Il tapis roulant è ottimo per un allenamento cardio, ma non fa nulla o la parte superiore del corpo. I manubri sono una buona scelta per esercizi di forza della parte superiore del corpo. Come puoi metterli insieme per un allenamento impegnativo? Un modo è quello di trasformare il tempo del tapis roulant in un allenamento in circuito usando i manubri per esercizi per la parte superiore del corpo. Per prepararti, imposta un paio di manubri da 5 a 12 libbre (a seconda della tua forza ed esperienza) vicino al tuo tapis roulant.
Allenamento da circuito a pedana-manubrio
Allenamento ispirato da Lorra Garrick, CPT
- Equipaggiamento: Seleziona un paio di manubri in base alla tua forza, da 5 a 12 libbre. Posizionali sul pavimento vicino al tapis roulant in un punto in cui sarai in grado di eseguire gli esercizi sulla parte superiore del corpo. Potresti posizionarti di fronte a uno specchio in modo da poter controllare il tuo modulo.
- Riscaldamento su tapis roulant: riscaldare la macchina con una camminata veloce di cinque minuti. Usa una buona postura e forma e non tieni i corrimani. Piegare le braccia di 90 gradi e oscillarle avanti e indietro in opposizione al passo come si dovrebbe fare per camminare a ritmo sostenuto. Questo riscalderà il braccio e i muscoli delle spalle e le articolazioni per gli esercizi della parte superiore del corpo.
- Jog o Walk Fast per un minuto: Al segno dei cinque minuti, impostare la velocità più alta a un ritmo in cui è possibile correre o camminare molto velocemente per un minuto, ad esempio 6 mph.
- Mettere in pausa il tapis roulant e scendere: Dopo il jogging di un minuto, rallentare il tapis roulant e metterlo in pausa se ha questa funzione per uscire in sicurezza dal tapis roulant.
- Esercizi con manubri: posizionati in una buona posizione per fare esercizi per la parte superiore del corpo con i manubri. Se hai un allenamento della parte superiore del corpo che ti piace, fai un set, prendendo circa uno o due minuti. Ecco alcune mosse: manubrio bicipite curl, manubri in testa (spalle e tricipiti), estensione del tricipite con manubri, alzate frontali con manubri (spalle e torace) e alzate laterali con manubri.
- Torna sul tapis roulant:Torna sul tapis roulant per un minuto o più. Per una sfida in più, puoi aumentare la velocità. Tuttavia, non si desidera superare un livello di sforzo in cui non è possibile eseguire gli esercizi con manubri con una buona forma. La frequenza cardiaca dovrebbe essere elevata, ma una buona forma è importante sia sul tapis roulant che sui manubri.
- Dopo un minuto: Esegui il prossimo esercizio con manubri che hai scelto, senza sosta. Prestare attenzione all’utilizzo di una buona forma. Se sei troppo senza fiato fallo correttamente, torna indietro alla velocità del tapis roulant.
- Indietro sul tapis roulant:Ripeti questa sequenza finché non hai completato tutti gli esercizi. Se hai abbastanza tempo, puoi ripetere gli esercizi della parte superiore del corpo per diversi set.
- Trascorri 20 minuti Treadmill-Dumbbells alternati: Verifica se puoi fare questo passaggio avanti e indietro tra manubri e tapis roulant per 20 minuti senza sosta.
- Raffreddamento: Sull’ultimo intervallo del tapis roulant, abbassare la pendenza a zero e raffreddarsi con una camminata moderata per cinque minuti.
Per la variazione, gli intervalli sul tapis roulant possono essere più lunghi di un minuto. Puoi anche fare più di un tipo di esercizio della parte superiore del corpo durante ogni intervallo, ma in tal caso, la frequenza cardiaca potrebbe non rimanere così elevata.
È meglio fare solo un tipo di esercizio con manubri ogni intervallo.
Tapis roulant a piedi con manubri
Come regola generale, è meglio non portare pesi nelle tue mani quando cammini o corri. Le mani sono un luogo innaturale per avere un peso extra e può aumentare la tensione sul collo, spalla, gomito e polso. È meglio usare i manubri quando sei fermo per il lavoro sulla parte superiore del corpo. Se si desidera aggiungere peso al proprio corpo per l’esercizio cardio, è meglio farlo con un giubbotto di peso. Ciò ti consentirebbe di utilizzare il movimento del braccio e il movimento delle braccia, il che è più difficile quando si trasportano pesi nelle tue mani.
