Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova la programmazione avanzata per principianti di 10K. Se questo programma di allenamento sembra troppo semplice, prova i programmi avanzati 10K.
Informazioni sul programma 10K
Cross-training (CT):
Le attività di allenamento incrociato ti consentono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli in esecuzione, continuando a lavorare sul cardio. Quando il programma richiede CT, eseguire un’attività di allenamento incrociato (ad esempio, ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento per la forza, usando macchine o esercizi per il peso corporeo, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul centro. Tempo Run: runs Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse 10K veloci. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento.
Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo da 10K, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente duro". Allenamenti intervallari (IW):
Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari) al ritmo di gara 5K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi, quando il programma dice, 4 x 400, sarebbero quattro duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo.
Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare perché avrai appena finito il tuo allenamento veloce giovedì e il giorno dopo è il tuo turno più lungo della settimana.
Lunghe corse di sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi determinare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun.com. Oppure, guidare il percorso in auto in anticipo e utilizzare il contachilometri auto per misurare il chilometraggio.
Domeniche: È un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Nota: È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Assicurati solo di non fare allenamenti a due velocità di fila.
Programma di allenamento 10K per i corridori intermedi
Settimana
Lunedì
| Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 | CT o Riposo |
| 4 x 400 IW | 3 m run easy | 30 min tempo | Rest | 4 m run | 30 min facile | 2 | CT o Riposo |
| 5 x 400 IW | Esecuzione facile 3,5 m | Tempo 35 min | Riposo | Esecuzione 5 m | 35 min facile | 3 | CT o Riposo |
| 6 x 400 IW | Esecuzione facile 3,5 m | 35 min tempo | Riposo | 6 m run | 35 min facile | 4 | CT o Riposo |
| 7 x 400 IW | 4 m run facile | 40 min tempo | Rest | 6 m run | 40 min easy | 5 | CT o Rest |
| 8 x 400 IW | 4,5 m run easy | 40 min tempo | Rest | 7 m run | 40 min easy | 6 | CT o Rest |
| 8 x 400 IW | 4,5 m run easy | 40 min tempo | Rest | 7.5 m run | 45 min facile | 7 | CT o Riposo |
| 6 x 400 IW | 4 m run facile | 40 min tempo | Rest | 8 m run | 45 min easy | 8 | CT o Rest |
| 3 m run easy | 40 min tempo run | 3 m di corsa facile | Riposo | Riposo 10K Race! |
