L’articolazione della caviglia è una delle principali strutture portanti del corpo. Come risultato di questa funzione e in parte a causa della sua struttura, la caviglia è spesso ferita quando salta e atterra in modo errato. Ogni anno si stima che 2 milioni di persone siano viste da un medico per distorsioni della caviglia, ceppi e fratture.
La ferita a una caviglia può aumentare il rischio di re-infortunio fino al 40-70 percento. Per questo motivo, è importante rafforzare e allungare la caviglia dopo un infortunio per contribuire a ridurre il rischio. Il tuo fisioterapista può aiutarti a scegliere i migliori esercizi per la caviglia per la tua condizione.
La riabilitazione della caviglia deve essere eseguita lentamente e con attenzione. Inizia con esercizi senza peso, quindi passa agli esercizi resistiti e quindi alle attività di carico mentre recupera la caviglia.
Rivedere gli esercizi di caviglia qui sotto per riabilitare la caviglia al recupero. Assicurati di controllare con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio per la caviglia. In genere, i programmi di riabilitazione della caviglia iniziano con esercizi di movimento della caviglia non portanti e quindi progrediscono. Aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte.
Le lesioni alla caviglia possono essere difficili da riabilitare, quindi lavorare con un fisioterapista può essere il modo migliore per aiutarti a ritrovare la mobilità e tornare alla normale attività in modo rapido e sicuro.
Dorisflessione senza carico
- Spostando solo la caviglia, puntare il piede verso il naso (mantenendo le ginocchia diritte). Continuare finché non si avverte disagio o non si può inclinarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
Flessione plantare senza carico
- Spostando solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia diritte). Continua fino a quando non provi disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
Inversione del cuscinetto non portante
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Spostando solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l’alto, girare il piede verso l’interno, in modo che la suola sia rivolta verso l’altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l’interno.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
Eversione senza carico
- Spostando solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l’alto, girare il piede verso l’esterno, lontano dall’altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l’esterno.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
L’alfabeto
- Sedersi su una sedia con il piede penzoloni in aria o su un letto con il piede appeso al bordo.
- Disegna l’alfabeto una lettera alla volta spostando la caviglia ferita e usando l’alluce come "matita".
Isometria di Eversion
Gli esercizi di rafforzamento sono di solito iniziati con contrazioni isometriche – nessun movimento si verifica intorno all’articolazione della caviglia durante la contrazione muscolare. Potrebbero essere fatti presto dopo una ferita o un intervento chirurgico per iniziare ad aggiungere forza e delicatezza ai muscoli che sostengono la caviglia.
- Mentre si è seduti, posizionare l’esterno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
- Spingi verso l’esterno con il piede nell’oggetto a cui è appoggiato il piede (l’articolazione della caviglia non deve muoversi) causando una contrazione dei muscoli.
- Tieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
- Rilassati per 10 secondi.
Inversione Isometrica
- Mentre si è seduti, posizionare l’interno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
- Spingi verso l’interno con il piede nell’oggetto a cui è appoggiato il piede (l’articolazione della caviglia non deve muoversi) causando una contrazione dei muscoli.
- Tieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
- Rilassati per 10 secondi.
Dorsiflessione rinforzata resistente
Gli esercizi di rafforzamento resistito devono essere eseguiti con un Theraband che fornisce resistenza ai movimenti. Non legare mai una Theraband (o qualsiasi altra cosa) intorno al piede, alla caviglia o alle gambe in modo da limitare il flusso sanguigno.
Questi esercizi lavoreranno anche per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia. Ciò fornirà ulteriore supporto al comune. Esegui ogni esercizio da 10 a 15 volte di seguito.
- Spostando solo la caviglia, punta il piede indietro verso il naso (mantenendo le ginocchia diritte). Continuare finché non si avverte disagio o non si può inclinarlo ulteriormente.
- Tenere questa posizione per due secondi e rilasciare lentamente.
- Tornare alla posizione neutrale, quindi ripetere l’esercizio.
Resistenza alla flessione plantare rinforzata
- Spostando solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia diritte). Potresti sentire la tensione nel muscolo del polpaccio dietro la gamba. Continua fino a quando non provi disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per due secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
Inversione rinforzata resistente
- Spostando solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l’alto, girare il piede verso l’interno, in modo che la suola sia rivolta verso l’altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l’interno.
