La routine di allenamento dei Navy SEALs è dura e non adatta a tutti. Segui la routine e otterrai risultati veloci. Questo allenamento è stato utilizzato dai Navy SEALs per far sì che le nuove reclute siano pronte per superare l’esame finale.
Prima di iniziare gli allenamenti SEALS, potresti voler vedere se riesci a superare i test di idoneità fisica e di combattimento dell’esercito.
Le due routine di allenamento comprendono la categoria I (un allenamento per principianti per coloro che sono attualmente inattivi) e una routine di allenamento di categoria II, progettata per coloro che sono attualmente attivi.
Routine di allenamento per la categoria I
L’obiettivo della categoria I è di lavorare fino a 16 miglia a settimana di corsa. Quindi, e solo dopo, dovresti continuare con l’esercizio di categoria II. La categoria I è un programma di accumulo di nove settimane.
Programma in corso – Livello I
SETTIMANA # 1, 2: 2 miglia / giorno, 8:30 ritmo, M / W / F (6 miglia / settimana)
SETTIMANA # 3: Nessuna corsa. Alto rischio di fratture da stress
SETTIMANA # 4: 3 miglia / giorno, M / W / F (9 miglia / settimana)
SETTIMANA # 5, 6: 2/3/4/2 miglia, M / Tu / Th / F ( 11 miglia / settimana)
SETTIMANA # 7,8: 4/4/5/3 miglia, M / Tu / Th / F (16 miglia / settimana)
SETTIMANA # 9: uguale a # 7,8 (16 miglia / sett. )
Programma di allenamento fisico (PT) – Livello I (lun / mer / ven)
Set e ripetizioni
SETTIMANA # 1: PUSHUPS 4X15
SITUPS 4X20
UPS 3X3 PULL
SETTIMANA # 2: PUSHUPS 5X20
SITI 5X20
UPS 3X3 PULL
SETTIMANA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SETTIMANA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SETTIMANA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SETTIMANA # 9: PUSHUPS 6X30
SISP. 6X30
UPS PULL 3X10
* Nota: per risultati ottimali, esercizi alternativi.
Fai una serie di flessioni, quindi una serie di situps, seguita da una serie di pull up, immediatamente senza riposo.
Programma di nuoto – Livello I
(distruggi senza pinne 4-5 giorni alla settimana)
SETTIMANA # 1, 2: Nuota continuamente per 15 minuti.
SETTIMANA # 3, 4: Nuota continuamente per 20 minuti.
SETTIMANA # 5, 6: Nuota continuamente per 25 minuti.
SETTIMANA # 7, 8: Nuota continuamente per 30 minuti.
SETTIMANA # 9: Nuota continuamente per 35 minuti.
* Nota: se non si ha accesso a una piscina, andare in bicicletta per il doppio del tempo che si desidera nuotare. Se hai accesso a una piscina, nuota tutti i giorni a disposizione. Quattro o cinque giorni alla settimana e 200 metri in una sessione sono il tuo obiettivo iniziale di lavoro. Inoltre, vuoi sviluppare il tuo sidestroke sia a sinistra che a destra. Prova a nuotare 50 metri in un minuto o meno.
Allenamento di routine per la categoria II (livello avanzato) Navy Seals
La routine di allenamento di categoria II dei Navy SEALs è un allenamento più intenso progettato per coloro che sono stati coinvolti in un programma di allenamento fisico di routine o coloro che hanno completato i requisiti di allenamento di categoria I routine.Non tentare questo allenamento a meno che non sia possibile completare la settimana 9 dell’allenamento di categoria I.
Programma in esecuzione – Livello II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SETTIMANA # 1,2: (3/5/4/5/2) miglia 19 miglia / settimana
SETTIMANA # 3, 4: (4 / 5/6/4/3) miglia 22 miglia / settimana
SETTIMANA # 5: (5/5/6/4/4) miglia 24 miglia / settimana
SETTIMANA # 6: (5/6/6/6/4 ) miglia 27 miglia / settimana
SETTIMANA # 7: (6/6/6/6/6) miglia 30 miglia / settimana
* Nota: Per settimane 8-9 e oltre, non è necessario aumentare la distanza del piste; lavora sulla velocità delle tue corse da 6 miglia e prova a portarle a 7:30 per miglio o meno.
Se desideri aumentare la distanza delle tue corse, fallo gradualmente: non più di un miglio al giorno aumenta per ogni settimana oltre la settimana # 9.
Programma di allenamento fisico – Livello II
(lun / mer / ven)
Set e ripetizioni
SETTIMANA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SETTIMANA # 3, 4: LXX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
UPS PULL 4X10 DI DIPES 10X15
SETTIMANA # 5: PULSANTI 15X20
SITUPS 15X25 P PULLUPS 4X12 DI DIPES 15X15
SETTIMANA # 6: PUSHUPS 20X20
SACCHETTI 20X25 UPS UPS 5X12 PULL
DIPunti 20X15
Questi allenamenti sono progettati per il muscolo a lunga distanza resistenza. L’affaticamento muscolare richiederà gradualmente un tempo maggiore e più lungo per sviluppare esercizi di ripetizione elevata.
Per i migliori risultati, si alternano esercizi ogni set, al fine di riposare quel gruppo muscolare per un breve periodo. Gli
allenamenti sotto elencati
sono forniti per variare i tuoi allenamenti dopo aver soddisfatto gli standard di categoria I e II.
Allenamenti piramidali
Puoi farlo con qualsiasi esercizio. L’obiettivo è di costruire lentamente fino a un obiettivo, quindi ricostruire fino all’inizio dell’allenamento. Ad esempio, pull-up, situp, flessioni e tuffi possono essere alternati come negli allenamenti di cui sopra, ma questa volta scegli un numero per essere il tuo obiettivo e accumulare fino a quel numero. Ogni numero conta come un set. Lavora su e giù per la piramide. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia "5." Numero di ripetizioni UPS PULL: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull up )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3x #pull ups)
DIPS: come flessioni
Nuoto Allenamenti – Livello II
(4-5 giorni / settimana)
SETTIMANE # 1, 2: Nuota continuamente per 35 minuti.
SETTIMANA # 3, 4: Nuota continuamente per 45 minuti con le pinne.
SETTIMANA # 5: Nuota continuamente per 60 minuti. con le pinne.
SETTIMANA # 6: Nuota continuamente per 75 minuti. con le pinne. Note * Nota: in un primo momento, per ridurre lo stress iniziale sui muscoli del piede quando si inizia con le pinne, si alternano nuoto 1000 metri con pinne e 1000 metri senza di essi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di nuotare 50 metri in 45 secondi o meno.
Stretching e allenamento fisico
Poiché lun / mer / ven sono dedicati al PT, è consigliabile dedicare almeno 20 minuti a mar / gio / sab allo stretching. Dovresti sempre allungare per almeno 15 minuti prima di qualsiasi allenamento; tuttavia, il solo allungamento dei muscoli precedentemente lavorati ti renderà più flessibile e meno probabilità di infortunarti. Un buon modo per iniziare lo stretching è iniziare in alto e andare verso il basso. Allunga alla tensione, non al dolore; tenere premuto per 10-15 secondi. NON FARE IL BOUNCE. Allunga ogni muscolo del tuo corpo dal collo ai polpacci, concentrandoti su cosce, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena e spalle.
Per ulteriori dettagli sugli allenamenti dei Navy SEALs e altre linee guida, visitare il sito Web Navyseals.com
