Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre per almeno due mesi e dovrebbe avere una percorrenza chilometrica di circa 8-10 miglia a settimana. Se preferisci un programma di corsa / camminata, prova questo programma di allenamento di corsa / camminata a mezza maratona.
Se non sei nuovo a correre e questo programma di allenamento sembra troppo facile, prova il programma di allenamento avanzato per principianti a metà maratona. Oppure vedi più piani di allenamento della mezza maratona.
Se non hai già avuto un fisico recente, visita il tuo medico per ottenere l’autorizzazione medica per allenarti per una mezza maratona.
Note sul programma:
Lunedì:
Quasi tutti i lunedì sono giorni di riposo. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. Martedì e giovedì:
Dopo il riscaldamento, correre a un ritmo moderato (leggermente più veloce del ritmo di lunga durata) per il chilometraggio indicato. Raffreddare e allungare dopo la corsa. Mercoledì:
Alcuni mercoledì sono indicati come giorni di riposo. Altre sono giornate di cross-training (CT) in cui si dovrebbe svolgere un’attività di cross-training (andare in bicicletta, camminare, nuotare, trainer ellittico, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti. È anche utile fare allenamento di forza generale almeno una volta alla settimana per aumentare la resistenza muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Venerdì:
Effettuare un’attività di allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti. Se ti senti molto pigro o dolorante il venerdì, prenditi un giorno di riposo completo. È importante che ti senta forte e riposato per la tua corsa di sabato. Sabato:
Questo è il giorno della tua corsa lunga e lenta. Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale. Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete comodamente durante la corsa.
Domeniche:
È un giorno di recupero attivo. La tua corsa breve dovrebbe essere molto facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a sciogliere i muscoli. Puoi anche fare una combinazione run / walk o cross-train. Termina la corsa con un leggero stretching. Nota:
È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Quindi, se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Se hai bisogno di convertire le distanze in chilometri, vedi queste conversioni da miglia a chilometri.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti
Settimana
| Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 |
| Riposo | 2 mi | Riposo | 2,5 mi | Riposo | 3 mi | 20-30 min Esegui o attraversa treno | 2 |
| Riposo | 2 miglia | Riposo | 3 mi | CT o Riposo | 4 mi | 20-30 min EZ percorso o cross-treno | 3 |
| Riposo | 2,5 mi | CT | 3 mi | Riposo | 5 mi | 20 -30 min EZ run o cross-train | 4 |
| Riposo | 3 mi | CT | 4 mi | Riposo | 6 mi | 20-30 min EZ percorso o cross-train | 5 |
| Riposo | 3 mi | CT | 3 mi | Riposo | 7 mi | 30 min EZ percorso o cross-train | 6 |
| Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | Riposo | 8 mi | 30 min EZ percorso o cross-train | 7 |
| Riposo | 4 mi | Riposo | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ run o cross-train | 8 |
| Rest | 4 mi | CT | 3 mi | Riposo | 10 mi | 30 min EZ percorso o cross-train | 9 |
| Riposo | 5 mi | CT | 4 mi | Riposo | 11 mi | Riposo | 10 |
| 30 min EZ percorso o croce -train | 4 mi | Riposo | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ percorso o cross-train | 11 |
| Riposo | CT | Riposo | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ run o cross-train | 12 |
| Riposo | 2 mi | 20 minuti | Riposo | 20 minuti | Race Day! | Rest Day! | Domande frequenti sull’allenamento della mezza maratona |
Quanto tempo mi ci vorrà per correre una mezza maratona?
- Quando dovrei comprare nuove scarpe da corsa?
- Quando posso correre attraverso il dolore?
- Dovrei mangiare prima di correre?
- Perché mi sento così pigro durante le mie corse?
- Che tipo di corsa dovrei indossare?
- Cosa devo fare per interrompere l’allenamento di mezza maratona?
- È meglio correre all’esterno o su un tapis roulant?
- Devo bere bevande sportive durante le mie corse?
- Devo mangiare durante le mie uscite?
- Come posso evitare di fermarmi per il bagno durante le corse?
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