La tua schiena include alcuni dei muscoli più grandi del corpo, i muscoli che vengono utilizzati ogni giorno per sostenere la colonna vertebrale e il corpo. I muscoli della schiena formano anche alcuni muscoli del core, in particolare i dorsali.
Sviluppare questi muscoli non solo darà al tuo corpo una grande proporzione, ti aiuterà ad avere una base forte e robusta per tutti i tipi di attività quotidiane.
I dorsali, detti anche i dorsali latini, sono i grandi muscoli della schiena. Questi muscoli si trovano su entrambi i lati della schiena e viaggiano dalla parte posteriore della spalla fino ai fianchi. Questi muscoli sono coinvolti nel tirare movimenti, come aprire una porta o, durante l’esercizio, fare un pull-up.
A causa di questo movimento, gli esercizi tipici di lat prevedono un movimento di tirare o di canottaggio. I seguenti esercizi mostrano una varietà di modi in cui puoi allenare i muscoli latini usando i manubri e le bande di resistenza.
Tenere presente che si tratta di muscoli di grandi dimensioni in modo da poter utilizzare in genere un peso più pesante, a seconda dell’esercizio.
Creazione del tuo allenamento Lat
- Principianti: Scegli 1-2 esercizi ed esegui 1-2 serie di 12-16 ripetizioni. Una buona scelta sarebbe una fila di manubri e file seduti utilizzando una banda di resistenza. Questi esercizi saranno mirati ai muscoli in modo leggermente diverso in modo da poter sfidare il tuo corpo in un modo diverso.
- Inter / Adv: scegli 2-4 esercizi diversi. Ad esempio, una fila di manubri seguita da una fila di bilanciere e un tiro di braccio diritto. Prova una varietà di mosse con diversi tipi di attrezzature per lavorare i tuoi muscoli in un modo diverso. Vai per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie.
- Usa abbastanza peso o resistenza da poter completare il numero desiderato di ripetizioni.
- Fai un allenamento completo alla schiena includendo esercizi per la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena.
1Una fila di bracci su una gamba
Facendo una fila su una gamba si aggiunge una sfida di equilibrio e, per questo motivo, probabilmente si utilizzerà un peso più leggero.
Per iniziare, sposta il peso sulla gamba destra e punta dai fianchi, portando il busto parallelo al pavimento mentre sollevi la gamba sinistra verso l’alto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni.
Afferrati su un muro per bilanciare se è necessario. Da questa posizione, tirare il gomito in una fila e abbassare lentamente verso il basso.
Se ti senti tremante, abbassa la gamba e poggia leggermente sulle dita dei piedi, mantenendo la maggior parte del peso nella gamba anteriore. Ripeti per 12-16 ripetizioni su ciascun lato.
Tira 2 lacci con fasce
La trazione lat con bande assomiglia alla macchina lat pull in palestra. Se vuoi rendere questo esercizio più impegnativo, puoi usare un portoncino per la tua band e fissarlo su una porta sopra di te.
Altrimenti, tieni la fascia in testa e stringi la schiena per tirare i gomiti verso la gabbia toracica.
Per rendere più difficile, tenere la band con le mani più vicine. Puoi anche fare questo esercizio un braccio alla volta per una mossa più mirata.
Ripeti per 12-16 ripetizioni.
Righe 3Barbell
Mentre i manubri ti permettono di lavorare su ogni lato individualmente, un bilanciere ti consente di sollevare un peso più pesante di quello che avresti con pesi separati.
Per iniziare, tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso l’interno e la punta dai fianchi fino a quando il busto si trova a circa un angolo di 45 gradi. Non vuoi abbassare troppo il busto perché questo può affaticare la schiena, specialmente se il tuo peso è pesante.
Tenendo le ginocchia piegate per proteggere la schiena, prendi la barra verso l’esterno e poi schiaccia la schiena per tirare il bilanciere verso l’ombelico.
Ripeti per 12-16 ripetizioni. Puoi anche fare questa mossa con i palmi verso l’esterno, come in un curl bicipite.
