I programmi di allenamento completi per gli sport individuali sono spesso "periodizzati" al fine di fornire un programma di allenamento progressivo e tempestivo; cioè, sono suddivisi in tre o quattro fasi nell’anno in cui ogni fase si concentra su un particolare sviluppo di fitness.
Per gli sport professionistici che utilizzano pesi nella loro formazione – che è la maggior parte degli sport in questi giorni – ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Il bowling non è necessariamente uno sport stagionale perché può essere giocato tutto l’anno, al chiuso. Anche così, le competizioni possono essere stagionali, e si potrebbe voler picco al momento della competizione. (Questo articolo riguarda bowling al coperto e non ciotole per il prato.)
Può sembrare un po ‘strano considerare che i giocatori di bowling possono beneficiare di un programma di allenamento con i pesi, considerando che il bowling non è considerato uno sport di forza o di potenza, almeno non rispetto a calcio o pallacanestro. Non così; qualsiasi sport che richieda equilibrio, parte superiore del corpo e forza di controllo centrale può beneficiare di un programma di forza e di condizionamento.
Bowling si adatta perfettamente a queste esigenze. Se dovessi seguire un approccio stagionale al bowling, il tuo programma di allenamento con i pesi potrebbe essere simile a quello qui sotto.
Se questo non si applica, è necessario raggiungere lo standard di stagione identificato al punto numero tre e mantenere quel livello di allenamento e forma fisica.
Come funzionano i programmi periodici
Prima della pre-stagione
I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la pausa. L’enfasi è sulla costruzione di forza funzionale e un po ‘di massa muscolare (ipertrofia).
Late Pre-season
I giocatori stanno lavorando fino all’inizio della stagione. L’enfasi è sulla costruzione della massima potenza.
In stagione
La competizione o il bowling ricreativo regolare è in corso, e ti aspetti di essere in condizioni ottimali.
Il mantenimento della forza e della potenza è enfatizzato.
Stagione chiusa
Tempo di relax per un po ‘ma è necessario rimanere attivi se si vuole iniziare al volo per il prossimo anno. L’accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell’attività leggera: cross training, lavoro leggero in palestra. Una pausa dal serio allenamento della forza è spesso utile. Come approcci pre-stagionali, è possibile riprendere il lavoro in palestra più regolare.
Approccio di base del programma di allenamento con pesi per il bowling
Ho progettato un programma monofase per giocatori di bowling. Si concentra sulla costruzione della forza e del muscolo di base. Questo dovrebbe soddisfare la maggior parte dei giocatori di bowling. Se giochi tutto l’anno puoi continuare con questo allenamento come programma base. Se fai una pausa per più di un mese, ricominciare con un accumulo graduale.
Considerate il programma presentato qui un programma completo, più adatto ai principianti senza una storia di allenamento con i pesi. I programmi più sofisticati sono sempre specifici per l’idoneità, gli obiettivi e l’accesso alle risorse e agli allenatori di un individuo.
Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti.
Sempre riscaldare e raffreddare prima e dopo una sessione di allenamento. Un’apertura medica per l’esercizio fisico è sempre una buona idea all’inizio della stagione.
Ora, iniziamo.
Programma base per la forza e il muscolo
In questo allenamento, costruirai forza e muscoli. L’accento è posto sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi.
In questa fase di fondazione, la costruzione muscolare ti servirà anche per lo sviluppo della forza.
Non più di tre sessioni a settimana.
Esercizi
- Squat con bilanciere, squat con manubri o con slitta trainata da manubri
- Panca inclinata con manubri
- Stacco da terra rumeno
- Arricciamento del bicipite con manubri
- Manubri curvati in fila
- Prolunga per tricipiti con manubri o pushdown della macchina
- Fila di cavi seduti
- Pulldown sul lato anteriore con ampio grip
- Crunch combinato
Punti da ricordare
- Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassabili ma non causino il "fail" completo.
- Sebbene la parte superiore del corpo durante l’erogazione della palla sia il luogo in cui l’azione è espressa nel bowling, la catena posteriore dei fianchi, i glutei (testa a testa), le gambe e gli addominali sono di uguale importanza nell’esecuzione del parto. Gli squat e gli stacchi aumentano forza e potenza in questa regione per fornire equilibrio e controllo.
- Non lavorare fino all’errore per gli esercizi della parte superiore del corpo, come con la pressione del manubrio e il pulldown del lat, e do mantenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono molto al di sotto del parallelo nella parte inferiore del movimento. È importante proteggere l’articolazione della spalla vulnerabile durante l’allenamento per gli sport in cui la spalla ottiene un sacco di lavoro specifico fuori dalla palestra sulle corsie.
- Se non è possibile riprendere da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, riprogrammare questo programma a due sessioni ogni settimana anziché tre. L’allenamento per la forza può essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
- Potresti essere dolorante dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla a questo allenamento. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.
