Forse hai deciso di perdere peso dando una prova di allenamento con i pesi anche se non ti senti sicuro di ciò. Ecco alcuni suggerimenti per convincerti che non è un grosso problema, e chiunque può sentirsi a proprio agio con l’ambiente della palestra o del centro benessere in poche visite.
Anche così, andare in palestra per la prima volta può essere una sfida. Può essere particolarmente difficile se non sei mai stato particolarmente attivo o atleticamente incline o motivato e l’ambiente non ti è familiare.
In primo luogo, ti incoraggio a leggere gli articoli per principianti sull’allenamento con i pesi. Ciò contribuirà a chiarire la terminologia di base e i principi fondamentali anche se non lo ricorderai immediatamente.
Scegli una palestra
Scegli una palestra conveniente e adatta alla tua esperienza e ai tuoi requisiti. Innanzitutto, raccomando una palestra per scopi generali con una gamma di servizi. Ottenere una visita medica dal tuo medico è sempre una buona idea. Ecco alcune cose che normalmente troverai in una palestra per tutti gli usi:
- Equipaggiamento macchina – Equipaggiamento cavo e puleggia con pesi facilmente regolabili.
- Una sala pesi o un’area in cui è possibile allenarsi con pesi liberi, come manubri e bilancieri.
- Macchine per aerobica e cardio – tapis roulant, cyclette, stepper e cross trainer.
- Un esercizio per il pavimento e, o, un’aula ciclistica in cui è possibile fare esercizio aerobico con un istruttore.
- Una sessione gratuita. Chiedi una sessione gratuita e un tour delle strutture mentre fai sapere al personale della palestra che intendi iscriverti a una palestra adatta.
- Cerca di non scegliere un bodybuilding professionale, un powerlifting o una palestra di sollevamento olimpionico. La loro gamma di servizi spesso non è l’ideale per i principianti.
La mia palestra preferita era molto spaziosa con una piscina su un livello separato. Non era troppo lussuoso, ma ben progettato e attrezzato, e aveva un sacco di spazio personale nei periodi di punta, che ha aggiunto all’ambiente. Al La tua prima sessione di allenamento con i pesi da sola
Supponiamo che tu ti sia iscritto a un abbonamento e hai appena camminato per la tua prima sessione di allenamento con i pesi sotto la tua guida. Ecco cosa ti consiglio di fare in quella prima sessione di sempre.
Riscaldare a intensità da bassa a moderata con almeno 15 minuti su un tapis roulant, un ciclo stazionario o un cross trainer. Chiedi a un assistente di palestra di mostrarti le regolazioni. Dovresti respirare leggermente e dovresti essere in grado di chattare comodamente – in altre parole, uno sforzo moderato.
- Aggiungi altri cinque minuti di tratti leggeri. Idealmente, starai sudando leggermente.
- Per questa sessione, non lavorerai con pesi "liberi" a meno che tu non abbia già familiarità con questa attrezzatura. I pesi liberi come manubri e bilancieri sono spesso in una stanza a parte, ma non sempre. Vedrete rastrelliere di manubri e bilancieri, panchine e telai pesi e piastre di pesi rotondi in quest’area. Affronterai questa attrezzatura in una sessione futura.
- In questa prima sessione, utilizzerai fino a sette stazioni di equipaggiamento per allenamento con pesi standard con pesi regolabili che le palestre più attrezzate avranno a disposizione. Farai alcuni "crunch", che possono essere fatti con una macchina, una palla fitness o un tappetino.
- I pesi macchina regolabili sono fondamentali per l’esperienza di allenamento con i pesi della palestra per i principianti. Essere in grado di utilizzare le macchine con pesi ti darà anche fiducia nell’ambiente generale della palestra. Puoi passare a esercizi di peso libero più complessi quando ti abitui in palestra, magari in poche sedute. Non esitate a chiedere a un istruttore come funziona qualcosa. Questo è quello che sono lì per, ma alcuni hanno bisogno di suggerimenti.
Ottieni sicurezza con l’attrezzatura
Questa prima sessione è di creare familiarità e comfort con l’ambiente della palestra. È meglio non sovraccaricare il tuo corpo con esercizi e sforzi estremi.
Nella prima sessione, dopo il riscaldamento, provare gli esercizi basati su macchine elencati di seguito (o scegliere esercizi simili), raffreddare, allungare, terminare e passare un po ‘di tempo a controllare altre strutture in palestra, come ad esempio il palestra, stiratoi, cyclette, piscina e così via.
- Prenditi il tuo tempo, studia come ogni pezzo di equipaggiamento funziona e si sente, fai domande ai formatori e dai un’occhiata nella stanza dei pesi liberi per avere un’idea dell’etichetta e delle procedure fondamentali.
- È necessario comprendere le regolazioni dell’apparecchiatura per l’altezza del sedile, la lunghezza delle gambe e come selezionare pesi più pesanti o più leggeri. Dedica del tempo ad apprendere questi meccanismi. Non è difficile.
- La maggior parte delle palestre avrà attrezzature per macchine che funzionano essenzialmente allo stesso modo per la regolazione e la selezione del peso. Occasionalmente ti imbatterai in una stazione di equipaggiamento che ha un meccanismo diverso. Scoprilo chiedendo a un istruttore. I meccanismi di regolazione sono generalmente pin, leve e tipo di vite e manopole caricate a molla.
- I tapis roulant, i cicli e altre attrezzature cardio in genere dispongono di menu dei pulsanti della stampante digitale. Ancora una volta, fai in modo che gli insegnanti guadagnino la loro paga facendoli spiegare loro le opzioni. Non lasciarli scappare finché non lo fanno!
- Una volta compreso l’impostazione generale e il movimento di una particolare macchina, scegliere un peso sufficientemente leggero da consentire all’utente di concentrarsi sul funzionamento dell’apparecchiatura piuttosto che sullo sforzo di spostare un peso elevato. È possibile regolare il peso verso l’alto quando ci si sente a proprio agio con il funzionamento dell’apparecchiatura.
- Warm down: Stretch per circa 10 minuti, lavorando tutti i principali gruppi muscolari. Controlla lo spogliatoio, le docce, la sauna e qualsiasi altra attrezzatura e attrezzatura fornita prima di partire.
- Essere coerente