Pullover 4Dumbbell
I pullover sono un ottimo esercizio perché lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente: i dorsali, il torace e il tricipite. Se li fai sulla palla, ti impegni anche con la parte inferiore del corpo e il nucleo.
Per iniziare, mettiti in una posizione di ponte tenendo un peso dritto sopra la testa. Se sei nuovo in questa mossa, inizia con un peso più leggero.
Tenendo le braccia diritte, i gomiti leggermente piegati, abbassare il peso dietro di te a circa il livello della testa o fino a quando ti senti a tuo agio.
Spremere la schiena e lentamente tirare indietro il peso per iniziare, ripetendo per 12-16 ripetizioni.
5Renegade Row
Questo esercizio lat coinvolge un po ‘di core, così come la parte inferiore del corpo.
Per iniziare, entra in una posizione della plancia sulle mani e sui piedi o sulle ginocchia. Afferrati a due manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Se questo ti infastidisce le mani, prova solo uno alla volta.
Tenendo la posizione della plancia, alternare il remo di ciascun peso su e giù per 12-16 ripetizioni.
Se questo è troppo duro, fai questo movimento sulle ginocchia, tenendo le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Pull 6 Pull Ups
Nessuna lista di esercizi per la schiena sarebbe completa senza menzionare pull up. Questi sono probabilmente gli esercizi di schiena più duri perché stai sollevando il peso del tuo corpo molto lontano da terra.
Se sei nuovo ai pull-up, ci sono modi per modificarli per muoverti e costruire lentamente la forza per sollevare tutto il tuo corpo.
Inizia mettendo una sedia o uno sgabello robusto sotto la barra di trazione. Con le mani più larghe delle spalle, metti un piede (o entrambi i piedi se necessario) sulla sedia e usa quella leva per sollevare il corpo.
Abbassare e ripetere per 8 o più ripetizioni.
Nel corso del tempo, puoi provare a utilizzare meno dalla parte inferiore del corpo e più dalla parte superiore del corpo. Puoi anche provare questa versione: usa una sedia per tirarti su in posizione e poi abbassati lentamente senza la sedia.
Questi sono chiamati negativi, che sono un ottimo modo per costruire la forza della parte superiore del corpo.
Righe 7Dumbbell
Per questa mossa, la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati. I pesi (che dovrebbero essere sul lato pesante) pendono verso il basso e si stringe la schiena per tirare i gomiti fino al livello del busto.
Non vuoi tirare i pesi in alto, ma usare davvero quei muscoli della schiena per regolare il movimento. I gomiti dovrebbero fermarsi appena sopra il livello del busto.
Poiché sei piegato con pesi appesi, la parte bassa della schiena lavora duramente per mantenere il tuo corpo in posizione. Piegare le ginocchia se si sente uno sforzo nella parte bassa della schiena e tenere impegnati gli addominali.
8One Arm Row
Per la fila di un braccio, puoi spesso diventare ancora più pesante perché ora stai sostenendo la parte bassa della schiena con una mano sull’altra gamba, a differenza delle file a doppio braccio.
Per questo esercizio, inserire il lat mentre si tira il gomito fino al livello del busto. Nella parte superiore, stringere le scapole per ottenere più muscoli coinvolti. Abbassare il peso e ripetere per 12-16 ripetizioni per lato.
9 File riscaldati con bande di resistenza
Le bande di resistenza possono cambiare l’intero esercizio di voga. La banda di resistenza ti dà resistenza durante tutto il movimento, così le tue fibre muscolari si accenderanno in modo leggermente diverso.
Per questa mossa, puoi farlo in piedi o seduti. Avvolgi una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te e tieni le maniglie in ogni mano. Torna indietro abbastanza da avere una tensione impegnativa sulla band.
Tenendo la spalla verso il basso, spingere la schiena per remare i gomiti, fermandosi a livello del busto. Rilascia e ripeti per 12-16 ripetizioni.
10Bent Over Row With Bands
Per questa mossa, avvolgere la fascia sotto entrambi i piedi e afferrare la band più vicino ai piedi. Questo ti permetterà di ottenere più tensione nella band che tenere le maniglie.