- Mantieni questa posizione per due secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
Eversione rafforzata resistente
- Spostando solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l’alto, ruota il piede verso l’esterno, lontano dall’altra gamba. Continuare fino a quando non si avverte disagio o non è più possibile girare il piede verso l’esterno.
- Mantieni questa posizione per due secondi.
- Ritornare in posizione neutrale.
Sollevamento parziale del polpaccio con solleva- mento del peso
Questi esercizi di carico parziale contribuiscono a dare più peso alla caviglia ferita e a rafforzare i muscoli attorno ad esso. Ognuno dovrebbe essere eseguito 10 volte di seguito.
- Sedersi su una sedia con il piede ferito sul pavimento.
- Sollevare il tallone il più lontano possibile mantenendo le dita dei piedi sul pavimento.
- Restituisci il tallone al pavimento.
Spostamento del peso in posizione di peso parziale del cuscinetto
- Stare in piedi mentre si tiene su un oggetto stabile.
- Spostate un po ‘del vostro peso sul piede ferito.
- Tenere la posizione per 15 secondi.
- Rilassati e rimetti il peso sul tuo piede non ferito.
Posizione a gamba singola con cuscinetto pieno
Questi esercizi aiuteranno a dare più peso al piede ferito. Dovresti essere sicuro che la tua caviglia possa tollerare la pressione che stai esercitando su di essa. Il check-in con il tuo PT potrebbe essere necessario per essere sicuro di fare gli esercizi giusti per la tua caviglia. Esegui ciascuno 10 volte di seguito.
- Posizionati sul piede ferito mentre sollevi il piede ferito da terra.
- Tenere la posizione per 15 secondi.
- Rilassati e rimetti il peso sul tuo piede non ferito.
Sollevamento del polpaccio in posizione eretta
- Stare sul piede infortunato mentre si solleva il piede ferito da terra.
- Alzati, stando solo sulla palla del piede ferito e sollevando il tallone da terra.
- Tenere la posizione per 15 secondi.
- Rilassati e rimetti il peso sul tuo piede non ferito. Ste Incremento laterale del peso completo
Aumentare la velocità di questo esercizio man mano che la guarigione procede.
Posizionare un asciugamano arrotolato o un oggetto corto sul terreno a lato del piede ferito.
- Passa sopra l’asciugamano con il piede ferito e rimani su quel piede.
- Quindi porta il piede non ferito sull’oggetto e posizionati su entrambi i piedi.
- Indietreggi con il piede non ferito e rimani su quel piede.
- Quindi riportare il piede ferito sull’asciugamano e posizionarsi su entrambi i piedi.
- Salto laterale con cuscinetto pieno
Questo esercizio inizia a incorporare la pliometria nella routine di riabilitazione, che può aiutarti a tornare alla corsa e agli sport. (Aumenta la velocità di questo esercizio mentre la tua guarigione procede.)
Metti un asciugamano arrotolato o un oggetto corto sul terreno a lato del piede ferito.
- Salta sull’asciugamano e atterra sul piede ferito.
- Quindi salta sull’asciugamano e atterra sul piede non ferito.
- Equilibrio: posizione a una gamba sola su un asciugamano
La ferita alle caviglie può spesso portare a una ridotta capacità di equilibrio. Verso la fine della riabilitazione eseguire attività di equilibrio è un modo importante per prevenire futuri infortuni. Esegui questo esercizio 10 volte di seguito.
Piegare un asciugamano in un piccolo rettangolo e posizionarlo a terra.
- Stare con il piede ferito sull’asciugamano.
- Sollevare la gamba non ferita da terra in piedi solo sul telo con la gamba ferita.
- Tenere premuto per 15 secondi. (Con l’aumentare dell’equilibrio, aumentare il tempo di stazionamento sulla gamba ferita fino a 45 secondi.)
- Restituire il piede non ferito al pavimento.
- Puoi aumentare la sfida stando su superfici più instabili come un BOSU o una tavola oscillante. Il tuo PT potrebbe anche utilizzare una scheda BAPS mentre lavori sugli esercizi di equilibrio.
