Il granchio è un esercizio di stuoia di Pilates che richiede un controllo totale dal nucleo, offrendoti un ottimo allenamento addominale. Il granchio è un esercizio avanzato. Si sviluppa rotolando come una palla, un bilanciere aperto e un sigillo che dovresti imparare per primo. Tieni a mente i tuoi principi pilates, in particolare precisione e controllo.
Questa versione è dimostrata come Joseph Pilates lo mostra in Return to Life. Non includo un’estensione delle gambe nella parte superiore del rollback come vedrai in alcune versioni. Se conosci l’estensione, puoi aggiungerla.
Iniziamo con l’esecuzione dell’esercizio del granchio.
1Curl in una palla, gambe incrociate
Siediti dritto, piega le ginocchia e incrocia le gambe alle caviglie.
Porta le ginocchia alle tue spalle e afferra i piedi con le mani. (Vedi ulteriori note su come afferrare i piedi alla fine di questa istruzione di esercizio).
Tieni la schiena e il petto larghi e le spalle in basso. Le tue ginocchia rimarranno nella cornice del tuo corpo attraverso l’esercizio. Non lasciarli cadere verso i lati.
Si arriccia in una palla come si farebbe per rotolare come una palla: la testa annuì, gli addominali si accasarono, il colosso si curvò in alto, la colonna vertebrale lunga e curva.
Espirare per approfondire il ricciolo e prepararsi a rotolare.
2Rolling Back
Inalare per tornare indietro. Inizia e controlla il movimento con una paletta profonda degli addominali.
Rotola solo sulle tue spalle. Non andare al tuo collo
Lascia andare i piedi e cambia la croce delle gambe nella parte superiore del movimento. Prendi di nuovo i piedi e continua.
3Roll Forward
Exhale per rotolare in avanti. Resta arricciato e continua a rotolare in avanti e sopra le gambe.
Inspirate mentre la tua testa arriva al tappeto. Le persone avanzate possono fare un piccolo allungamento del collo qui.
Suggerimenti per questa parte dell’esercizio del granchio:
- Questa parte richiede molto controllo negli addominali superiori. Se ti mantieni dentro e fuori, rotolare sulle caviglie sarà facile. Se il tuo peso è calato, o hai perso la curva, ti farà male.
- Presta attenzione alla tentazione di usare la quantità di moto o peggio, strattona in piedi per chiedere aiuto. Quest’ultima nozione potrebbe ferirti le spalle. Mentre non usi la quantità di moto, vuoi usare il ritmo. Ottenere un flusso lento e ritmico andando in questo esercizio renderà più facile e ti aiuterà a sentire la dinamica dei muscoli addominali profondi che lavorano.
4Roll Indietro e Ripeti
Exhale per tornare indietro.
Ora sei in corso. Mantieni un buon flusso con il tuo respiro.
Ripeti 6 volte. F 5 Note per il granchio di Pilates
Nel libro di Joseph Pilates, Ritorno alla vita attraverso la contrologia, mostra le mani che afferrano i piedi da sotto, così come la guida allo studio della certificazione PMA. Mi piace questa posizione perché aiuta a tenere aperto il torace e trovo più facile controllarlo.
Tuttavia, nell’eccellente libro di Rael Isakowitz, Pilates, le mani sono mostrate in cima ai piedi mentre la nostra modella, Lynda Lippin, mostra qui. C’è molto da imparare da entrambe le posizioni. Provale. Potresti scoprire che preferisci uno rispetto all’altro, oppure potresti finire per alternarli per un minimo di varietà nell’esercizio del granchio.
Il granchio è un esercizio a rotazione e può farti sentire un po ‘irritabile. Gli esercizi di laminazione sono notoriamente difficili per alcuni di noi. Si prega di fare riferimento ai miei suggerimenti per gli esercizi di rotolamento per ulteriori informazioni su queste grandi mosse di allenamento addominale.
