Il Single Leg Circle è uno dei migliori esercizi di Pilates per sfidare la tua forza di base e la stabilità pelvica. I muscoli addominali devono lavorare duro per mantenere l’intero tronco controllato nonostante il movimento circolare della gamba nella presa dell’anca. Il cerchio monopolare rafforza anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo in quanto favorisce un’articolazione dell’anca sana.
Questo è un esercizio chiave di messa a fuoco dal tradizionale tappeto Pilates creato da Joseph Pilates. Ciò significa che è una grande opportunità per lavorare sugli addominali mantenendo i principi di centralità, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso di Pilates in mente.
Difficoltà: Facile da fare. Difficile da fare bene.
Tempo richiesto: 5 minuti
Ecco come
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Preparazione
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Prenditi un momento per sentire il peso del tuo corpo sul pavimento e attivare ogni parte del corpo. Le gambe sono tese e tenute insieme. Le braccia premono energicamente sul pavimento. Gli addominali sono tirati verso l’interno e verso l’alto.
Cerca di bilanciare il peso delle spalle e dei fianchi su ciascun lato.
Potresti fare una respirazione sequenziale per far cadere il respiro nel corpo e incoraggiare il peso delle costole a riposare sul pavimento.
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Coinvolgi i tuoi addominali
Tira gli addominali, ancorando il bacino e le spalle. Disegna un ginocchio verso il petto e poi estendilo dritto verso il soffitto.
Se i muscoli posteriori della coscia sono flessibili, andare avanti e allungare la gamba direttamente verso il soffitto. Non sollevare il fianco nel processo. Se non sale così in alto, abbassa semplicemente la gamba e fai del tuo meglio.
Puoi lasciare il ginocchio leggermente piegato se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti. È più importante che i fianchi rimangano stabili e appoggiati sul tappeto piuttosto che per la gamba sia dritta. Se pieghi il ginocchio, prova periodicamente a raddrizzarlo in modo da continuare a lavorare sulla tua flessibilità.
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I circoli delle gambe
Inalare: incrocia la gamba estesa verso l’alto e attraverso il corpo. Spigola verso la spalla opposta e sopra la gamba distesa.
Espirare: Inizia ad abbassare la gamba verso il basso verso la linea centrale in un movimento circolare. Usa il controllo mentre porti la gamba aperta verso l’esterno e poi la spazzi intorno al centro nella posizione di partenza.
Assicurati di mantenere le spalle e il livello del bacino. Questo è più importante dell’estensione completa della gamba o della creazione di grandi cerchi. Sta nel mantenere stabile il bacino che i tuoi addominali fanno il loro allenamento. No Rockin ‘or Rollin’!
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Il modello di respiro e movimento
Fai da cinque a otto cerchi in ogni direzione con ciascuna gamba. Prima di passare le gambe, termina con un tratto, salendo le mani verso l’alto la gamba tesa per tenere la caviglia. Tieni la posizione per tre cicli di respiro completo tirando delicatamente la gamba più vicino e vicino a te.
Primo set di 5:
Inalare per attraversare il corpo e cerchiare verso il basso
Espirare per aprire la gamba e circondare.
Secondo set di 5:
Exhale per aprire la gamba e cerchiare verso il basso
Inalare per attraversare il corpo e girare in cerchio.
Consigli e suggerimenti
- Modificare questo esercizio mantenendo la gamba non funzionante piegata con il piede appiattito sul pavimento. Ciò fornirà una maggiore stabilità per il bacino.
- Man mano che la tua forza principale aumenta, sarai in grado di aumentare la dimensione del cerchio che fai con la tua gamba. Inizia in piccolo e lavora.
- Se si dispone di una fascia da ginnastica, si consiglia di provare One Leg Circle con la banda di esercizio.
Cosa ti serve
- Un tappetino per esercizi
Il circolo a una gamba è una mossa fondamentale che aiuta a organizzare molte altre mosse più avanzate. Come la maggior parte delle mosse di Pilates, questo esercizio combina lo stretching e il rafforzamento dei principali gruppi muscolari su entrambi i lati del corpo e promuove l’equilibrio e una migliore funzione generale nei fianchi.
