Esercizio cardio è una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo, se vuoi perdere peso, bruciare i grassi, migliorare la tua salute, o fare tutte e tre le cose. Ci sono un sacco di scelte per l’esercizio cardio, al chiuso e all’aperto.
È possibile utilizzare macchine, tra cui un tapis roulant o un trainer ellittico, oppure è possibile creare il proprio allenamento a casa con una varietà di esercizi cardio come jogging sul posto, jumping jacks o burpees. Tutto ciò che fa battere la tua frequenza cardiaca nella tua zona di frequenza cardiaca obiettivo funzionerà, ma ci sono alcuni allenamenti che ti danno un po ‘più di botto per il tuo dollaro.
Non esiste un esercizio cardio "giusto" e la scelta migliore è quella che ti piace e quella che puoi fare più duramente. Tuttavia, se desideri ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento, considera un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Gli allenamenti sottostanti offrono nuovi e unici modi per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più calorie e ottenere un’ottima forma.
Allenamento circuito 140-20 HIIT
- Durata: 35 minuti
- Livello di forma fisica: Intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: Un gradino o piattaforma
Perché funziona
Questo allenamento richiede un allenamento ad intervalli tradizionale e aumenta il riscaldamento accorciando gli intervalli di recupero tra esercizi.
Come funziona
- Esercizi cardio ad alta intensità: Le mosse cardio includono una serie di esercizi dai salti lunghi ai burpees. Poiché l’intensità è cumulativa, dovresti sentirti senza fiato alla fine di ogni circuito.
- Un tempo di recupero molto breve: esegui ogni esercizio cardio ad alta intensità per 40 secondi, quindi riposi solo 20 secondi. Quando fai tutti e quattro gli esercizi, arriva a quattro minuti di lavoro. Puoi restare fedele a questo, o ripetere il circuito per un allenamento più lungo.
- Attivando i tuoi ormoni brucia grassi: Ogni volta che entri nella tua zona anaerobica, nel senso che stai combattendo per l’aria, il tuo corpo produce ormone della crescita e adrenalina. Bruci più calorie durante l’allenamento e ottieni una buona postcombustione.
Con quattro circuiti totali, brucerai tantissime calorie e amerai la varietà dell’allenamento e degli esercizi.
Prova: 40-20 allenamento in circuito HIIT
230-60-90 allenamento a intervalli misti
- Durata: 40 minuti
- Livello di forma fisica: intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: qualsiasi macchina o attività cardio
Perché funziona
Questo allenamento include esercizi ad alto impatto, ad alta intensità, fatti in un formato progettato per farti uscire dalla tua zona di comfort, bruciare più calorie e aumentare la soglia anaerobica.
In questo allenamento, si passa da un intervallo di 30, 60 e 90 secondi con periodi di riposo uguali. Ciò significa che lavorerai a tre diversi livelli di intensità:
- Intensità moderata:Un’intensità moderata si aggira intorno a un livello 6 su una scala di sforzo percepita da 1 a 10.
- Alta intensità:Non puoi sostenere questo a lungo perché sei fuori dalla tua zona di comfort, intorno al livello 8 della scala di sforzo percepita.
- Intensità molto alta:Questo è l’intervallo più breve e quello che ti porta ad un livello da 8 a 9, che dovrebbe essere nella tua zona anaerobica.
Concentrandoti su tutti i livelli di intensità, stai allenando tutti i sistemi energetici del tuo corpo per un allenamento completo a calorie bruciate.
Provalo: 30-60-90 Intervallo di allenamento
3Burn 300 calorie in 30 minuti
- Durata: 30 minuti
- Livello di fitness: intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: Un tapis roulant, ellittico o cyclette
Perché funziona
Questo la serie include quattro diversi allenamenti che mostrano come modificare le impostazioni di alcune delle macchine cardio più comuni in modo da ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Cambiando velocità, resistenza e / o inclinazione, sfidi il tuo corpo e brucia più calorie.
Come funziona
- Allenamento 1:Questo allenamento tapis roulant ti fa aumentare e diminuire la tua inclinazione durante l’allenamento per aiutarti a bruciare più calorie e allontanare la noia.
- Allenamento 2:Questo utilizza un trainer ellittico in cui aumenterai gradualmente la resistenza / rampe per intervalli di sei minuti, quindi abbassandoli per due minuti, offrendoti un allenamento ad intervallo killer.
- Allenamento 3:Se ti piace la bicicletta stazionaria, trascorrerai due minuti per aumentare la resistenza, due minuti per ridurre la resistenza e poi un minuto di alta resistenza per aumentare la frequenza cardiaca.
- Allenamento 4:Scegli questo allenamento e aggiungi alcuni sprint per aumentare la frequenza cardiaca all’esterno.
Prova: brucia 300 calorie in 30 minuti
4 allenamento intervallo ellittico
- Durata: 40 minuti
- Livello fitness: intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: una macchina ellittica
Perché funziona
L’ellittica può darti un ottimo allenamento, ma se stai mantenendo lo stesso livello di resistenza per tutto il tempo, non stai facendo alcun favore al tuo corpo. Il modo migliore per ottenere di più dai tuoi allenamenti è modificare le impostazioni durante l’allenamento per lavorare di più e spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort.
Come funziona
- Livelli di intensità variabili: Durante questo allenamento, aumenterai e diminuirai i livelli di resistenza, spingendoti a lavorare di più e poi a recuperare abbastanza per prepararti alla prossima spinta.
