche è che fino a tre tazze di caffè al giorno non sono dannose e possono anche avere alcuni benefici, anche se alcune persone rispondono alle proprietà dello stimolante con più problemi di altri. Palpitazioni e irrequietezza sono avvertite da alcuni bevitori di caffeina. In gravidanza, una o due tazze al giorno si pensa siano senza danno per il feto.
Glucosamina
Contrariamente al suono del nome, la glucosamina non è una bevanda sostitutiva del glucosio ma un composto naturale che ha ricevuto pubblicità e ampio supporto come supplemento per il sollievo dal dolore da artrite e possibile prevenzione di ulteriori danni articolari. La glucosamina è stata popolare tra gli sportivi di tutti i tipi, compresi gli istruttori di pesi, in particolare per l’artrite e il dolore al ginocchio. La glucosamina sembra essere sicura da usare.
Glutammina, HMB e Beta-alanina
La glutammina e la beta-alanina sono aminoacidi e HMB, beta-idrossi-beta-metil butirrato, è un sottoprodotto della leucina, un altro amminoacido. La promozione di singoli amminoacidi, i componenti costitutivi delle proteine, per migliorare le prestazioni negli sport di forza, è stata nel corso degli anni un obiettivo particolare dei produttori di integratori. Ad oggi, le prove per qualsiasi vantaggio sono state miste e per lo più non impressionanti.
Si sostiene che l’integrazione di HMB aumenti la massa muscolare e la forza e promuova la perdita di grasso in combinazione con un programma di forza. Gli studi di HMB hanno mostrato alcuni benefici per gli atleti di forza nella costruzione di massa muscolare, ma i benefici sono relativamente piccoli e il costo di HMB è elevato. La dose efficace sembra essere di 3 grammi al giorno suddivisa in 1 grammo tre volte al giorno. Probabilmente non ne vale la pena. La beta-alanina è il nuovo tipo sul blocco e non è stata valutata a sufficienza dal mio punto di vista. Può fornire qualche vantaggio negli sport ad alta intensità come l’allenamento con i pesi, ma è troppo presto per sapere che lo fa. Alcuni primi studi sono difettosi. Salva i tuoi soldi o prova invece la creatina.
Altri aminoacidi
L’arginina e leucina, valina e isoleucina, gli amminoacidi a catena ramificata, sono anche promossi e venduti come integratori benefici per gli addestratori di forza e gli atleti. Come singoli prodotti, non vi è alcuna prova di beneficio al di là del loro ruolo nelle proteine complete. La leucina può valere la pena di essere osservata per un possibile beneficio con un’ulteriore valutazione.
Riassunto Supplementi
Se sei un atleta classificato, non mettere nulla in bocca che potrebbe fallire nei test anti-droga. Per i dilettanti, non credere a tutto ciò che leggi nelle riviste muscolari o su Internet. Sono necessari molti test indipendenti per verificare il valore e la sicurezza degli integratori.
Altre considerazioni per i supplementi di culturismo
- Qual è la quantità che funziona, la dose? (Non assuma mai più della dose prescritta). Your Il tuo integratore consiglia l’uso di una dose efficace sull’etichetta?
- Puoi fidarti della compagnia di integratori per consegnare sempre quell’importo nel suo prodotto?
- Puoi fidarti della compagnia di integrazione di non includere prodotti aggiuntivi non sicuri o illegali intenzionalmente o non intenzionalmente nel prodotto?
