10 distese e esercizi per aiutare il mal di schiena
Imparando alcuni esercizi ed esercizi sicuri ed efficaci, la maggior parte delle persone può trovare sollievo dalla lombalgia. Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di stretching o esercizio fisico.
Stretch 1: Extension
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i piedi estesi completamente dietro di te. Sollevare la testa e inarcare la schiena, sostenendo la parte superiore del corpo con le braccia. Bloccare i gomiti dritti e tenere le mani al tuo fianco accentuerà l’allungamento.
Stretch 2: Rotation Stretch
Allungare i muscoli che ruotano la schiena sedendosi comodamente e girando le spalle in una direzione e tenendo in questa posizione. Sedersi su una palla per esercizi può aiutarti a eseguire questo tratto comodamente.
Dilatazione 3: piegatura obliqua
Un allungamento alla piegatura può anche essere eseguito in posizione seduta. Afferra le tue mani e stendi in alto. Tenendo le braccia distese, piegare la parte superiore del corpo da un lato e tenere il tratto. Ripeti nella direzione opposta. Come con l’allungamento rotatorio, questo può essere eseguito su una palla da ginnastica.
Allungamento 4: Allungamento del cordone ombelicale
Gli stiramenti del cordone ombelicale sono importanti da incorporare in qualsiasi routine di allungamento della schiena. Una postura corretta dipende non solo dalla flessibilità della schiena, ma anche dai muscoli che collegano le estremità alla schiena.
Gli stiramenti del cordone ombelicale possono essere eseguiti in molti modi. Un metodo semplice è quello di sedersi con una gamba estesa con l’altra piegata verso l’interno. Raggiungi il basso per toccare le dita della tua gamba estesa.
Esercizio 1: Crunch addominale
Uno dei gruppi muscolari più importanti da rafforzare quando si cerca di alleviare il mal di schiena sono i muscoli addominali. Posizionare i piedi su una palla da ginnastica è utile quando si fanno gli addominali perché aiuta a concentrare l’allenamento sui muscoli senza affaticare la schiena.
Esercizio 2: Esercizio palla scricchiolii
Utilizzando una palla esercizio può accentuare l’allenamento addominale di un crunch. Sdraiati sulla palla con i piedi ben piantati sul pavimento. Sollevare la testa e le spalle con gli addominali. Quando hai sollevato la testa e le spalle, tieni la parte superiore del corpo in questa posizione, piuttosto che ricadere giù.
Esercizio 3: Tavole
Le tavole possono essere eseguite con o senza un esercizio fisico. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e spingiti verso l’alto, bilanciando solo sugli avambracci e le dita dei piedi (sugli stinchi se usi la palla per esercizi). La parte importante della tavola è di tenere rigido il busto, senza attaccare il sedere in aria.
Esercizio 4: Premere
Una semplice distensione su panca aiuta a esercitare la parte superiore della schiena e le spalle. Per eseguire correttamente questo esercizio, sdraiarsi con la schiena supportata su una panca o una palla per esercizi. Non concentrarti sul peso che premi, ma piuttosto sulla forma e sul controllo. Premere il peso verso l’alto mentre si contrae i muscoli addominali e sostenere la schiena.
Esercizio 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere eseguito con esercizi con manubri a fila o con anca rovesciata. Usare una palla per esercizi è utile per sostenere il corpo, ma non è necessario per eseguire questi esercizi. Come con un esercizio di stampa, l’attenzione non dovrebbe essere la quantità di peso, ma piuttosto usare il controllo con i movimenti.
Esercizio 6: Bicicletta
L’esercizio / allungamento della bicicletta deve essere avviato lentamente. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa, porta un gomito al ginocchio opposto. Rilassati e porta il gomito opposto all’altro ginocchio. Man mano che si diventa più a suo agio, accelerare il processo per assomigliare a un movimento di pedalata in bicicletta.
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