I carboidrati sono essenziali per la salute e la forma fisica ottimali. Purtroppo, molte diete di moda consigliano di eliminare i carboidrati dalla nostra assunzione giornaliera di cibo. Il convincente marketing ha il generale popolamento che i carboidrati ci fanno ingrassare. L’abuso di carboidrati ha causato a molti di noi l’eliminazione di questo importantissimo macronutriente dalla nostra alimentazione.
I carboidrati possono avere la maggior parte della colpa di mantenere l’America grassa, ma questo è lontano dalla verità.
In realtà, i carboidrati sono la fonte di energia primaria necessaria per il corpo umano. Sono un macronutriente che significa che il corpo richiede molti carboidrati per funzionare a livelli ottimali. Capire il loro ruolo dovrebbe indurci a mettere in discussione l’abbandono dei carboidrati dalla nostra dieta. In che modo rimuovere un gruppo alimentare essenziale per il funzionamento del corpo è una buona cosa? Invece di eliminare i carboidrati, ciò che dovrebbe essere chiarito è il tipo di carboidrati che dovremmo mangiare per migliorare la salute e la forma fisica.
I carboidrati forniscono energia
Quando mangiamo carboidrati, forniamo al nostro corpo carburante (energia) per funzionare a tutti i livelli fisiologici. Il nostro sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio (zucchero nel sangue) che alimenta energia alle nostre cellule, ai tessuti e agli organi. L’energia non utilizzata immediatamente viene immagazzinata nei nostri muscoli e nel fegato dove il nostro corpo la utilizza in base alle necessità. Senza un adeguato consumo di carboidrati, il nostro corpo potrebbe provare sensazione di stanchezza, mal di testa, letargico e incapace di sostenere un allenamento.
Quello che continua ad essere un problema è che tutti i carboidrati raggruppati insieme sono negativi per te e hanno considerato il motivo dell’aumento di peso e di una cattiva salute. Sembra esserci una mancanza di comprensione circa il giusto tipo di carboidrati per mantenere nella nostra dieta per il corpo a funzionare bene. Inoltre, le prestazioni atletiche possono essere influenzate negativamente senza l’adeguata quantità di carboidrati.
Il nostro corpo richiede tutte le fonti di carburante, compresi i carboidrati per funzionare al meglio dentro e fuori dalla palestra.
La ripartizione
I carboidrati forniscono energia attraverso un processo digestivo che abbatte zuccheri e amidi per creare zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici vengono quindi assorbiti nel nostro flusso sanguigno e diventano glucosio o glicemia. Il pancreas rilascia insulina in risposta alla glicemia e lavorando insieme permette al glucosio di entrare nelle nostre cellule. Il glucosio alimenta tutte le attività fisiche da seduti per guardare un film, respirare o impegnarsi in un allenamento. Un’ulteriore energia o glucosio viene immagazzinata nei nostri muscoli e fegato per un uso successivo o viene convertita in grasso.
La possibilità di convertire i carboidrati in grassi è l’affermazione pubblicitaria commercializzata per vendere diete di moda. Tendiamo a concentrarci solo sulle riserve di grasso potenzialmente causate dal consumo di carboidrati, invece di quanto siano essenziali per supportare la funzione del corpo. Quando tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono consumati in quantità adeguate, il nostro corpo utilizza i nutrienti per renderci sani e in forma. Gli studi indicano che i carboidrati tra cui verdure a foglia verde, verdure e cereali integrali sono indicati per aiutarci a ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Sembra che una migliore educazione dei carboidrati sia raccomandata su come fare scelte più sane per questo importante macronutriente.
Altri benefici per la salute dei carboidrati
I carboidrati hanno dimostrato di proteggere il corpo da alcune malattie e tumori. I carboidrati complessi come la farina d’avena sono ricchi di fibre e se consumati regolarmente indicati per ridurre il rischio di ipertensione e problemi cardiaci. Ulteriori benefici per la salute comprendono una ridotta incidenza dell’obesità, una protezione contro il diabete di tipo 2 e un sistema digestivo ottimale. I carboidrati inoltre sono indicati per promuovere la perdita di peso e la capacità di mantenere il peso obiettivo.
Contrariamente alle affermazioni sulla dieta di moda, l’evidenza mostra che una sana selezione di carboidrati non è legata all’aumento di peso o all’obesità. La ricerca indica che i carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana che fornisce nutrienti vitali necessari per il funzionamento ottimale del corpo.
Poiché i carboidrati non sono creati uguali, sarà la selezione coerente e il consumo di buoni carboidrati che mantengono il nostro corpo all’interno di pesi sani e sentirsi al meglio.
Carboidrati per salute e fitness
I due principali tipi di carboidrati sono semplici e complessi. I carboidrati semplici includono zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura e latte. Gli zuccheri aggiunti trovati negli alimenti preparati o trasformati sono elencati anche nella categoria dei carboidrati semplici, ma non sono altrettanto sani. Hanno meno nutrienti rispetto agli alimenti con zuccheri presenti in natura. I carboidrati semplici entrano nel flusso sanguigno rapidamente fornendo energia rapida per le funzioni del corpo. Molti adulti e atleti attivi consumano uva passa o banana prima di un allenamento e sentono che questo fornisce energia adeguata per la sessione. Altri carboidrati semplici noti per i loro antiossidanti superiori e alto valore nutritivo includono:
- Melograno
- Mango
- 100% succo di frutta
- Latte
- Yogurt
- Miele naturale crudo
I carboidrati complessi includono fibre e amido e richiedono più tempo per digerire prima che il corpo possa usare il glucosio come fonte di energia. I campioni di carboidrati complessi sani includono pane integrale, quinoa, patate dolci, fagioli, la maggior parte delle verdure e avena. Si consiglia di attendere almeno un’ora per esercitare dopo aver consumato carboidrati complessi per evitare possibili disturbi allo stomaco. Molte persone combinano anche una fonte proteica come i bianchi d’uovo con carboidrati complessi, soprattutto se si sta preparando per una sessione di allenamento con i pesi intensi.
I carboidrati complessi hanno un valore nutritivo più elevato rispetto ai carboidrati semplici e dovrebbero costituire la percentuale maggiore della nostra alimentazione. I seguenti carboidrati complessi sono un’ottima fonte di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali:
- verdure a foglia verde e verdure
- fagioli
- cereali integrali
- avena
- riso integrale
- legumi
- noci e semi crudi
- frutta (mele e frutti di bosco)
una parola da Verywell
Il corpo funziona al meglio quando si consumano regolarmente selezioni salutari di carboidrati semplici e complessi. Imparare a selezionare i migliori carboidrati per mantenere un corpo sano ridurrà l’ansia che circonda tutto il clamore su non mangiare carboidrati e consentire un approccio più semplice e realistico al mangiare sano.
