La cosa grandiosa dell’aggiunta di allenamento a intervalli alla routine di allenamento è che puoi costruire sia forza che resistenza velocemente. Prova una routine da 20 a 30 minuti che mescola e abbina queste fantastiche opzioni di esercizio a intervalli. Inizia con un riscaldamento di 5 minuti e passa a intervalli brevi ad alta intensità. Ogni intervallo può durare da 30 secondi a due minuti, con un minuto di facile passeggiata tra ripetizioni. Vai per circa 20 minuti e poi si raffredda. È un allenamento rapido ed efficace. Se sei nuovo nell’addestramento ad alta intensità, leggi Interval Training Safety prima di andare fuori tutto.
Jumping Rope
Ottieni una corda per saltare e hai un modo semplice ed economico per aggiungere un allenamento ad intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento. Fatto bene, saltare la corda può migliorare il fitness cardiovascolare, l’equilibrio, l’agilità e la forza. Fai salti singoli per un minuto o due, e sentirai la bruciatura mentre brucerai delle calorie.
Scale in corso
Le scale in corsa forniscono un eccellente allenamento a intervalli senza molto tempo o attrezzatura. La corsa delle scale offre un beneficio cardiovascolare simile a quello della corsa ed è un ottimo modo per costruire la potenza dello sprint. Basta trovare una serie di scale e tutto è pronto.
Burpees
I Burpees stanno tornando in auge. Questo esercizio duro e semplice agisce rapidamente sul corpo e sul sistema cardiovascolare. Inizia stando in piedi, poi accovacciati e appoggia le mani sul pavimento di fronte a te. Recupera rapidamente i piedi in una posizione push-up. Mentre qui, puoi eseguire un push-up se vuoi un allenamento davvero duro, o semplicemente saltare i piedi indietro per iniziare la posizione, saltare in alto nell’aria e ripetere. Guarda questo video di burpee per imparare come farlo nel modo giusto.
Sprint di navetta
Gli sprint di navetta sono un’agilità standard e un trapano a velocità utilizzate dagli atleti che praticano sport stop-and-go come calcio, hockey, pallacanestro e tennis. Per fare gli sprint navetta, è sufficiente impostare due marcatori a circa 25 metri di distanza. Sprint da un segnalino all’altro e viceversa. Questa è una ripetizione. Prova per 10 sprint alla volta. È possibile eseguire gli sprint della navetta in avanti, avanti e indietro o da lato a lato.
Spinning
Partecipa a una lezione di spin e probabilmente eseguirai degli intervalli di rotazione ad alta intensità. Ma puoi usare il tuo allenatore casalingo o andare alla lezione di spin durante le ore libere e creare il tuo allenamento a intervalli. Combina la bici con altri esercizi a corpo libero e l’allenamento volerà via. Utilizzare una cyclette stazionaria o rotante è una delle forme più popolari di esercizio indoor che fornisce un allenamento cardiovascolare a basso impatto e ad alta intensità e costruisce sia la forza che la resistenza.
Salti Tuck
I salti Tuck sono semplici esercizi che migliorano l’agilità e la potenza. Inizia con i piedi larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Accovacciarsi e saltare energicamente verso l’alto, portando le ginocchia verso il petto mentre sei a mezz’aria. Cerca di atterrare delicatamente, affondare per assorbire l’impatto e ripetere il salto successivo.
Pull Ups
L’esercizio di pull-up richiede alcune attrezzature di base, o un po ‘di creatività (andare in un parco giochi o trovare un robusto ramo di albero appeso in basso, per esempio), ma è un modo semplice per costruire la forza della parte superiore del corpo.
Push Ups
Per un esercizio fisico completo senza attrezzi, che costruisce la parte superiore del corpo e la forza del core, prova i push up standard. Fatto lentamente, questo esercizio composto utilizza muscoli nel petto, spalle, tricipiti, schiena, addominali e fianchi.
Walking Lunge with Weights
Aggiungi affondi e costruisci resistenza, forza ed equilibrio. Questo esercizio ha enormi benefici per quasi ogni tipo di atleta. Se tenere un peso sopra la testa mentre si fa un affondo a piedi si sente imbarazzante, inizia tenendo in mano un manico di scopa o un bilanciere vuoto finché non ti senti a tuo agio con il movimento.
Esercizio addominale V-Sit
Completa la tua routine con un minuto o due di lavoro ab e chiamalo buono. Il v-sit è un duro esercizio di base che coinvolge il retto addominale, gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Questo esercizio coinvolge anche i flessori dell’anca.
