Per iniziare questo programma, avresti dovuto correre da almeno sei mesi ed essere in grado di correre per almeno 3 miglia.
Se non hai avuto un fisico recente, ottenerlo dal medico prima di iniziare l’allenamento per la maratona. E assicurati di aver riflettuto molto sull’impegno richiesto e considerato queste domande sull’addestramento alla maratona.
Guida introduttiva all’allenamento della maratona
Di seguito sono riportate le descrizioni di cosa aspettarsi e cosa fare ciascuna durante l’allenamento.
Cross-training (CT):
Cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. I maratoneti in allenamento traggono beneficio dall’allenamento per la forza, quindi prova a svolgere almeno una o due sessioni di allenamento per la forza nel tuo allenamento settimanale. Quando il tuo programma prevede un allenamento incrociato, svolgi la tua attività a un livello moderato da 30 a 45 minuti. Giorni di riposo:
Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non dare per scontato che sarai più in forma correndo nei giorni di riposo. È importante che costruisci gradualmente il tuo chilometraggio in modo da evitare di abusare di lesioni e non bruciarti dal correre tutto il tempo. Prenditi un giorno intero libero o fai un facile allenamento incrociato (CT).
Giorni di esecuzione:
Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale. Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente. Se senti la tua respirazione andare fuori controllo, rallenta il ritmo. Usa una strategia run / walk se hai bisogno di fare delle pause. È possibile passare una corsa a un giorno diverso per adattarsi alla pianificazione. Molto probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica, quando avrai più tempo.
Quando devi eseguire un
maratona (MP), corri the, corri il numero di miglia al ritmo previsto della maratona. Esegui il chilometraggio residuo al tuo ritmo regolare di facile esecuzione. Programma di allenamento della maratona di 22 settimane per principianti
Settimana
lunedì
| martedì | mercoledì | giovedì | venerdì | sabato | domenica | 1 | Riposo |
| 3 mi | Riposo | 3 mi | Riposo | 3 mi | 2 mi | 2 | Riposo |
| 3 mi | Cross training (CT) o Riposo | 3 mi | Riposo | 4 mi | 3 mi | 3 | Riposo |
| 3 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 5 mi | 3 mi | 4 | Riposo |
| 3 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 6 mi | 3 mi | 5 | Riposo |
| 4 mi | CT | 4 mi | Riposo | 7 mi | 3 mi | 6 | Riposo |
| 5 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi | 7 | Riposo |
| 5 mi | CT | 4 mi | Riposo | 9 mi | 3 mi | 8 | Riposo |
| 5 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 10 mi | 3 mi | 9 | Riposo |
| 5 mi | 3 mi | 4 mi | Riposo | 6 mi | 4 mi | 10 | Riposo |
| 5 mi | CT | 4 mi | Riposo | 12 mi | 4 mi | 11 | Riposo |
| 5 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 13 mi | 4 mi | 12 | Riposo |
| 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ stima ritmo della maratona) | Riposo | 14 mi | 4 mi | 13 | Riposo |
| 5 mi | CT | 5 mi (2 miglia @ passo maratona stimato) | CT o Riposo | 10 mi | 5 mi | 14 | Riposo |
| 6 mi | CT | 5 mi (2 miglia @ ritmo maratona stimata) | CT o Riposo | 16 mi | 4 mi | 15 | Riposo |
| 6 mi | CT | 5 mi (3 miglia a velocità stimata della maratona) | CT o Riposo | 10 mi | 4 mi | 16 | Riposo |
| 5 mi | CT | 5 mi (3 miglia a velocità stimata della maratona) | CT o Riposo | 18 mi | 4 mi | 17 | Riposo |
| 5 mi | CT | 5 mi (3 miglia @ ritmo stimato della maratona) | CT o Riposo | 10 mi | 5 mi | 18 | Riposo |
| 6 mi | CT | 6 mi (4 miglia a passo stimato per maratona) | Riposo | 20 mi | 4 mi | 19 | Riposo |
| 5 mi | CT | 5 mi | CT o Riposo | 14 mi | 4 mi | 20 | Riposo |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 12 mi | 3 mi | 21 | Riposo |
| 4 mi | CT | 3 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi | 22 | Riposo |
| 2 mi | 30 minuti | Giorno di riposo | 20 minuti | Giornata di gara! | Rest Day! | Domande sulla formazione maratona | Ottieni risposte ad alcune domande comuni poste dai maratoneti in allenamento. |
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