- Intervalli variabili: alcuni intervalli sono di un minuto e alcuni sono di due minuti e, man mano che l’allenamento va avanti, scoprirai che quei periodi di riposo non sono sufficienti per abbassare la frequenza cardiaca.
- Intervalli di stato stazionario: per concederti una pausa, ci sono intervalli di recupero dello stato stazionario durante l’allenamento per aiutarti a riprendere fiato.
Prova: allenamento a intervalli ellittici
Intervalli aerobici ad alta intensità
- Durata: 64 minuti
- Livello di forma fisica: intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: qualsiasi macchina cardio
Perché funziona
Gli allenamenti ad alta intensità sono fantastici, ma si desidera lavorare a diversi livelli di intensità durante la settimana. Questo allenamento include intervalli di intensità moderata, ma resterai nella tua zona aerobica, il che significa che non dovrai respirare senza fiato. Questo rende l’allenamento più lungo e un po ‘più comodo rispetto agli altri allenamenti ad alta intensità.
Come funziona
- Dieci diversi intervalli: ogni intervallo è lungo quattro minuti.
- Intensità moderata: per ogni intervallo di quattro minuti, lavorerai appena fuori dalla tua zona di comfort, attorno a un livello 6 sulla scala dello sforzo percepito. Dovresti lavorare sodo, ma essere in grado di sostenere questo livello per tutti e quattro i minuti.
- Ripristino di due minuti: tra ogni serie di lavoro sono previsti intervalli di recupero di due minuti. Prendi la velocità, resistenza o inclinazione verso il basso in un luogo confortevole in modo da poter recuperare completamente.
Quando ti stanchi, potrebbe essere necessario rallentare o ridurre l’inclinazione o la resistenza per mantenere i livelli suggeriti di sforzo. È normale che ciò accada, quindi non sentirti come se dovessi rimanere allo stesso livello per ogni intervallo.
Prova: Intervalli aerobici ad alta intensità
6Tabata Allenamento cardio
- Durata: 35 minuti
- Livello di forma fisica: Avanzato
- Equipaggiamento: Nessuno
Perché funziona
L’allenamento Tabata è uno dei migliori allenamenti cardio, portandoti in brevissimo tempo , intervalli molto intensi che durano solo 20 secondi. Non sembra molto, ma metti insieme quattro esercizi con solo 10 secondi di riposo in mezzo e lo sentirai davvero.
Come funziona
- Quattro tabù: Ci sono quattro cicli Tabata completi, ciascuno con quattro diversi esercizi ad alta intensità e alto impatto.
- Quattro minuti: eseguirai ogni esercizio per 20 secondi, riposerai per 10 e poi passerai a quello successivo. Dopo aver completato i quattro esercizi, li ripeterai di nuovo per un totale di quattro minuti.
- Riposo di dieci secondi: hai solo 10 secondi tra gli esercizi, il che non è affatto molto. Sfrutta al massimo, ma ti rendi conto che probabilmente non riuscirai a riprendere fiato in 10 secondi. Ecco come si bruciano calorie e si costruisce resistenza.
Prova: allenamento Tabata Cardio
7 Allenamento circuito esterno
- Durata: 30 minuti
- Livello di forma fisica: Intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: Nessuno
Perché funziona
Gli allenamenti all’aperto tendono a ruotare attorno ad alcune attività di base: camminare, correre, e in bicicletta. Quelli possono essere esercizi efficaci per bruciare le calorie, ma un modo per assicurarsi di provare ad aggiungere un po ‘di intensità alla tua solita routine.
Come funziona
Essere fuori sfida il tuo corpo in modo diverso rispetto alle macchine, quindi stai già aumentando le calorie bruciate. Ciò che aggiunge:
- Cardio-stato stazionario: camminerai o corri per un periodo di tempo, mantenendo l’intensità moderata e concentrandoti sulla tua zona aerobica.
- Brevi raffiche di velocità o di pendenza: ogni tanto, prendi il ritmo o sali su una collina (se ne hai una vicina) per spingerti fuori dalla zona aerobica.
- Esercizi ad alta intensità: Infine, ti fermerai durante l’allenamento per cose come flessioni, salti lunghi e altre mosse ad alto impatto per portarti ancora più lontano dalla tua zona di comfort.
Non solo avrai un ottimo allenamento, ti divertirai provando qualcosa di totalmente diverso.
Prova: Allenamento in circuito esterno
8Fai il tuo allenamento
- Durata: Fino a te
- Livello fitness: Principiante / intermedio / avanzato
- Equipaggiamento: Nessuno
Perché funziona
A volte, l’allenamento migliore è quello che componi al volo. Solo fare qualcosa di diverso per il tuo corpo può aiutarti a fare cambiamenti e vedere risultati migliori dal tuo allenamento.
Idee per il tuo allenamento
- Scegli i tuoi esercizi: passa attraverso un elenco di esercizi cardio e scegli 10 mosse da provare.
- Riscaldarsi: assicurati di iniziare con un riscaldamento di cinque minuti prima di entrare negli esercizi ad alta intensità.
- Avvia il timer: il modo più semplice per eseguire questo tipo di allenamento è eseguire le mosse per un periodo di tempo, ad esempio 60 secondi.
- Riposare brevemente tra gli esercizi e ripeterli tutti per un allenamento più lungo.
Sentiti libero di combinare i tuoi preferiti per il tuo allenamento personalizzato. Non dimenticare di ascoltare la tua musica preferita per iniziare il tuo allenamento.
