Cosa devi fare per prima cosa, esercizio di resistenza cardiovascolare o sollevamento pesi? O importa anche l’ordine di esercizio?
La risposta dipende molto da ciò che stai cercando di realizzare.
Non vi è alcuna magia speciale in ordine di esercizio, ma alcuni motivi che possono avere importanza hanno a che fare con l’energia disponibile per l’esercizio fisico, le cause dell’affaticamento muscolare e il rischio di lesioni durante l’esercizio.
In generale, l’esercizio che esegui quando hai un’energia adeguata viene eseguito ad un’intensità più elevata con maggiore concentrazione ed efficienza. L’esercizio che esegui quando i tuoi rifornimenti di energia sono bassi è meno efficace e più probabilmente causa di lesioni.
L’ordine di esercizio può anche essere importante se stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico, come costruire muscoli o migliorare le abilità sportive, o se hai già un livello estremamente alto di forma fisica.
Raccomandazioni sugli ordini di esercizio
La maggior parte degli atleti ricreativi può evitare completamente questa domanda facendo allenamento cardiovascolare e con pesi in giorni diversi. Un’altra opzione è quella di fare sia la resistenza che l’allenamento della forza contemporaneamente con l’allenamento ad intervalli o le routine di allenamento del circuito che danno un allenamento completo per tutto il corpo in un tempo limitato.
Anche se non c’è magia in ordine di esercizio, alcune cose sembrano funzionare meglio di altre. Se hai obiettivi specifici, usa il seguente consiglio per quanto riguarda l’ordine di esercizio:
Se il tuo obiettivo sta migliorando la salute generale
Per migliorare la salute generale, non importa se sollevi prima i pesi o prima fai un allenamento di resistenza. In effetti, puoi fare entrambe le cose contemporaneamente con l’allenamento ad intervalli o le routine di allenamento del circuito o puoi alternare i giorni di sollevamento pesi e di resistenza, se preferisci.
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Se il tuo obiettivo sta aumentando la resistenza cardiovascolare
Per costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare, devi eseguire l’allenamento di resistenza prima, quando hai un sacco di energia per l’esercizio a lunga distanza. Aggiungi esercizi di resistenza da 2 a 3 volte a settimana, sia dopo che separati dal lavoro di resistenza, al fine di sviluppare la forza muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Non è consigliabile sollevare prima di correre perché si aumenta il rischio di lesioni a causa dell’affaticamento muscolare.
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Se il tuo obiettivo sta aumentando le dimensioni e la forza del muscolo
L’aumento delle dimensioni muscolari può essere raggiunto al meglio sollevando i pesi prima quando la principale fonte di energia del corpo per la contrazione muscolare (glicogeno) è alta. Se fai un duro allenamento cardio prima del sollevamento, esaurisci il glicogeno, il che rende l’allenamento inefficace.
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Se il tuo obiettivo sta bruciando calorie per la perdita di grasso
Se il tuo obiettivo primario è bruciare più calorie che puoi in una singola sessione, probabilmente è meglio fare cardio prima e sollevare pesi dopo. Non c’è alcuna magia dietro a questo; è semplicemente più facile per la maggior parte delle persone bruciare più calorie per sessione di allenamento quando fanno prima cardio.
Tuttavia, quasi tutte le combinazioni di bruciare più calorie mentre si consuma un minor numero di perdite comportano una perdita di grasso.
Alcune persone raggiungono una significativa perdita di peso esclusivamente attraverso cambiamenti nella dieta; altri lo fanno semplicemente attraverso l’allenamento con i pesi. Il sollevamento pesi brucia decisamente le calorie; infatti, brucia spesso più calorie al minuto rispetto all’esercizio di resistenza. Il problema è che la maggior parte delle persone si affatica rapidamente quando si solleva pesi, e quindi non può eseguire l’esercizio finché possono camminare, andare in bici o usare una macchina ellittica. Il risultato finale è che le calorie totali bruciate per sessione di allenamento tendono ad essere più alte per chi fa esercizio di resistenza prima, semplicemente perché può esercitare più a lungo.
In definitiva, il modo migliore per perdere grasso corporeo è combinare esercizio di resistenza e esercizio di resistenza e, naturalmente, apportare cambiamenti dietetici.
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Se il tuo obiettivo è migliorare le abilità sportive specifiche
Se ti stai allenando per uno sport specifico, Avrai bisogno di progettare la tua formazione per soddisfare le esigenze di questo sport. Sia che facciate un allenamento di resistenza o di resistenza, prima dipende dai requisiti dello sport, dal vostro attuale livello di forma fisica e dai vostri obiettivi generali. Se non sei sicuro di quale sia il miglior tipo di allenamento per il tuo sport, è utile arruolare l’esperienza di un allenatore o di un personal trainer.
Gli atleti d’élite eseguono un ordine di esercizi specifico che comprende giorni, settimane e mesi. L’allenamento specifico per lo sport segue la stagione agonistica ed è progettato con cura in modo che gli atleti "raggiungano il picco" al culmine della stagione. La loro formazione si basa su una base generale della forma fisica complessiva e si concentra su abilità specifiche, movimenti e persino componenti psicologiche al fine di fornire un vantaggio rispetto alla concorrenza. Questi programmi sembrano una piramide e coprono l’intero spettro del fitness (forza, resistenza, flessibilità, agilità, psicologia, ecc.) Nel corso di una stagione.
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Se il tuo obiettivo deve essere coerente e mantenere un programma di esercizi
Al fine di mantenere l’esercizio fisico, deve adattarsi al tuo quotidiano routine e stile di vita. Deve anche sentirsi bene con te. Per questo motivo, è utile scegliere il tipo di esercizio, l’ordine dell’esercizio e il tempo di esercizio in base a ciò che funziona meglio per il proprio corpo. Puoi essere naturalmente incline a sentirti meglio se fai prima l’esercizio di resistenza e poi pesi. Potresti anche scoprire che il tuo corpo risponde meglio quando sollevi pesi ad una sola ora del giorno e vai a correre verso un altro. È OK lasciare che il tuo corpo, umore o interesse determinino quando ti alleni.
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Fonti:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. La sequenza di esercizi aerobici e di resistenza influisce sul consumo eccessivo di ossigeno post ossido. Resistenza cond. 2005 maggio; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. L’economia in esecuzione è compromessa dopo un singolo esercizio di resistenza. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
