Se sei mai stato su un volo lungo, potresti essere fin troppo familiarizzato con i sintomi del jet lag. Sonnolenza, irritabilità, indigestione, nausea e persino disorientamento possono colpire quando arrivi a destinazione.
Il jet lag è causato dall’orario interno del tuo corpo (o ritmo circadiano) temporaneamente non sincronizzato con l’ora di destinazione locale dopo un cambio di fuso orario.
Più i fusi orari si incrociano, più tempo ci vorrà per riprendersi completamente dal jet lag. Viaggiare verso est (come dal Nord America verso l’Europa) causa generalmente sintomi più gravi rispetto a quelli che viaggiano verso ovest.
Sebbene il jet lag sia temporaneo, potresti cercare modi per sconfiggere la stanchezza e normalizzare i tuoi schemi di sonno. Ecco alcuni rimedi e suggerimenti che possono aiutarti a rimanere a riposo.
1) Melatonina
Un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello, la melatonina regola il ritmo circadiano del corpo (l’orologio interno che svolge un ruolo importante quando ci addormentiamo e quando ci svegliamo).
I livelli di melatonina aumentano di sera con l’inizio dell’oscurità e poi cadono al mattino quando sei esposto alla luce. Quando attraversiamo i fusi orari e siamo esposti alla luce durante la nostra normale ora di andare a dormire, i nostri cicli di melatonina vengono interrotti, causando jet lag fino a quando il nostro ritmo circadiano non si sincronizza con il nuovo fuso orario.
In alcuni studi, il rilascio di melatonina è stato trovato interrotto dai viaggi aerei, e i ricercatori suggeriscono che l’assunzione di melatonina può aiutare il corpo ad adattarsi a nuovi fusi orari.
Gli esperti suggeriscono la dose più piccola, di solito 0,5 mg, al calare del buio quando si raggiunge la destinazione del viaggio e la si prende per il tempo minimo necessario (da uno a tre giorni).
Non dovrebbe essere preso prima o durante il viaggio aereo in quanto vi è qualche preoccupazione che potrebbe effettivamente ostacolare il recupero dal jet lag.
Gli integratori di melatonina possono interagire con i farmaci (e la sicurezza dell’uso regolare non è nota), quindi è importante consultare il medico prima di provare. Le dosi più elevate hanno maggiori probabilità di provocare effetti collaterali come sogni vividi e incubi. Alcuni integratori di melatonina sono stati trovati contaminati da altre sostanze, come la serotonina.
2) Regolazione del fuso orario prima della partenza
Anticipando il cambiamento e regolando l’ora di andare a dormire e il tempo di veglia verso la destinazione, prima di partire è un’altra strategia per battere il jet lag. In genere, comporta svegliarsi e andare a dormire un’ora prima o dopo (a seconda della direzione del viaggio) ogni giorno per i tre giorni precedenti al volo.
Se viaggi est, significa dormire un’ora prima del normale il primo giorno e svegliarsi un’ora prima. Il secondo giorno, la tua ora di andare a dormire sarebbe di due ore prima e il tuo orario di veglia sarebbe di due ore prima. Il terzo giorno, la tua ora di andare a letto sarebbe tre ore prima e il tuo orario di veglia sarebbe tre ore prima.
Se viaggi verso ovest, la tua ora di andare a letto sarebbe un’ora più tardi del normale e il tuo orario di veglia sarebbe un’ora più tardi del normale e aumenterebbe progressivamente ogni giorno.
Se non è possibile seguire questo programma graduale, alcuni lettori suggeriscono di pre-regolare il nuovo fuso orario con un giorno di anticipo impostando l’orologio sull’ora di destinazione il giorno prima del viaggio. Se sei ore più tardi nella tua destinazione di viaggio, questo significa svegliarsi sei ore prima del giorno in cui viaggi e poi andare a dormire quando è notte nella tua destinazione. Se devi fare un pisolino, i viaggiatori esperti suggeriscono di limitare i pisolini a non più di un’ora.
3) Esposizione alla luce
Poiché il nostro ritmo circadiano è fortemente influenzato dalla luce, esporsi a luce intensa in determinati momenti della giornata è un modo efficace per spostare l’orologio interno.
Le persone che volano verso est spesso subiscono il jet lag il giorno successivo al loro arrivo a destinazione. L’esposizione alla luce intensa all’inizio della giornata può aiutare a sincronizzare il tuo orologio interno con il tuo nuovo fuso orario. Prova a fare una passeggiata sotto il sole, aprendo tende e tende o accendendo una lampada.
Dovrai evitare l’esposizione alla luce intensa tre ore prima del momento di andare a dormire, in particolare dalla luce blu che sopprime la melatonina (presente nelle lampadine a LED, negli schermi luminosi e nei dispositivi elettronici). Prendi in considerazione l’installazione di un’app che filtra la lunghezza d’onda blu durante la notte (o prova gli occhiali con blocco della luce blu).
Se viaggi verso ovest, prova a ottenere l’esposizione alla luce nel tardo pomeriggio, dopo essere arrivato a destinazione.
4) Olio essenziale di lavanda
Il profumo di olio essenziale di lavanda è noto per le sue proprietà calmanti, che possono aiutare ad alleviare l’insonnia. Mentre gli studi non hanno esplorato l’uso di olio di lavanda per il jet lag, alcune ricerche preliminari suggeriscono che l’aroma dell’olio può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
In uno studio pubblicato suJournal of Alternative and Complementary Medicine, ad esempio, inalare lavanda (insieme a raccomandazioni sull’igiene del sonno come mantenere un programma regolare di sonno, evitare caffè e alcol, non mangiare tardi e evitare schermi e mandare SMS nel letto) ha migliorato la qualità del sonno nelle persone che hanno avuto difficoltà a dormire, più dell’igiene del sonno da solo.
Per usare l’olio di lavanda, prova ad aggiungere un paio di gocce a un bagno, o cospargere una goccia su un fazzoletto e inalare delicatamente per diversi minuti, permettendo all’aroma di lenire e rilassarti.
The Takeaway
La regola generale è che ci vuole un giorno per adattarsi completamente ad ogni fuso orario che attraversi. Quindi volare da Los Angeles a New York può portarti un giorno ad adattarti.
Se hai un volo in arrivo, puoi ridurre al minimo i tempi di inattività utilizzando i rimedi per superare il jet lag. Mentre la maggior parte delle persone può provare metodi come la regolazione del proprio fuso orario prima del viaggio o della luce solare, è una buona idea parlare al proprio medico prima di provare la melatonina (o qualsiasi altro supplemento) per essere sicuro che sia giusto per te.
