Sono un grande sostenitore del consumo di molte proteine. È un nutriente vitale per i nostri corpi ed è anche un fantastico fenomeno della fame. Tuttavia, bistecche e hamburger non sono le uniche opzioni.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono un macronutriente cruciale e si trovano in molti alimenti sani e deliziosi. La maggior parte delle persone sa che la carne è una proteina, ma alcune altre fonti proteiche potrebbero sorprenderti.
Se hai sentito il termine "proteina completa" (uno con tutti e nove gli amminoacidi di cui i nostri corpi hanno bisogno) e sei preoccupato che alcune di queste fonti potrebbero non essere complete, non aver paura! Se si incorporano una varietà di proteine incomplete nella dieta, è probabile che si ottengano tutti gli aminoacidi necessari. Ecco alcune delle mie fonti preferite di proteine non a base di carne.
1. Yogurt greco
Lo yogurt non è mai stato il protagonista delle proteine della squadra fino a quando lo yogurt greco non è entrato in gioco. Questo yogurt è teso in modo diverso rispetto al normale yogurt da latte, quindi mantiene più proteine e meno zucchero. Inoltre, ha una consistenza più spessa. Lo yogurt greco normale contiene circa 24 grammi di proteine per tazza. Impressionante! Ti chiedi come goderti questo cibo miracoloso? Zazzolo!
E per una ciotola facile per la colazione che ti girerà, controlla questo. Portalo in un barattolo se vuoi portarlo via.
Peach Mango Bowl
Ricetta intera: 323 calorie, 7,5 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 124 mg di sodio, 53 g di carboidrati, 12,5 g di fibre, 32 g di zuccheri, 23,5 g di proteine
1. In una ciotola media, mescolare 6 once ( circa 2/3 di tazza) yogurt greco senza grassi, 1 pacchetto di dolcificanti no-calorico (come Truvia) e un pizzico di cannella. Top 2. Top yogurt con 1 tazza di pesca spezzettata e 1/2 tazza di mango tritato (sia fresco o scongelato da congelato), seguito da 1/4 tazza di cereali di crusca ricca di fibre, e 1/2 once (circa 2 cucchiai) di pistacchi tritati .
2. Fagioli
Fagioli, fagioli, sono buoni per il tuo cuore, se sono le proteine che stai cercando, mangiare i fagioli è intelligente! Fagioli neri, fagioli e fagioli borlotti sono tutte buone fonti di proteine, con circa 12,5 grammi per tazza. Aggiungili a insalate, uova strapazzate e verdure al vapore. Bonus: sono buoni per la perdita di peso!
3. Soia (verde)
Il re dei fagioli è di gran lunga la soia. A differenza degli altri fagioli, è una proteina completa! I semi di soia crudi maturi contengono 22 grammi di proteine per tazza e l’edamame crudo ha circa 33 grammi per tazza. Fanno uno spuntino perfetto, ed edamame è la prima cosa che ordino quando esco per sushi (che è spesso!). È uno dei miei sushi dos!
4. Lenticchie
Un’altra fonte di proteine stellare è la potente lenticchia. Le lenticchie hanno un gusto eccezionale e sono fucina nutrizionale. Una tazza cotta ha circa 18 grammi di proteine. Proprio come i fagioli, possono essere mangiati da soli, trasformati in salse, abbinati a pollo o pesce, insaccati in patate, aggiunti alle zuppe e conditi con verdure o riso. Per comodità, è possibile acquistarli già preparati. Adoro quelli di Trader Joe!
5. Sostituti di carne: tofu, seitan e tempeh
Probabilmente sai del tofu, ma se non hai sentito parlare di seitan e tempeh, ti stai perdendo.
Tutti questi contengono una buona dose di proteine; il seitan contiene di più, con circa 18 grammi per porzione da 3 once. Seiten è un glutine di grano con una consistenza masticabile e carnosa. Il tempeh è un prodotto di soia (come il tofu). Si differenzia dal tofu in quanto è fermentato e più saporito, e ha una consistenza più friabile. Provali tutti e scegli il tuo preferito. Ecco una ricetta facile fatta con il tofu, ma sentiti libero di scambiare uno degli altri!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 di ricetta (circa 1 1/3 tazze): 189 calorie, 6,5 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 768 mg di sodio, 16,5 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7 g di zuccheri, 13 g di proteine
1. Drenare un pacchetto da 12 once di tofu extra-solido a forma di blocco e stenderlo su una superficie asciutta, con i lati più corti a sinistra ea destra.
Tagliare verticalmente pezzi da 1/2 di pollice. Tagliare orizzontalmente ogni pezzo in 4 pezzi più piccoli. To 2. Per preparare la salsa, in una ciotola media, unire 2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio / lite, 2 cucchiai di salsa di ostriche, 2 cucchiaini di amido di mais, 1 cucchiaino di olio di sesamo, un pizzico di zenzero e un pizzico di peperoncino rosso . Sbatti fino a quando l’amido di mais si è dissolto.
3. Portare una padella irrorata con spray antiaderente a fuoco vivo. Aggiungere il tofu e cospargere con 1/8 di cucchiaino di sale. Cuocere fino a doratura, circa 6 minuti, ruotando delicatamente per uniformare il marrone. Trasferire in una grande ciotola e coprire per tenerlo al caldo.
4. Aggiungere i seguenti ingredienti alla padella: 4 tazze di verdure saltate in padella surgelate, 3 tazze di broccoli congelati e 1/2 cucchiaino di aglio tritato. Coprire e cuocere fino a caldo, circa 5 minuti.
5. Mescola la salsa e aggiungi la padella con il tofu. Cuocere e mescolare fino a quando la salsa si è leggermente addensata e il tofu è caldo, circa 3 minuti.
6. Uova
Ottieni 6 grammi di proteine da un solo uovo grande! Gli albumi contengono un po ‘più di proteine rispetto al tuorlo e spesso salti i tuorli per risparmiare calorie. Avere uova a colazione per rimanere soddisfatti fino al pranzo. Questa è la proteina che funziona per te! Le uova possono anche essere utili se stai cercando di perdere peso, quindi perché non diventare creativi con loro? Completa una saporita ciotola di farina d’avena con spinaci e feta, oppure mescolali con verdure per un facile trancio messicano.