Con la parte posteriore piatta e parallela al pavimento (o il più vicino possibile), tirare i gomiti in una fila, fermandosi a livello del busto.
Questa mossa è un grande complimento per le file di manubri, aggiungendo un diverso tipo di intensità all’esercizio.
Ripeti per 12-16 ripetizioni. Questa mossa è ottima anche con i cambi di tempo. Ad esempio, iniziare con 8 file e quindi, mantenendo i gomiti nella parte superiore del movimento, eseguire 8 impulsi piccoli e lenti per aumentare il tempo in tensione.
11Power Plank With Rows
Questo esercizio avanzato colpisce due piccioni con una fava. La tavola attiva gli addominali, la zona lombare e la parte inferiore del corpo.
Aggiungere una riga significa che si lavora ancora di più dal core poiché si sta tenendo in equilibrio il corpo da un lato e si lavora anche sul lat.
Per iniziare, entra in una posizione della plancia sulle mani e le dita dei piedi con i piedi larghi. Per una modifica, fai questa mossa sulle ginocchia. Afferrare un kettlebell come mostrato o un manubrio e tirare il gomito in una fila.
Abbassare e ripetere per 12-16 ripetizioni mantenendo l’asse per tutto il tempo. Fai una pausa e poi cambia i lati.
Righe 12Dumbbell con bande
Un ottimo modo per aggiungere ancora più intensità al tuo lavoro lat è combinare i pesi con le bande di resistenza.
Per iniziare, avvolgere la fascia sotto i piedi e poi avvolgere ciascun lato della band intorno a una serie di manubri. Assicurati di poter trattenere in sicurezza ogni peso senza farli cadere.
Potresti voler accendere i pesi con l’aggiunta della band.
Punta sui fianchi e mantieni la schiena piatta e gli addominali mentre poni i pesi su e giù per 12-16 ripetizioni.
13 Righe di manubri alternative
Un modo per cambiare le tradizionali file di manubri è alternarle da destra a sinistra.
Questo attiva un po ‘più core e ti permette di concentrarti su un braccio alla volta.
Per iniziare, mancia dai fianchi e mantieni la schiena piatta. Piegare lentamente il gomito destro, tirandolo fino al livello del busto. Abbassare e ora sollevare il gomito sinistro in una riga. Alternativo, prenditi il tuo tempo con ogni rappresentante per 12-16 ripetizioni.
14Tracce del braccio destro
Questo esercizio è mirato alla schiena, ma si rivolge anche ai tricipiti. Bilanciare sulla palla significa che la parte bassa della schiena e le gambe lavorano per stabilizzare il corpo.
Per fare questo, ancorare una fascia attorno a un oggetto robusto di fronte a te e posizionarti con la palla sotto il busto. Assicurati di essere abbastanza lontano dall’ancora per avere tensione sulla band.
Inizia con le braccia dritte di fronte a te e, tenendole dritte, tirale verso il basso e dietro di te, schiacciando la schiena. Ripeti per 12-16 ripetizioni.
15Barbell Pullover
L’uso di un bilanciere aumenta un po ‘l’intensità di questo esercizio. A differenza dei pull con manubri, ti consigliamo di tenere i gomiti piegati per tutto il tempo in modo da non andare troppo lontano e finire per perdere peso.
Inizia su una panchina tenendo il bilanciere con le mani vicine tra loro sopra la gabbia toracica. Tenendo i gomiti piegati, sollevare il peso e riprendere le braccia dietro la testa.
Premere la parte posteriore per tirare indietro il bilanciere per iniziare e ripetere per 12-16 ripetizioni.
16Composa riga
Questa mossa dinamica lavora i lats, ma funziona anche nella zona lombare, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Potresti scegliere una fascia più pesante per questo esercizio per ottenere il massimo dalla mossa.
Avvolgi una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te e fai un passo indietro fino a sentire la tensione sulla fascia.
Punta sui fianchi, ginocchia leggermente piegate e addominali, tenendo le braccia tese. Alzati e, allo stesso tempo, tira i gomiti a livello del torso in un movimento a remi.
Rilascia e ripeti per 12-16 ripetizioni.
