Metti alla prova il tuo fisico superiore con il test push-up

Le flessioni non sono solo un ottimo modo per costruire la forza e la resistenza della parte superiore del corpo, ma sono un buon modo per testare la forza muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo.

Il test push-up è un test di fitness di base utilizzato da allenatori, istruttori e atleti per valutare l’idoneità della parte superiore del corpo e monitorare i progressi durante l’allenamento di forza e fitness. Questo semplice test ti aiuta a confrontare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo con gli altri della tua età e sesso e monitorare il tuo programma di fitness nel tempo.

Perché preoccuparsi della forza e della resistenza della parte superiore del corpo?

La forza e la resistenza nei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare il torace, le spalle, i tricipiti e il core sono una buona indicazione della forma fisica generale. Questo semplice esercizio impegna i muscoli in tutto il corpo – dalla testa ai piedi – per mantenere una posizione rigida. La forza e la resistenza della parte superiore del corpo è essenziale per gli atleti come nuotatori, scalatori o golfisti che richiedono forza e potenza dalle braccia e dalla spalla per ottenere buoni risultati ed evitare infortuni. Ma una parte superiore del corpo forte è importante anche per tutti coloro che vogliono eseguire movimenti quotidiani, come portare i bagagli o raccogliere i bambini, con facilità e senza rischiare di ferirsi.

Muscoli primari utilizzati durante la spinta verso l’alto

• Spalle (deltoidi anteriori e mediali))
• Petto (pettorali)
• Retro del braccio superiore (tricipiti)

Come eseguire il test push-up

Mentre si eseguono flessioni, si alza quasi 75% del peso corporeo totale.

L’utilizzo di una posizione push-up modificata riduce questa quantità a circa il 60% del peso totale del corpo.

Test standard push-up

• Effettuare un breve riscaldamento prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
• Iniziare in una posizione push-up sulle mani e le dita dei piedi con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti completamente estesi.
• Tenendo una linea dritta dalle dita ai fianchi e alle spalle, abbassa la parte superiore del corpo in modo che i gomiti si pieghino fino a 90 gradi.

• Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
• Questo è un rappresentante.
• Continua con questo modulo e completa il maggior numero possibile di ripetizioni senza interrompere la forma.
• Registrare il numero totale di push-up completi completati.

Push Up-Test modificato
Una versione modificata del test viene utilizzata per le donne, che tendono ad avere una forza della parte superiore del corpo meno relativa rispetto agli uomini. Il test viene condotto come sopra, ma utilizza una posizione push-up modificata "sul ginocchio".

• Eseguire un breve riscaldamento prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
• Iniziare in una posizione push-up modificata, mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e gomiti completamente estesi.
• Rilascia i fianchi e muovi le mani in avanti fino a quando non crei una linea dritta dalle ginocchia, ai fianchi e alle spalle.
• Mantenendo una posizione diritta dalle ginocchia alle spalle, abbassare la parte superiore del corpo in modo che i gomiti si pieghino fino a 90 gradi.
• Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
• Questo è un rappresentante.
• Continua con questo modulo e completa il maggior numero possibile di ripetizioni senza interrompere la forma.
• Registrare il numero totale di push-ups completamente modificati completati.

Come valutare i risultati del test di fitness push-up

Dopo aver completato il test, confronta i risultati con le norme e le raccomandazioni per la tua età e sesso con la seguente tabella.

Per valutare i tuoi progressi di allenamento, puoi eseguire il test push-up ogni 8-12 settimane.

Vuoi aumentare il tuo punteggio? Prova questi semplici consigli per Doing More Push Ups

Fonte:

McArdle W.D. e altri, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Pubblicato da Lippincott Williams & Wilkins.

Risultati dei test di fitness push