Congratulazioni per la tua decisione di allenarti per la tua prima maratona! Questo programma di allenamento (vedi tabella sotto) è perfetto per un corridore principiante e un maratoneta per la prima volta il cui obiettivo è finire la corsa di 26,2 miglia. Per iniziare questo programma di allenamento per principianti, avresti dovuto correre per almeno sei mesi e dovresti avere un chilometraggio di base di 12-15 miglia a settimana.
L’allenamento per una maratona è un grande sforzo, quindi è bene pensare attentamente a ciò che è coinvolto nella formazione. (Vedi: "Sono pronto ad allenarmi e correre una maratona?")
Se il programma qui sotto sembra troppo facile per te, prova questo avanzato programma per principianti o controlla ancora più programmi di allenamento per la maratona per altre opzioni.
Se non hai già avuto un fisico, visita il tuo medico per ottenere l’autorizzazione medica per allenarti per una maratona.
Iniziare con il programma di allenamento
Ecco cosa aspettarsi ogni settimana durante l’allenamento per la maratona:
Lunedì: Quasi tutti i lunedì sono giorni di riposo. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo.
Martedì e giovedì: Dopo il riscaldamento, correre a un ritmo moderato (leggermente più veloce del ritmo di lunga durata) per il chilometraggio indicato. Raffreddare e allungare dopo la corsa.
Mercoledì e venerdì: Effettuare un’attività di allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti.
È anche utile fare allenamento per la forza generale almeno una volta alla settimana. Se ti senti molto pigro o irritato venerdì, prenditi un giorno di riposo. È importante che ti senta forte per la tua corsa di sabato.
Sabato: Questo è il giorno della tua lunga corsa a lunga distanza. Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale.
Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete comodamente durante i tuoi lunghi run.
Domeniche: È un giorno di recupero attivo. La tua corsa breve dovrebbe essere molto facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a sciogliere i muscoli.
Nota: è possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Assicurati solo di non fare due allenamenti veramente intensi o lunghi per due giorni di seguito.
Programma di allenamento della maratona per principianti
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | Riposo | 3 mi | CT | 3 mi | Riposo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Riposo | 3 miglia | Riposo | 3 mi | CT o Riposo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Riposo | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Riposo | 3 mi | Riposo | 4 mi | CT o Riposo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Riposo | 4 mil | CT | 4 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 12 mi | Riposo |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Riposo | 4 mi | CT o Riposo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Riposo 5 mi | CT | 5 mi | CT o Riposo | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| Riposo | 4 mi | CT | 5 mi | CT o Riposo | 16 mi | 3 mi EZ | 14 |
| Riposo | 4 mi | CT | 5 mi | CT o Riposo | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| Riposo | 4 mi | CT | 5 mi | CT o Riposo | 18 mi | Riposo | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | Riposo | 6 mi | CT o Riposo | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Riposo | 4 mi | CT | 6 mi | CT o Riposo | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Riposo | 3 mi | 20 minuti | 3 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| Riposo | 2 mi | 20 minuti | Rest Day | 20 minuti | Race Day! | Rest Day! | Domande frequenti sull’allenamento alla maratona |
Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
- Devo correre una mezza maratona prima di correre una maratona completa?
- Quanto tempo ci vorrà per correre una maratona?
- Quando è giusto correre attraverso il dolore?
- Dovrei mangiare prima di una corsa o di una gara?
- È meglio correre all’esterno o su un tapis roulant?
- Cosa devo fare per interrompere l’allenamento?
- Devo bere bevande sportive durante le mie corse?
- Devo mangiare durante le mie uscite?
- Come posso non sentirmi affamato per tutto il tempo?
- Come posso evitare di colpire il muro?
- Come posso evitare i crampi muscolari?
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