Per iniziare questo piano, dovresti già eseguire da 30 a 60 minuti al giorno, da quattro a cinque giorni alla settimana. Se non sei all’altezza, puoi provare il programma di mezza maratona per principianti o il programma avanzato di mezza maratona per principianti.
Se questo programma non sembra abbastanza impegnativo, prova il programma avanzato di mezza maratona.
Programma di allenamento della mezza maratona per i corridori intermedi
Settimana
| Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 |
| CT | 30 min. tempo | Riposo o CT | 4 miglia | Riposo | 5 miglia | 3 miglia EZ | 2 |
| CT | 4 x 400 IW | Riposo o CT | 4 miglia | Riposo | 6 miglia | 3,5 miglia EZ | 3 |
| CT | 35 min. tempo | 4 miglia | 3 miglia | Riposo | 7 miglia | 3 miglia EZ | 4 |
| CT | 5 x 400 IW | Riposo | 4 miglia ritmo di gara | Riposo | 7 miglia | 3 miglia EZ | 5 |
| CT | 35 min. tempo | 5 miglia | 3 miglia velocità di gara | Riposo | 8 miglia | 4 miglia EZ | 6 |
| CT | 6 x 400 IW | 5 miglia | 4 miglia velocità di gara | 2 miglia EZ | Riposo | 10K gara | 7 |
| CT | 40 min. tempo | 5 miglia | 4 miglia velocità di gara | Riposo | 9 miglia | 4 miglia EZ | 8 |
| CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miglia velocità di gara | Riposo | 10 miglia | 4 miglia EZ | 9 |
| CT | 45 min. tempo | 5 miglia | 4 miglia velocità di gara | Riposo | 11 miglia | Riposo | 10 |
| CT | 7 x 400 IW | 5 miglia | 3 miglia ritmo di gara | Riposo | 12 miglia | 3 miglia EZ | 11 |
| CT | 45 min. tempo | Riposo | 3 miglia ritmo gara | Riposo | 5 miglia | 3 miglia EZ | 12 |
| Riposo | 4 miglia | 30 minuti 10K ritmo | 2 miglia | Riposo | 20 min. | Giorno di gara | Struttura del programma di allenamento di mezza maratona |
È possibile cambiare i giorni in base al proprio programma.
Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Questi sono i dettagli per i tipi di allenamento che farai durante la settimana.
Cross-training (CT):
- Le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre stai ancora lavorando per costruire la tua resistenza e forza. Quando il programma richiede CT, svolgere un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. L’allenamento per la forza, in particolare la parte inferiore del corpo e il nucleo, è anche molto utile per i corridori di lunga distanza. Tempo Run: runs Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per una corsa di tempo di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10.000 di velocità. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
- Il ritmo corre: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri al ritmo di mezza maratona previsto per il chilometraggio indicato.
- Allenamenti intervallari (IW): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, eseguire 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle tracce) con difficoltà, quindi riprendersi facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 metri in mezzo.
- Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposarsi dato che giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana.
- Lunghe corse di sabato: Esegui a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Puoi calcolare il tuo chilometraggio dei tuoi percorsi all’aperto con risorse come MapMyRun.com.
- Domeniche: È un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli e ti fa sentire più a tuo agio con le gambe affaticate.
